Польза йоги для здоровья спины и шеи

Шейный отдел позвоночника подвергается значительным нагрузкам, выполняя роль опоры для головы и оставаясь наиболее подвижной частью. Быстрый ритм современной жизни, несмотря на все свои преимущества, зачастую негативно сказывается на здоровье людей. Многие не уделяют должного внимания правильному питанию, у них нет времени на физическую активность, а длительная работа в сидячем положении ведет к различным заболеваниям.

Шейный хондроз отмечается все чаще даже у молодежи: мышечные спазмы снижают функциональность позвоночника и вызывают боль и дискомфорт. Одним из способов устранения этих неблагоприятных симптомов является йога для шеи – выполнение определенных асан способствует укреплению мышечного корсета и оздоровлению организма в целом:

• осанка улучшается;
• повышается выработка эндорфинов, что способствует улучшению настроения и жизненной энергии;
• мышцы становятся более гибкими, суставы – подвижными;
• нормализуется общее и локальное кровообращение;
• улучшается питание суставов и межпозвонковых дисков;
• происходит значительное физическое и эмоциональное расслабление.

Правила выполнения асан

Важно отметить, что занятия лечебной йогой не имеют возрастных ограничений, однако начинать практиковать лучше под контролем опытного инструктора. В случае серьезных заболеваний перед началом практики стоит проконсультироваться с врачом. Упражнения для шеи следует выполнять регулярно, последовательно и в течение длительного времени.

Принципы выполнения:

• движения должны быть плавными и медленными;
• скручивания и прогибы – средними;
• если возникают болевые ощущения, необходимо сократить амплитуду движений;
• при обострении симптомов стоит уменьшить нагрузку или сделать перерыв.

Упражнение 1 – врикшасана. Встать прямо, выпрямить позвоночник, ноги держать вместе и носки смотрят в стороны. Одну ногу согнуть и прислонить сбоку стопу к внутренней части бедра другой ноги как можно выше. Колено согнутой ноги должно смотреть вбок, руки поднимаются вверх. Для устойчивости можно использовать ремень, обвив его вокруг запястья и закрепив в виде петли. Для новичков доступен вариант йоги с опорой на стену или стул.

Поза удерживается в течение 6 циклов вдохов и выдохов, хотя указанное время может варьироваться в зависимости от физических навыков человека. Чтобы сохранить баланс, нужно сосредоточиться на дыхании и ощутить пульсацию сердца. Посторонние мысли могут помешать выполнению, поэтому желательно на время отвлечься от повседневных забот. После этого позу можно повторить, сменив ноги.

Врикшасана, известная как поза дерева, считается одной из самых простых, но при этом она весьма полезна для позвоночника — во время выполнения происходит растяжение всех его отделов, укрепляются мышцы спины и ног, а глубокое дыхание способствует улучшению вентиляции легких.

Упражнение 2 – вирабхадрасана. Выполняется в положении стоя, с широко расставленными ногами, корпус поворачивается в сторону, одна нога сгибается под прямым углом. Стопа согнутой ноги должна быть перпендикулярна телу, руки вытянуты вверх. При повороте туловища вправо, сгибается правая нога, левая остается прямой. Поза удерживается около 30 секунд, что соответствует примерно 6 вдохам и выдохам. Затем ноги меняют, и поза повторяется.

Вирабхадрасана 2 является продолжением первой позы: руки разводятся в стороны, достигая параллели с полом. Голова поворачивается вправо, в сторону согнутой ноги, взгляд направлен на кончики пальцев. Спина, таз и задняя сторона ног должны находиться на одной линии. Это положение также удерживается в течение 30 секунд, после чего поза повторяется с другой ногой.

Вирабхадрасана, или поза воина, способствует расслаблению мышц шейного отдела позвоночника, избавляя от спазмов. Она рекомендуется при остеохондрозе и артрозах. Во время выполнения следует тренировать брюшной пресс, что помогает увеличить гибкость спины и ног. При наличии проблем с плечевыми суставами руки в верхней позиции не стоит сводить слишком сильно, лучше держать их как можно шире. Не рекомендуется запрокидывать голову назад, особенно если с шейным отделом есть проблемы.

Упражнение 3 – паривритта триконасана. Начальная позиция – стоя, ноги на ширине около метра, руки разведены в стороны на уровне плеч. Правую стопу поворачивают вправо на 90 градусов, левую слегка внутрь. Вдох, на выдохе поворачиваем тело вправо и наклоняемся к правой ноге. Левая рука направляется вниз, стремясь достать пол за правой стопой, а правая рука смотрит вверх. Руки должны находиться на одной оси, перпендикулярно полу. Поза фиксируется на 30 секунд, после чего ноги меняют, выполняя скручивание влево.

Чтобы усилить эффект, можно перенести часть веса на руку, лежащую на полу, что приведет к большему развороту корпуса. Если повернуть голову в сторону верхней руки, то увеличивается напряжение в позвоночнике. В случае недостаточной гибкости, при отсутствии возможности дотянуться до пола, можно использовать подставку.

Упражнение 4 – уттхита паршваконасана. Стоя прямо, широко расставить ноги, одну ногу согнуть под прямым углом, развернув стопу перпендикулярно телу. Наклонитесь к согнутой ноге, руки разведите в стороны. Одну руку разместить на полу рядом с внешней стороной стопы, другую поднять вверх, проходя над лицом и касаясь уха. Тело вытягивается в одну линию, от пятки до пальцев вытянутой руки. После 30-секундного удержания позы, поменяйте сторону.

Уттхита паршваконасана, или поза вытянутого бокового угла, полезна для шейного и грудного отделов позвоночника, при болях в пояснице и менструальных дискомфортах.

Это упражнение также рекомендуют для стимуляции работы пищеварительной системы и поддержки при проблемах с оплодотворением.

Как утверждает Всемирная организация здравоохранения, одним из лучших способов борьбы с болями в спине является регулярная физическая активность. В данном контексте йога для шеи и плеч – одно из эффективных решений для укрепления и растягивания мышц спины.

Польза йоги при грыже позвоночника

Повреждения межпозвонковых дисков могут вызывать скованность и болевые ощущения при движении, ходьбе или даже в состоянии покоя. Йога помогает при грыже шеи сохранить здоровье позвоночника, при условии правильно подобранного комплекса и дозированной физической нагрузки. Часто именно недостаток движения приводит к возникновению подобных заболеваний. Древняя йогическая практика с каждым днем становится все более популярной, и ее применение в лечении грыжи не только возможно, но и необходимо.

Грыжа может возникать в любом разделе позвоночника — шейном, грудном или поясничном, но наиболее часто она наблюдается в верхней части спины. Асаны йоги безопасны и оказывают равномерную нагрузку, восстанавливая физическую силу.

Не рекомендуется избегать сложных асан, особенно если вы новичок. Лучше всего на первых порах заниматься под руководством инструктора, который сможет подобрать подходящий комплекс и следить за корректным выполнением упражнений. Важно, чтобы выбор асан и последовательность их выполнения соответствовали заболеванию и особенностям состояния здоровья.

Для начала занятий с грыжей шеи рекомендуется использовать простую позу: стоя, ноги на ширине плеч, расслабленные плечи. Руки поднимаются вверх, кисти соединяются, и данная поза удерживается в течение трех минут. При выдохе наклониться в сторону, задержаться в нижней точке и вернуться в исходное положение. Следует выполнить 5 наклонов в каждую сторону.

Это упражнение служит разминкой, подготавливающей плечевой пояс к дальнейшим нагрузкам. Напоминаем, что с проблемами в области шеи нельзя сильно запрокидывать голову назад, но наклоны и повороты головы могут быть полезны.

Упражнения для шейного отдела следует выполнять плавно и спокойно, дыша через нос и задерживаясь в крайних точках асан до 30 секунд:

• садитесь за стол, выпрямите спину, расправьте плечи и расслабьтесь. Руки положите локтями на стол, ладони положите одну на другую. На вдохе вытяните шею, наклоните голову вперед и поддавите лбом на ладони;
• упражнение повторяет предыдущее с тем изменением, что голова поочередно поворачивается вправо и влево, создавая давление висками на ладони;
• сидя на стуле с прямой спиной, одной рукой надавливайте на голову в области виска. При этом голова должна противостоять сопротивлению и давить на руку.

Вьямма для шейного отдела позвоночника

Вьямма – это раздел йоги, включающий упражнения для разминки и проработки конкретных мышечных групп. Асаны из этой категории играют жизненно важную роль в укреплении шейных и спинных мышц, а также в улучшении кровообращения.

Эти позы известны многим, но немногие осознают их ценность.

Одним из преимуществ вьяммы является возможность выполнять упражнения в любом удобном месте — будь то работа, дом или улица. Дополнительные спортивные снаряды и приспособления не требуются. Главная цель вьяммы — снизить гипертонус мышц, улучшить подвижность позвонков и укрепить позвоночный столб. Все упражнения можно выполнять как стоя, так и сидя:

• медленно опускайте голову вниз, стремясь коснуться подбородком груди. Вернитесь в исходное положение и медленно наклоните голову назад. Начинайте с небольшой амплитуды, около одной трети от возможной, постепенно увеличивая интенсивность. Следует выполнить до 20 наклонов в каждую сторону, избегая резких движений;
• повороты головы к правому и левому плечу, с небольшой паузой в среднем положении на несколько секунд;
• вытягивание шеи с поворотом головы в сторону. Затем возвращаемся в исходное положение и делаем поворот в другую сторону;
• выдвиньте подбородок вперед и делайте круговые движения, стараясь описать горизонтальные круги. С каждым оборотом увеличивайте амплитуду;
• аналогичные круговые движения, но уже по вертикали;
• еще одно упражнение, в котором макушку нужно вращать, вытянув голову. Выполняйте горизонтальные движения, воображая, что макушка рисует круги на потолке. Начинайте с маленьких кругов, постепенно увеличивайте амплитуду. Выполнять следует аккуратно, избегая слишком широких кругов и боли.

Не стоит ожидать быстрого результата после нескольких занятий йогой. Для достижения устойчивого эффекта необходимы терпение и регулярность. Систематическое выполнение упражнений способствует улучшению гибкости и подвижности шейного отдела, а также снимает спазмы и болевые ощущения. Йога – одна из самых результативных оздоровительных методик, помогающая людям справляться с отрицательными последствиями быстрого технического прогресса.

Опыт других людей

Алексей, 34 года, бухгалтер:

После долгих часов работы за компьютером я начал замечать, как сильно у меня болит спина и шея. Сначала я пытался справиться с этой проблемой с помощью массажа, но эффект был временным. Решил попробовать йогу и не пожалел. Занятия помогли мне не только укрепить мышцы спины, но и улучшить гибкость. Я заметил, что боли стали реже беспокоить меня, а моя осанка значительно улучшилась. Теперь регулярные занятия йогой стали неотъемлемой частью моей жизни.

Марина, 28 лет, специалист по PR:

Я всегда была активной, но напряженная работа и постоянные стрессы привели к мышечным спазмам и болям в шее. Занимаясь йогой, я поняла, как важно растягивать и расслаблять мышцы. Особенно мне понравились упражнения, которые акцентируют внимание на шее и верхней части спины. После каждого занятия я чувствую себя значительно лучше — напряжение уходит, а вместе с ним и боли. Йога помогла мне не только физически, но и эмоционально — я стала более спокойной и сосредоточенной.

Дмитрий, 45 лет, преподаватель:

С возрастом, как ни крути, проблемы со спиной становятся более ощутимыми. Я часто жаловался на сильные боли в пояснице и шее. Попробовал заняться йогой по совету друга. Сначала было непросто, но уже через несколько недель я почувствовал значительное облегчение. Благодаря йоге я укрепил свои мышцы и улучшил осанку. Теперь я могу проводить больше времени без дискомфорта. Йога стала не только способом поддерживать здоровье, но и отличной практикой для разгружения ума.

Вопросы по теме

Как йога помогает в профилактике болей в спине и шее?

Йога способствует укреплению мышечного корсета, что позволяет поддерживать правильную осанку и снижает риск возникновения болей в спине и шее. Регулярные занятия помогают растянуть и укрепить основные группы мышц, особенно в области позвоночника. Это, в свою очередь, улучшает кровообращение и уровень гибкости, что также играет важную роль в профилактике болей. Кроме того, дыхательные практики, которые входят в состав йоги, способствуют расслаблению, что может уменьшить напряжение в области шеи и верхней части спины.

Какие конкретные упражнения лучше всего подходят для снятия напряжения в шее и спине?

Среди множества упражнений в йоге особое внимание стоит уделить таким, как «Кобра» (Бхуджангасана), «Повороты позвоночника» (Марджариасана) и «Поза ребенка» (Баласана). Эти позы не только растягивают мышечные группы, но и укрепляют их, восстанавливают мобильность суставов и улучшают циркуляцию крови. Также полезны дыхательные практики, такие как «Пранама», которые помогают расслабить мышцы и снять стресс.

Можно ли заниматься йогой в домашних условиях для улучшения состояния спины и шеи?

Да, занятия йогой в домашних условиях вполне эффективны для улучшения состояния спины и шеи. Важно лишь следить за техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм. Рекомендуется начать с простых последовательностей и использовать онлайн-ресурсы, такие как видеоуроки или приложения. Главное — регулярность и внимание к своему телу, чтобы минимизировать риск и добиться максимальной пользы.