Сколько раз в день выполнять упражнения для профилактики плоскостопия

Упражнения для профилактики плоскостопия действительно следует выполнять регулярно, лучше всего несколько раз в день. Это поможет поддерживать здоровье стоп и предотвратить развитие плоскостопия, особенно у детей и людей с предрасположенностью к этому заболеванию.

Физкультура два раза в неделю также важна, так как она способствует укреплению мышечного корсета ног и улучшает общую координацию. Регулярные занятия помогут поддерживать оптимальный уровень физической активности и снизят риск деформации стоп.

Полезные упражнения в положении стоя

Во время выполнения лечебной гимнастики в положении стоя наибольшая нагрузка ложится на мышцы голени и стопы. В то же время бедренные и ягодичные группы мышц остаются практически не задействованными, что делает такие упражнения особенно полезными для терапии плоскостопия.

К основным нагрузкам в этом положении относятся:

• движение на пятках, внутренней части стопы и на носочках;
• перекаты, при которых вес постепенно смещается от всей стопы к пятке – нужно выполнять от 20 до 30 раз;
• вращение стопы по 10-20 раз в обе стороны;
• поочередное сгибание и разгибание пальцев на каждой ноге по 5-10 раз;
• стояние на внутренней части стопы;
• рисование различного рода узоров пальцами ног (оптимально на песке, но допустимо и на полу);
• перемещение небольших предметов с помощью стоп.

Наибольшая эффективность таких физических упражнений для лечения плоскостопия наблюдается при их профилактическом использовании. Они помогают укрепить стопные мышцы, которые поддерживают правильное положение костей, предотвращая их деформацию. Однако регулярность выполнения занятий крайне важна, так как эпизодические тренировки не смогут дать желаемого результата.

Гимнастика сидя на стуле

В таком положении максимальная нагрузка приходится на голень и бедро, ягодицы расслаблены.

Комплекс упражнений, выполняемых сидя на стуле, продемонстрировал высокую эффективность в снижении поперечного уплощения стопы.

Дополнительно подобные упражнения способствуют уменьшению отечности и болезненности стоп. Ниже предложен ряд увлекательных упражнений в этом положении:

• Согните ноги в коленях так, чтобы они стали параллельны. Далее поочередно поднимайте пятки, выполняя по 10 подъемов каждой ногой, а затем двумя одновременно.
• Скользите стопой по полу в обе стороны по очереди. Затем проделайте аналогичное движение, но вдоль наружной стороны голени.
• На пол перед стулом положите скалку и перекатывайте её поочередно каждой ногой, а затем обеими.
• С помощью стоп перекладывайте небольшие предметы.
• Разместите карандаш и лист бумаги на полу перед стулом. Используя пальцы ног, попытайтесь нарисовать геометрические фигуры.
• Собирайте пальцами мелкие сыпучие элементы, такие как песок или крупу.
• Перемещайте кусок ткани по поверхности пола в разные стороны.
• С помощью обеих ног поднимайте мяч и катайте его вперед и назад.

Рекомендуется выполнять данные упражнения на неровной поверхности, если это возможно. Такой подход активирует вестибуло-моторные рефлексы, воздействуя на рефлексогенные точки на подошвах.

Важность профилактики плоскостопия трудно переоценить, особенно в свете современных тенденций, связанных с малоподвижным образом жизни. Я считаю, что упражнения, направленные на укрепление мышц стопы и голеностопного сустава, лучше всего выполнять несколько раз в день. Это позволит не только повысить тонус мышц, но и улучшить кровообращение, что особенно полезно для поддержания здоровья ног.

Ненапряженные короткие тренировки могут быть включены в повседневный распорядок, например, во время работы, что делает их доступными для всех. Я рекомендую выполнять комплекс упражнений в течение 5-10 минут несколько раз в день. Это позволит достичь лучших результатов, чем более редкие, но длительные занятия, поскольку регулярность играет ключевую роль в профилактике плоскостопия.

Также важно понимать, что хотя бы дважды в неделю следует выделять время на более структурированные занятия физкультурой, включающие бег, ходьбу и другие активности, которые способствуют развитию кинестетической памяти и координации. В сочетании с ежедневными упражнениями такой подход значительно снизит риск возникновения плоскостопия и поможет сохранить здоровье стоп на долгие годы.

Дополнительные упражнения лечебной физкультуры (упражнения с балансировочной подушкой.)

Занятия на балансировочной подушке помогают укрепить мышцы голени и свода стопы, а также тренируют вестибулярный аппарат, улучшая чувство равновесия.

• Стоя на балансировочной подушке, поднимайтесь на носочки 10-15 раз (упр. 13);

• Удерживайте равновесие, стоя на одной ноге на балансировочной подушке в течение 1-2 минут, затем повторите с другой ногой (упр. 14);

• Встаньте на ступеньку с балансировочной подушкой и спуститесь обратно, 10-15 раз (упр. 15);
• Сидя на стуле, разместите подушку под ноги и поднимайтесь 10-15 раз, стараясь не использовать руки (упр.16).

Регулярное выполнение комплекса ЛФК при плоскостопии, одновременно с ношением удобной обуви, позволит на ранних этапах формирования стоп избежать их деформации. Совместно с общеукрепляющими упражнениями способствует формированию правильной осанки. В запущенных случаях, лечебная физкультура, поможет приостановить развитие плоскостопия, устранить болевые ощущения в мышцах и суставах ног, улучшить работу всего опорно-двигательного аппарата.

г. Оренбург, ул. Диагностики, 3/2

Часы работы: пн-пт. 08:00 – 20:00, сб. 08:00-15:00 вс. выходной

Основные упражнения из положения стоя

Из положения стоя полезно выполнять следующие упражнения:

• Приподнимайтесь на носки и тянитесь всем телом вверх.
• Смещайте вес тела на внешнюю сторону стопы, стоя на носках.
• Встаньте на боковую сторону стопы, удерживаясь в этой позе 30 секунд.
• Приседайте, стараясь не отрывать ноги от пола.
• Переворачивайте по очереди каждую стопу в стороны, делая акцент на них.

Общая продолжительность тренировки – 20-30 минут. Упражнения можно выполнять дважды в день по 10 минут.

Общие рекомендации по лечению плоскостопия

Кроме лечебной гимнастики, пациентам с плоскостопием рекомендуются физиотерапевтические процедуры и массаж. Тонизирующий эффект оказывают теплые ванночки с морской солью, отваром ромашки и хвои. После таких процедур желательно ополоснуть ноги холодной водой. Такие ванночки помогают устранить отеки. Для улучшения кровообращения в мышцах и увеличении количества функционирующих капилляров полезно делать ароматические ванночки с добавлением скип@$&ров или горчицы.

Эффективной физиотерапевтической процедурой при плоскостопии считается ударно-волновая терапия. Она снимает боль и другие признаки заболевания, устранять воспаление и отек, уменьшает деформацию стопы, замедляет развитие патологии на ранних стадиях. С помощью ударно-волновой терапии усиливается местное кровообращение, повышается физическая сила и выносливость связочных тканей.

При плоскостопии также рекомендуется применять аппликации с парафином и озокеритом на ступни и верхнюю часть голеней. Температура этих материалов не должна превышать 50-55 градусов. Курс лечения включает 10 процедур.

Если плоскостопие возникло из-за нарушений в работе нервной системы, пациенту показано лимфодренажное физиолечение. Оно направлено на подавление болевого синдрома и улучшение питания нервных окончаний. Продолжительность сеанса – 10 минут, курс состоит из 10 процедур.

Магнитотерапия также зарекомендовала себя в борьбе с плоскостопием, поскольку она активирует кровообращение. На ноги пациента надеваются индукторы-соленоиды, излучающие магнитное поле. Процедура длится 20-30 минут, а курс лечения включает 12-15 сеансов.

Если консервативное лечение не помогает, врач назначает хирургическое вмешательство. Обычно его проводят при плоскостопии 3 степени, когда пациент жалуется на постоянные боли и деформацию большого пальца.

Источники

«Занятие спортом при плоскостопии». Н. А. Юстус, И. С. Москаленко, Ю. И. Шульгов, 2017.

«Классификация методик коррекции плоскостопия у детей средствами физической культуры». А. В. Гаськов, Н. В. Казанцева, 2014.

«Лечебная физкультура при плоскостопии». П. В. Рузич, 2009.

«Система физкультурной реабилитации студентов с функциональными нарушениями опорно-двигательного аппарата». О. А. Науменко, М. И. Кабышева, 2013.

Опыт других людей

Анна, 28 лет: «Я всегда думала, что плоскостопие — лишь пожизненная проблема, но после консультации с врачом поняла, что регулярные упражнения могут существенно помочь. В интернете я нашла несколько простых упражнений, которые делаю два раза в день, особенно в выходные. В течение недели я стараюсь не пропускать занятия физкультурой — это не только помогает поддерживать здоровье ног, но и улучшает общее самочувствие.»

Игорь, 34 года: «Когда мне поставили диагноз плоскостопие, ориентировался на то, чтобы некоторые упражнения выполнять регулярно. Я придерживаюсь графика и занимаюсь физкультурой два раза в неделю, а в остальные дни добавляю специальные упражнения для стоп. Это не занимает много времени, но я уже чувствую облегчение и уменьшаю нагрузку на ноги.»

Марина, 42 года: «У меня двое детей, и, бегая за ними, я не замечала, как меняется состояние моих ног. После нескольких месяцев на ногах я почувствовала дискомфорт. Врач посоветовал мне включить в свой распорядок дня профилактические упражнения для стоп. Я начала выполнять их каждый вечер, а в выходные — заниматься спортом. Это здорово помогло укрепить мышцы и улучшить состояние.»