Сколько времени нужно заниматься на баланс борте для коррекции осанки у 15-летнего ребенка

Для 15-летнего ребенка, чтобы выпрямить осанку с помощью занятий на баланс борте, рекомендуется заниматься не менее 15-20 минут в день. Это поможет укрепить мышцы спины и ног, что positively влияет на осанку.

Важно, чтобы занятия были регулярными и сочетались с другими физическими активностями, такими как растяжка и упражнения на гибкость. Также стоит обратить внимание на правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм.

Типы нарушений

В данном контексте правильнее будет говорить об исправлении осанки. Хотя менять устаревшую терминологию не всегда рекомендуется. Тем не менее, осанка не просто выпрямляется. Дело в том, что позвоночник человека с самого детства не является идеально ровным. В нем можно выделить четыре изгиба в сагиттальной плоскости.

Эти изгибы делятся на два, направленные назад – грудной и крестцовый кифозы, и два, направленные вперед – шейный и поясничный лордозы. Правильная осанка достигается за счет симметрии и пропорциональности этих изгибов, совпадения средней линии тела с осью позвоночника, правильного наклона головы и умеренного наклона таза вперед.

В зависимости от изменений в форме позвоночника выделяются следующие типы нарушений осанки:

• Сутулость, или круглая спина – выраженный грудной кифоз;
• Плоская спина – сглажены все поясничные изгибы;
• Плоско-вогнутая спина – ярко выраженный поясничный лордоз;
• Седловидная спина – наличие и поясничного лордоза, и грудного кифоза.

Кроме того, к типам нарушения осанки принадлежит сколиоз – боковое искривление позвоночника. Помимо конфигурации позвоночника, осанка зависит от тонуса мышц, прочности связок туловища, конечностей, состояния центральной нервной системы, а также двигательного стереотипа. Последнее понятие подразумевает комплекс рефлекторных двигательных реакций по приданию телу определенной позы.

Общие принципы

Для корректировки осанки важно:

• Вернуть позвоночнику его физиологическую форму – сгладить патологические лордозы и кифоз, устранить сколиоз;
• Исключить другие возможные факторы, способствующие неправильной осанке – такие как плоскостопие, асимметрия конечностей и таза, заболевания суставов нижних конечностей;
• Укрепить связки, повысить мышечный тонус;
• Оптимизировать обмен веществ в организме;
• Уделить внимание психологии – важно, чтобы правильная поза стала для человека привычной.

К методам коррекции осанки можно отнести:

• Лечебная физкультура (ЛФК);
• Физиотерапевтические процедуры;
• Специальные ортопедические изделия;
• Массаж;
• Мануальная терапия;
• Хирургическое вмешательство.

Все эти консервативные методы должны начинаться как можно раньше.

На мой взгляд, заниматься на баланс борте для выпрямления осанки 15-летнего ребенка следует регулярно, начиная с 15-20 минут в день. В этом возрасте тело все еще активно растет и развивается, поэтому важно уделить внимание правильному положению позвоночника. Постепенно можно увеличивать время занятий, доведя его до 30-40 минут в день, что будет способствовать более заметным изменениям.

Кроме того, важно отметить, что занятия на баланс борте должны быть разнообразными и включать элементы игры и соревнования. Это поможет поддерживать интерес ребенка и делает тренировки более увлекательными. Я рекомендую включить в программу не только статические упражнения, но и динамические, которые развивают координацию и укрепляют мышцы спины, отвечающие за осанку.

Ключевым моментом является регулярность занятий. Я рекомендую проводить тренировки 3-4 раза в неделю, чтобы добиться устойчивого результата. Также важно следить за осанкой ребенка в повседневной жизни: корректировать его положение за партой, при сидении за компьютером или во время прогулок. Таким образом, комплексный подход, включающий регулярные тренировки на баланс борте и внимание к осанке вне занятий, станет залогом успеха.

Ребенку полностью исправить осанку еще возможно, хотя это зависит от типа и степени проблемы. Взрослому человеку не удастся выпрямить позвоночник, так как к 20-25 годам он уже окончательно сформирован, и изменить его невозможно.

И еще один важный момент: выпрямление осанки должно проводиться на фоне адекватного питания. В пищевом рационе должно содержаться достаточное количество белков, кальция, магния и других микроэлементов. Место работы или учебы нужно обустроить так, чтобы оно соответствовало всем гигиеническим требованиям. Спать – только на ровной жесткой поверхности, от мягких матрасов, пуховых перин следует отказаться. Одежда должна быть просторной, по размеру и ни в коем случае не стеснять движения.

Учитываем образ жизни ребенка

Если ребенок активно занимается спортом, ведет подвижный образ жизни, носит удобную обувь, правильно использует рюкзак, много пешком ходит и корректно сидит за столом, он скорее заметит прогресс от занятий. Если же он выполняет специальные упражнения, но в остальное время проводит за гаджетами, неправильно питается и недостаточно спит, это может замедлить его развитие.

Важно помнить, что при прекращении тренировок после достижения результатов существует высокий риск рецидива. Ребенок активно растет и развивается! Поэтому, чтобы закрепить успех, необходимо сформировать привычку заниматься регулярно.

Полезные упражнения

Зарядку можно делать дома, но для этого потребуется специальное оборудование. Упражнения направлены на:

• Коррекцию осанки;
• Растяжение верхней части спины и груди;
• Укрепление позвоночника.

Для достижения результата важно выполнять упражнения регулярно и, что немаловажно, правильно.

Упражнение «Лодочка». Оно обладает комплексным воздействием, помогая тренировать не только область позвоночника, но и укреплять ягодичные мышцы. Выполняется в положении на животе. Руки вытянуты вперед, ноги прямые и соединены. Задача – одновременно оторвать от пола ноги и руки, удерживаясь в этом положении 20 секунд, после чего медленно опуститься обратно.

Эффект будет заметен при регулярном выполнении упражнения по 10 раз с небольшими интервалами на отдых. Существуют и альтернативные техники: руки не вытягиваются вперед, а запрокидываются назад, приподнимаются противоположные конечности или упражнение в целом выполняется на спине (руки поднимаются выше уровня головы).

Отжимания. Для выполнения этого упражнения нужно занять положение упора лежа и упереться прямыми руками в пол (тело должно быть вытянуто и параллельно земле). Плечи располагаются над ладонями. Цель – согнув руки в локтях, коснуться носом пола, а затем вернуться в исходное состояние. Положение тела должно оставаться неподвижным.

Если ребенку сложно делать это упражнение, взрослый может немного поддерживать живот снизу, предотвращая его провисание и, как следствие, выгибание позвоночника. Начать можно с небольшого количества повторений – 3–5, постепенно увеличивая нагрузку.

Ходьба с прямой осанкой. Сначала ребенок принимает необходимую позу. Важно уделить внимание нескольким аспектам:

• Ноги вместе (пятки соприкасаются, стопы слегка врозь – около 15–20 градусов);
• Спина прямая;
• Плечи развернуты;
• Руки свободно опущены вдоль тела;
• Живот втянут.

В этом положении выполняются шаги. Главное, чтобы заданные параметры позы оставались неизменными. Руки двигаются в такт шагам: правая рука вместе с левой ногой и наоборот.

Качание пресса. Для выполнения этого упражнения потребуется помощь взрослого. Исходное положение – сидя на полу. Ноги фиксируются в неподвижном состоянии. Взрослый берет ребенка за руку и медленно тянет к себе.

Затем малыш принимает исходное положение и медленно опускает корпус на пол. Цикл повторяется 15–20 раз.

Подбородок всегда должен быть прижат к груди. После каждого подхода ребенок переворачивается на живот и кладет руки на затылок. Задача – поднять корпус, прогибаясь в спине. Взрослый может поддерживать ноги, чтобы они оставались неподвижными, а также помогать ребенку, удерживая его за локти. Выполняется 15–20 повторений.

Приседания. Начальное положение – стоя. Ноги сведены вместе, руки вытянуты вперед – параллельно полу. При приседаниях необходимо сохранять прямую спину. Выполняется 15–20 раз.

Корзиночка. Начальная позиция – лёжа на животе, ноги согнуты в коленях. Ребенку нужно дотянуться до ног руками и зафиксировать их с внешней стороны голеностопа. Затем выполняется прогиб в спине – голова вытянута, плечи и ноги вверх. В таком положении необходимо зафиксироваться примерно на 10 секунд.

Потом принимается исходное.

Упражнения выполняются в несколько подходов с небольшими перерывами для отдыха и восстановления дыхания.

Колечко. Похоже на упражнение «Корзиночка». Начальная позиция – упор лежа. Через прогиб в спине ребенок делает небольшие шаги руками или ногами, пока не соприкасаются конечности. В этом положении нужно задержаться несколько секунд, а затем вернуться в исходное положение.

Мостик. Начинаем лежа на спине. Руки находятся рядом с головой – ладони развернуты в стороны. Ребенок сгибает ноги в коленях и ставит стопы на пол. Из этого положения нужно попытаться выпрямить ноги и руки, одновременно прогибая спину.

Положение фиксируется на несколько секунд, после чего ребенок медленно возвращается в исходное положение.

Планка. Существует несколько вариантов – классическая на двух руках или одной, с поочередной сменой опоры, либо боковая. Эти упражнения помогают укрепить спину и позвоночник, а также развить координацию и чувство равновесия. Планку можно выполнять из положения на четвереньках или из обычного упора лежа.

В первом случае руки находятся на ширине плеч (могут быть прямыми или чуть согнутыми). Тело должно оставаться параллельно полу, живот втянут. Вес перемещается на одну сторону, противоположные конечности вытягиваются параллельно полу, образуя с телом ровную линию. Поза удерживается несколько секунд (чем дольше, тем лучше), затем точка опоры меняется. Можно вытягивать разные конечности – правую руку и левую ногу или наоборот.

Проверяем состояние позвоночника

Простейший тест заключается в том, чтобы встать у стены. Если у стены есть плинтус, лучше встать у двери или выбрать другой вариант. Приложитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрой, ягодицами, лопатками и затылком.

• Если вам удается зафиксироваться в таком положении хотя бы на минуту, то это говорит о том, что ситуация не слишком критична, и для борьбы с проблемами осанки достаточно будет заниматься специальные гимнастикой и научиться контролировать себя.
• Если какая-либо часть тела не может коснуться стены или это сопровождается болезненными ощущениями, стоит обратиться к врачу. Возможно, потребуется рентгеновское обследование и назначение специального лечения для исправления положения позвоночника.

Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?

В этом разделе не будем углубляться в врожденные причины; если у человека разные длины ног, аномалии в строении межпозвонковых дисков или аномалии в развитии мышц – упражнения тут малоэффективны, или требуют специфического подхода. Обсудим приобретенные состояния.

В детстве

У детей сутулость зачастую появляется после 6-7 лет, когда завершается формирование грудного отдела позвоночника. Основные факторы – длительное время, проведенное с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или использование тяжелого рюкзака на одном плече.

Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.

Иногда существуют также психологические причины. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если дело в страхах, неуверенности или эмоциональном зажиме. В таком случае лучше заниматься гимнастикой вместе или изучить причины внутреннего дискомфорта.

В подростковом возрасте

Юный организм быстро растет, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Поэтому подростку стоит заняться плаванием или другим видом спорта, который поможет укрепить фигуру.

Иногда подростки стесняются своего роста и стараются сутулиться, как будто хотят стать меньше. Это требует преодоления психологического барьера. Тело продолжает расти, и если начать работать над собой сейчас, всё встанет на свои места.

У взрослых

Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.

• Мужчинам зачастую удобнее тренироваться в спортзале, где они развивают мускулатуру, обеспечивающую жесткость позвоночника.
• Для женщин более подходящим вариантом может стать занятия гимнастикой в домашних условиях. Женщины от природы отличаются большей гибкостью, и им нравится посещать занятия йогой, поддерживая осанку и следя за тем, чтобы живот не выпирал, а грудь выглядела более привлекательно.
• У пожилых людей проблемы с осанкой зачастую являются следствием других заболеваний, связанных с позвоночником или внутренними органами, и чаще всего требуется комплексное лечение. Однако легкая разминка, стретчинг и простые упражнения без чрезмерной нагрузки способны уменьшить боль и помочь выпрямиться.

«Растущий» стул – лучшая профилактика сколиоза у детей любого возраста

Когда ребенок начинает сидеть самостоятельно, ему нужен «правильный» стул. Такого рода мебель должна иметь регулируемые параметры — высоту спинки, сиденья и подножки.

Все характеристики адаптированного для детей стула должны соответствовать:

• росту;
• возрасту;
• анатомическим особенностям ребенка;
• стандартам безопасности, установленным для детской мебели.

Стандартные стулья, представленные в массовом сегменте, не подходят для детей всех возрастов. Такие изделия не имеют необходимых регулировок, не способствуют правильной осанке, не помогают тренировать спинные мышцы, не учат ребенка сидеть верно с юных лет и не могут адаптироваться по мере роста. Кроме того, они часто изготовлены из низкокачественных и потенциально небезопасных материалов.

Поэтому разумным решением для родителей будет приобретение сертифицированного «растущего» стула у надежного производителя.

Типы нарушений осанки у детей

Обратите внимание на различные типы деформации позвоночника у детей от 6 до 16 лет. Все они имеют свои характерные признаки и степень тяжести.

При выявлении любого из описанных состояний необходима консультация специалиста и обязательное включение в программу лечебно-профилактического комплекса.

Комплекс упражнений для осанки для детей. Показания к общей и специальной лечебной физкультуре

Общая лечебная физкультура показана в следующих случаях:

• при болях в ногах и мышечной слабости;
• при дискомфорте и болях в области спины, шеи, крестца или копчика;
• при быстрой утомляемости от физических нагрузок.

Видео и изображения

Профилактические универсальные упражнения для дошкольников и младших школьников, примерный вариант (см. рисунок).

Простые упражнения для младших детей. Как правильно делать?

Перед началом занятий полезно провести небольшую разминку. Дайте ребенку возможность немного побегать и попрыгать. Примеры упражнений для разминки можно увидеть на рисунке.

После разминки мы переходим к комплексу для детей.

Волна. Лежа на животе с вытянутыми вперед руками, одновременно поднимаем руки, голову и ноги, слегка покачиваясь.

Велосипед. Лежа на спине, согните ноги и крутите воображаемые педали.

Ножницы. Выполняйте движения прямыми ногами, лежа на спине.

Каждое упражнение выполняется 8-10 раз. Перерыв между подходами – несколько секунд.

Специальная ЛФК

Комплекс упражнений решает конкретные задачи и нацелен на тренировку определенных мышечных групп. Его цель — улучшение состояния за счет увеличения нагрузки на целевые мышцы.

Упражнения назначаются при различных патологических состояниях:

• в восстановительный период после механических травм;
• при проблемах с опорно-двигательной системой;
• при диагностике ортопедических заболеваний, таких как сколиоз, лордоз, кифоз.

Упражнения для коррекции осанки у детей. Видео

На ролике представлен лечебный комплекс, рассчитанный на исправление уже имеющихся проблем.

Описание простого комплекса (вариант лечебной физкультуры при сколиозе)

1. Поза стоя. Поднять руки, сделать глубокий вдох, затем опустить их. Выдох.
2. Лечь на пол, согнуть ноги. Поочередно прижимать колени к животу.
3. Встать прямо, положить на спину гимнастическую палку, наклониться вперед.
4. Выполнить упражнение «велосипед».
5. Подниматься на носочках, стоя на полу.

Упражнения, выполняемые лежа, следует проводить только на твердой поверхности!

Упражнения для спины, направленные на улучшение осанки у детей. Противопоказания

Не рекомендовано проводить занятия при общем недомогании, любых острых состояниях и повышенной температуре, мышечных спазмах, онкологических заболеваниях, компрессионном синдромах.

Если у ребенка есть кардиологические проблемы, необходимо получить консультацию лечащего врача. Упражнения для коррекции позвоночника

При уже сформированном нарушении осанки и искривлении позвоночника показано проведение лечебной физкультуры (ЛФК). Комплекс представляет собой специально разработанные для этой цели физические упражнения. Подобные занятия необходимо выполнять три или четыре раза в неделю. Младшие дети занимаются специальной гимнастикой под наблюдением родителей и воспитателей.

На видео представлены простейшие упражнения, способствующие исправлению осанки. Обычно уже через месяц систематических занятий можно перейти к более сложным комплексам.

Важно! Доказано, что групповые занятия приносят положительные результаты. Они вдохновляют детей любого возраста на занятия физической активностью.

Упражнения для коррекции осанки для детей 10 лет

Результат занятий:

1. Коррекция осанки.
2. Укрепление спинных мышц.
3. Формирование привычки поддерживать спину в правильном положении при ходьбе и сидении.
4. Достижение функциональной симметрии.
5. Устранение болей в спине, шее и головной боли.
6. Стабилизация работы внутренних органов и систем, а также улучшение психоэмоционального состояния ребенка.

Чтобы закрепить эффект следует выполнять упражнения не время от времени, а регулярно, постепенно усложняя комплекс. Через определенное время мышцы привыкают к нагрузке. При этом следует обеспечить ребенка специальной детской мебелью – «растущим» стулом, в котором предусмотрены регулировки.

Выводы. Для обеспечения правильной осанки в первую очередь необходимо создать ребенку комфортные условия для сидения. Приобретение «растущего» стула и правильно составленный комплекс гимнастических упражнений помогут избежать проблем в дальнейшем и обеспечат ребенку красивую и здоровую осанку.

Опыт других людей

Мария, 34 года, учитель физкультуры: «Я всегда рекомендую своим ученикам заниматься на баланс борте хотя бы по 15-20 минут в день. Небольшие, но регулярные тренировки помогают укрепить мышцы спины и выправить осанку. Если речь идет о 15-летнем ребенке, то лучше всего начинать с 10-15 минут, постепенно увеличивая время. Главное — не забывать про правильное дыхание и следить за техникой.»

Дмитрий, 28 лет, спортивный инструктор: «На мой взгляд, для улучшения осанки у подростка достаточно 20-30 минут занятий на баланс борте 3-4 раза в неделю. Я заметил, что такая регулярность дает неплохие результаты за несколько месяцев. Также важно сочетать тренировки на борте с другими упражнениями на растяжку и укрепление спинных мышц.»

Анна, 45 лет, врач-ортопед: «Как специалист, могу сказать, что баланс борты — это отличный инструмент для осанки, особенно для подростков. Я бы советовала начинать с 15 минут в день, но не чаще 4-5 раз в неделю. При этом родителям стоит следить за техникой выполнения, чтобы избежать травм.»