Составление недельного меню для женщин старше 60 лет с остеопорозом: диета и рецепты

При остеопорозе у женщин после 60 лет важно соблюдать сбалансированное питание, богатое кальцием и витаминами D и K. Рекомендуется включать в меню молочные продукты, такие как йогурт и сыр, а также зелень, рыбу, орехи и бобовые. Это поможет укрепить кости и снизить риск переломов.

В качестве примера, можно предложить на завтрак овсянку с молоком и ягодами, на обед суп с чечевицей и салат из шпината, а на ужин запеченную рыбу с овощами. Важно следить за гидратацией, выпивая достаточное количество воды, и избегать избыточного потребления кофеина и алкоголя.

Общие диетические принципы

Главное назначение диетического питания при остеопорозе заключается в том, чтобы организму было обеспечено достаточное количество кальция, а также способствовало улучшению его усвоения в костной ткани.

Однако, кроме кальция, который является основным строительным компонентом костей, в рацион обязательно должны входить разнообразные вещества, витамины и микроэлементы, без которых невозможно достичь нормализации кальциевого обмена.

Суточные нормы потребления кальция для разных категорий людей

Основные принципы и рекомендации по питанию людей с остеопорозом:

• ежедневное потребление кальция должно соответствовать нормам для конкретного человека;
• в рационе обязательно должны присутствовать продукты, содержащие витамины D (600 МЕ в день), A, C, группы B, K и фолиевую кислоту;
• пищевые продукты должны включать достаточное количество магния, меди и цинка;
• питательный режим не так критичен, каждый может придерживаться привычного графика;
• методы приготовления пищи могут быть разнообразными, однако рекомендуется употреблять овощи и фрукты свежими либо в виде соков;
• не следует превышать количество белков в рационе, так как свыше 100-150 граммов может привести к брожению в кишечнике, что затрудняет усвоение кальция;
• для оптимального усвоения кальция необходимо регулярно заниматься физической активностью;
• вредные привычки, такие как курение и чрезмерное употребление алкоголя, следует исключить;
• достаточное время на свежем воздухе необходимо, так как под солнечными лучами в нашем организме вырабатывается витамин D, который необходим для усвоения кальция;
• необходимо минимизировать потребление продуктов, мешающих усвоению кальция из кишечника;
• возможно применение различных добавок и медикаментов с кальцием, но их назначение должно проводиться врачом.

Запрещенные продукты

Для того чтобы диетическое питание при остеопорозе позвоночника и других частях скелета оказывало благотворное воздействие, следует исключить из рациона продукты, которые ускоряют выведение кальция из организма и мешают его усвоению в кишечнике.

При составлении меню для женщин старше 60 лет, страдающих остеопорозом, следует учитывать, что рацион должен быть богат кальцием и витамином D. Эти элементы способствуют укреплению костной ткани и предотвращению дальнейшего разрушения. Важным аспектом диеты является включение в меню молочных продуктов, таких как йогурт, творог и сыры. Например, на завтрак можно предложить овсяную кашу на молоке с добавлением орехов и ягод, что не только вкусно, но и питательно.

На обед отличным выбором станет куриный бульон с овощами и кусочком цельнозернового хлеба, который обеспечит необходимое количество клетчатки и микроэлементов. В качестве основного блюда подойдут тушеные рыба с брокколи или печеная курица с шпинатом. Для легкого ужина можно приготовить салат из свежих овощей с фетой и оливковым маслом, добавив семена кунжута для повышения содержания кальция.

Не стоит забывать о перекусах, которые могут включать орехи, семена, а также фрукты – например, киви и апельсины, богатые витамином C, способствующим усвоению кальция. Например, смешайте йогурт с горстью ягод и орехов для здорового перекуса. Важно помнить о разнообразии продуктов и соблюдении питьевого режима, что поможет поддерживать нормальное состояние организма и предотвратит дефицит необходимых питательных веществ.

Список основных запрещенных продуктов:

• кофе и газированные напитки с кофеином;
• какао и шоколад;
• алкоголь;
• жирные виды мяса;
• майонез, маргарин и различные соусы;
• конфеты;
• животные жиры;
• кухонная соль;
• колбасы;
• фастфуд;
• снеки (чипсы, сухарики);
• консервы, маринованные и соленые продукты;
• нерафинированные растительные масла.

Запрещенные продукты при остеопорозе

Особое внимание следует уделить ограничению употребления соли: не рекомендуется употреблять более 3-4 граммов в день. Это связано с тем, что натрий, содержащийся в соли, способствует увеличению объема мочи, что влечет за собой потерю кальция.

Также рекомендуется избегать чрезмерного употребления мочегонных препаратов (если нет медицинских показаний) и различных мочегонных чаев. В эту группу Входят все перечисленные соленые продукты.

Кофеин и твердые жиры (как растительного, так и животного происхождения) могут нарушать усвоение кальция в кишечнике. Умеренное потребление сладостей и выпечки также желательно, так как они могут способствовать брожению в пищеварительном тракте, как и избыток белка. Поэтому такие продукты необходимо ограничивать в своем рационе людям, страдающим остеопорозом.

Причины остеопороза

Когда вы молоды, новые кости формируются быстрее, чем разрушаются старые, и костная масса увеличивается. После 20 лет этот процесс замедляется, и к 30 годам большинство людей достигают пика своей костной массы. С возрастом костная масса теряется быстрее, чем создается. Поэтому правильное питание при остеопорозе позвоночника в пожилом возрасте особенно важно.

Риск развития остеопороза частично зависит от пикового уровня костной массы, достигнутого в молодости. Пиковая костная масса частично определяется наследственностью и может варьироваться в зависимости от этнической принадлежности. Чем выше этот показатель, тем меньше шансов на развитие остеопороза в зрелом возрасте.

Симптомы остеопороза

На начальных этапах ухудшения костной массы симптомы могут отсутствовать. Однако при значительном ослаблении костей из-за остеопороза могут проявляться:

• Боль в спине, вызванная компрессионным переломом позвонков.
• Снижение роста с течением времени.
• Сутулость.
• Хрупкость костей.

Питание при остеопорозе

Остеопорозом называется заболевание, при котором повышается пористость костей. В результате костная ткань становится настолько хрупкой, что даже при незначительном воздействии человек может получить перелом. По данным ВОЗ, эта болезнь стоит на 4 месте после онкологии, сердечно-сосудистых патологий и сахарного диабета.

Когда организму недостает кальция, он начинает извлекать его из костей, что приводит к уменьшению костной массы и хрупкости скелета. В настоящее время нормами потребления кальция являются:

• для детей в возрасте от 1 до 3 лет – 500 мг;
• для детей от 4 до 8 лет – 800 мг;
• для подростков от 9 до 18 лет – 1300 мг;
• для людей от 18 до 60 лет – 1000 мг;
• рацион для пожилых людей (старше 60 лет) должен включать 1200 мг кальция для предотвращения остеопороза.

Меню при остеопорозе должно составляться индивидуально. При этом сначала выясняют возможные причины низкой абсорбции кальция в кишечнике. Это может быть:

• почечная недостаточность;
• синдром мальабсорбции, связанный с энтеропатией;
• нарушение гормонального баланса (питание при остеопорозе у женщин назначается после анализа на уровень эстрогенов, аналогично — мужчинам на гормоны щитовидной железы и другие);
• высокое содержание кислот в пище — щавелевой, аскорбиновой, лимонной.

Следует Выяснить причины повышенной потребности организма в кальции, что приводит к разрушению костной массы. Причины могут быть следующими:

• артериальная гипертензия;
• опухоли толстого кишечника;
• повышенная потеря кальция с желчью или мочой;
• гиперпаратиреоз.

Основные направления диетотерапии для составления меню при остеопорозе:

• включение продуктов, богатых кальцием;
• минерализация питьевой воды;
• стимуляция секреции желудка посредством рациона;
• повышение усвоения кальция организмом;
• восстановление процесса всасывания кальция в кишечнике.

При определении того, что есть при остеопорозе конкретному пациенту, учитывают пищевую непереносимость и возможные ферментопатии. К последним относится недостаточность лактозы, например.

При составлении плана питания для людей с остеопорозом часто допускаются ошибки:

• недостаток кальция в рационе;
• избыточное количество пищевых волокон, щавелевой и фитиновой кислот;
• дефицит белка или его избыток, что приводит к увеличенному выведению кальция с мочой;
• повышенное содержание углеводов и фосфора в рационе;
• чрезмерное употребление кофе и кофеинсодержащих напитков;
• потребление большого количества алкоголя;
• избыток натрия, что Ведет к потере кальция с мочой;
• высокая калорийность;
• недостаток витамина D, редкие прогулки на солнце;
• нехватка жиров (что ухудшает усвоение витамина D и других жирорастворимых элементов), так и их избыток, который также затрудняет усвоение кальция.

Если еда при остеопорозе содержит адекватное (физиологическое) количество белков, то всасывается примерно 15% кальция. При дефиците белков этот показатель падает до 5%.

Строгая вегетарианская диета, согласно медицинским исследованиям, может наносить вред. Недостаточно продуктов, которые доступны вегетарианцам, для полноценного питания при остеопорозе. Поэтому в рацион должны входить молочные продукты.

Это особенно актуально для женщин в период менопаузы. Если потребление молочных продуктов невозможно, вегетарианцы могут получать кальций из тофу, соевого молока, необработанных злаков, репы, капусты, орехов и бобовых.

Какие молочные продукты нужно есть при остеопорозе

Молоко и молочные продукты – лучшие источники кальция. 100 мг этого вещества содержится в следующих порциях:

• г молока;
• г кефира или йогурта;
• 70-80 г творога;
• 110 г сметаны;
• 20-25 г натурального плавленого сыра;
• г твердого сыра;
• г сливочного или молочного мороженого.

Полностью покрыть суточную потребность в кальции с помощью только продуктов питания невозможно. Поэтому рекомендуется принимать карбонат кальция или цитрат кальция (при низкой кислотности желудка).

Симптомы остеопороза

На начальных стадиях болезнь может протекать без симптомов. На начало развития патологии может указать изменившаяся осанка и уменьшающийся рост. Во втором случае нужно просто измерить свой рост и сравнить с тем, каким он был в возрасте 20-25 лет.

По мере прогрессирования заболевания могут проявляться следующие признаки:

• Болезненные ощущения при компрессионных нагрузках – lifting тяжестей, падение, резкие движения. Через 4-6 недель боль может уменьшаться, однако, если имеются множественные микропереломы позвоночника, симптомы могут обостряться при кашле, чихании, смехе или смене положения тела.
• Значительное уменьшение роста – до 15 см.
• Снижение объема грудной клетки и визуально длинные руки.
• Деформация спины, неправильная осанка, появление горба.
• Болезненные ощущения в пораженных участках при нажатии.
• Судороги в конечностях.
• Общие симптомы дефицита кальция – ухудшение состояния зубов, волос и ногтей.
• Боль после длительного нахождения в положении стоя или сидя.
• Дискомфорт, слабость или онемение в руках.
• Головные боли.
• Колебания артериального давления.

Как возникает заболевание

К факторам риска относятся:

• принадлежность к европеоидной или монголоидной расе;
• наличие в семейной истории случаев нарушенной костной плотности;
• женский пол;
• вес ниже 56 кг;
• высота более 178 см у женщин и более 181 см у мужчин;
• любые эндокринные расстройства, проблемы с репродуктивной системой;
• нарушенный обмен кальция из-за удаления щитовидной или паращитовидной желез;
• физическая работа высокой нагрузки;
• вредные привычки и недостаточная физическая активность;

• терапевтические методы, затрагивающие обмен веществ, ряд лекарств для лечения аутоиммунных заболеваний, онкологии;
• если была осуществлена пересадка любого органа.

На начальных этапах заболевание протекает без симптомов. При снижении плотности скелет становится хрупким, повышается риск травм. Первым страдает позвоночник — часто возникают компрессионные переломы без смещения костей. Иногда этот процесс протекает безболезненно.

С течением болезни случаи переломов могут увеличиться, появляется выраженная боль, деформируется позвоночник — развивается кифоз или поясничный лордоз. В самых тяжелых ситуациях возникают проблемы с тазобедренным суставом, что может привести к инвалидности.

Особенности диеты при остеопорозе

Меню должно обеспечивать организм питательными веществами, кальцием, витаминами D (кальциферолом) и К, магнием и другими элементами, которые способствуют прочности скелета.

План питания при остеопорозе разрабатывается с учетом пола, возраста и роста человека. Важно принимать во внимание уровень белков, жиров, углеводов и клетчатки, поступающих с пищей.

Нормы кальция и кальциферола в пожилом возрасте

Рекомендуемое потребление зависит от пола, состояния здоровья и различных иных факторов. Обобщенные данные, представленные ВОЗ, перечислены в таблице.

Мужчины и женщины 51—70 лет

800—1000 МЕ (международных единиц) ежедневно

Женщины и мужчины 71 лет и старше

800—1000 МЕ в сутки

Оптимально получать кальций из натуральных пищевых источников. Для его правильного усвоения необходим витамин D. Пожилым людям, особенно с ограниченным доступом к солнечному свету, врачи могут предложить принимать кальциферол в виде добавок. Перед этим пациент должен сдать анализы.

Какие продукты полезны при остеопорозе

Всемирная организация здравоохранения разработала рекомендации по составлению рациона. При этом важно учитывать особенности региона и сезонность продуктов. Общие принципы питания при остеопорозе указаны в таблице.

Молочные продукты (молоко, йогурт, сыр), жирные виды рыбы (лосось, сардины), орехи, семена и зеленые овощи.

Естественные источники — рыбий жир, желтки яиц, грибы. Большую часть организм синтезирует самостоятельно под действием солнечного света. Поэтому лучший способ — гулять в парках, скверах, на свежем воздухе при любой погоде.

Необходим для синтеза белка, который регулирует обмен Ca в костях. Источники — зеленые овощи, зелень и растительные масла.

Мясо, рыба, яйца, бобовые, орехи и семена.

Орехи, семена, зерна цельного зерна, бобовые и зеленые овощи.

Продукты с наибольшим содержанием кальция перечислены ниже.

Количество мг на 100 г

• пармезан — 1184;
• швейцарский (сорт сыра) — 1014;
• моцарелла — 961;
• творог (5—6% жирности) — 110—120;
• творог из топленого молока — 531.

Семена и орехи, сушеные фрукты

• чиа — 631;
• мак — 335;
• миндаль — 264;
• инжир — 162;

• сардины — 500;
• лосось — примерно 250.

• брокколи — 47;
• зеленая капуста — 254;
• вареный шпинат — 136;
• апельсин — 52.

Перед внесением изменений в рацион следует проконсультироваться с врачом, особенно если в личном или семейном анамнезе наблюдаются случаи данной болезни.

Какие продукты нельзя при остеопорозе

Нужно избегать или сокращать поступление в организм веществ, которые способствуют выведению кальция.

Следует соблюсти ограничения в питании для всех пациентов:

Люди должны следить за массой тела и избегать переедания. Ожирение повышает нагрузку на скелет. При снижении плотности костной ткани лишний вес повышает риск травм, компрессионного перелома позвоночника.

Меню при остеопорозе

При составлении меню нужно обращать внимание на общую энергетическую ценность пищи, а также на вес и рост пациента.

• омлет со шпинатом и сыром;
• творог или сырники, запеканка из творога;
• цельнозерновые тосты с авокадо или миндальным маслом;
• банан.

• йогурт (кефир) с миндалем и семенами чиа;
• инжир или чернослив.

• отварной или запеченный лосось с соусом;
• салат из зеленых листьев с брокколи и шпинатом;
• картофельное пюре.

• курица или индейка, постная говядина или кролик;
• киноа или другие цельнозерновые крупы;
• брокколи и морковь, приготовленные на пару, отваренные или тушеные.

• чашка молока (кефира или растительного молока).

Способы приготовления — варка, тушение, запекание. Сыры, творог, овощи и фрукты могут употребляться в сыром виде. Для питья подходят вода, травяные чаи или компоты.

При лечении доктор назначает БАДы, кальцийсодержащие препараты. Они продаются в аптеках без рецепта, выполнены в форме таблеток, жевательных пастилок, порошков для приготовления напитков. Запрещено превышать рекомендованные дозировки, так как избыток способствует образованию камней в почках.

Люди, работающие, зачастую не могут обеспечить должный уход за больными остеопорозом, предотвращая падения и травмы. В этом случае можно обратиться в специализированные пансионаты для пожилых. В таких учреждениях имеются поручни и пандусы, а также противоскользящие покрытия. Постояльцы находятся под круглосуточным наблюдением квалифицированных сиделок, которые помогают с личной гигиеной и контролируют прием медикаментов. Для бабушек и дедушек предусмотрено сбалансированное питание в соответствии с рекомендациями врачей и организуются развлечения.

Правильный рацион питания для женщин

Женщины гораздо чаще страдают остеопорозом в силу физиологических особенностей. Во время менопаузы из их организма интенсивно вымывается кальций, что буквально за полгода может привести к хрупкости костей. Однако помимо продуктов, которые содержат кальций, диета при остеопорозе у женщин должна включать продукты, богатые фолиевой кислотой. Она отвечает за состояние крови, способствует обмену веществ и естественному откладыванию в организме минеральных солей, которые так важны для укрепления суставов и позвоночника. Кроме этого, кальциевую диету при остеопорозе нужно разбавлять продуктами, в которых содержится витамин D.

В процессе лечения остеопороза рацион должен быть сбалансированным и дробным: питание следует принимать небольшими порциями 4–5 раз в день. Обязательно включайте в меню сырые овощи, сушеные фрукты, разнообразные салаты, а также кинзу, укроп и петрушку. Какие продукты можно и нельзя употреблять при остеопорозе?

Список запрещенных продуктов следует дополнить салом и ветчиной, а варенье — это то, от чего многим трудно отказаться. Тем, кто не знает, какие продукты подходят при остеопорозе, рекомендовано начинать утро с каш без добавления масла и сахара. Хороший вариант — готовить гречку или овсянку на молоке с небольшим количеством соли и добавлять к завтраку салат, заправленный нежирным кефиром.

Нежирное мясо — еще один продукт для диеты при остеопорозе, который следует включать в меню при больном позвоночнике или переломах. В мясе очень много микро- и макроэлементов, они необходимы женскому организму, если учесть, какие продукты нельзя есть при остеопорозе . Из рациона многое придется исключить, и отварное мясо либо котлеты на пару могут в полной мере компенсировать нехватку магния, фтора, железа. А вот для восполнения запасов калия в меню придется включить изюм или виноград, хурму, орехи.

Другим источником полезных веществ являются рыба и морепродукты. Поэтому в рацион также можно включать суши, морскую капусту и разнообразные деликатесы. Однако рыба не должна быть жирной, предпочтительно отваривать или запекать, нежели жарить.

Оптимальный вариант — составить таблицу продуктов при остеопорозе , разделив ее на две части. В один столбец следует вписать то, что нельзя есть при остеопорозе , в другую — то, что можно и нужно. Все не так страшно, как кажется: разрешенных продуктов окажется гораздо больше.

При остеопорозе важно знать не только, что нельзя есть, но и что нельзя пить. Полностью исключается алкоголь, а также горячий шоколад и какао. Рекомендуется заменить кофе на напиток из цикория или измельченных желудей, которые весьма полезны для нормализации метаболизма. Чай можно пить любой и без ограничений. Сокам надо уделить внимание: свежевыжатые допускаются, а упаковочные лучше исключить, поскольку содержат красители, консерванты и сахар.

Как правильно составить повседневное меню для мужчины?

У мужчин питание при остеопорозе позвоночника и суставов должно быть строго распланировано по времени. Это может быть затруднительно, так как не каждый мужчина готов есть 4-5 раз в день, делая правильные перекусы и следя за здоровьем своих блюд. К вредным продуктам питания при остеопорозе для мужчин среди прочего относится сметана, которая может требоваться организму на фоне гормональных изменений и снижения уровня тестостерона. Можно заменить ее ряженкой или кефиром; подойдут концентрированные молочные продукты, можно даже использовать смеси для детского питания, которые помогают наращивать мышечную массу.

Задаваясь вопросом, какие продукты нужно есть при остеопорозе мужчинам, стоит смело включать в рацион все, что содержит кальций и при этом не отличается высокой жирностью. Универсальный вариант — куриные и перепелиные яйца в различных вариациях, от омлета до пашота. Но ни в коем случае нельзя заправлять такой завтрак или ужин майонезом и кетчупом, которые не способствуют удержанию кальция в организме.

Какой бы ни была диета при остеопорозе, необходимо постоянно поддерживать баланс витаминов и полезных веществ в организме. Поэтому рекомендуется утолять жажду минеральной негазированной водой.

При этом нужно убедиться, что она не столовая, так как в этом случае концентрация минеральных веществ в напитке будет довольно высокой, что может спровоцировать проблемы с пищеварением и сердечно-сосудистой системой.

Определившись с тем, что есть при остеопорозе, не следует забывать о напитках. Алкоголь и кофе исключаются, иногда можно позволить себе пиво, но без каких-либо закусок, таких как соленья и чипсы. Кроме того, от вредных привычек, например курения, следует отказаться. Никотин может снизить аппетит и ухудшить усвоение полезных веществ. Не стоит забывать, что недостаток веса и мышечной массы у мужчин наряду с ожирением у женщин может стать причиной хрупкости костей.