При похудении организм начинает расщеплять запасы жира для получения энергии, что ведет к высвобождению воды, связанной с жиром. Кроме того, снижение калорийности пищи и ограничение углеводов приводят к уменьшению запаса гликогена в печени и мышцах, который хранит воду. Для каждых граммов гликогена в теле удерживается около 3-4 граммов воды, поэтому при потере гликогена организм теряет также и воду.
Помимо этого, похудение сопровождается изменениями в метаболизме и обмене веществ, что может влиять на уровень жидкости в организме. Увеличение физической активности и потоотделение также способствуют потере воды. Все эти факторы в совокупности объясняют, почему начальная потеря веса при похудении часто связана с потерей жидкости.
Взаимосвязь похудения и водного баланса
Многие, кто стремится к снижению веса, осведомлены о том, что после употребления непривычной пищи вес может увеличиться на несколько килограммов всего за одну ночь. Порой процесс похудения вообще останавливается на несколько недель, независимо от строгого соблюдения диеты. Но почему это происходит?
Практически все краткосрочные колебания веса не связаны с набором жировой ткани. Один килограмм жира содержит примерно 7000 калорий, и невозможно сразу потребить такое количество калорий сверх своей нормы поддержания веса.
Начиная с нескольких дней колебания веса могут красноречиво сигнализировать об изменении уровня жидкости, гликогена и объема пищи в желудочно-кишечном тракте. Эти факторы способны приводить к потере или увеличению нескольких килограммов за ночь. Важную роль в этих процессах играют отеки, которые визуально отличаются от жира и имеют другую текстуру. Откуда они возникают?
Увеличение углеводов в рационе
Количество углеводов в пище имеет значительное влияние на массу тела. Когда мы ограничиваем потребление углеводов, организм начинает терять воду, так как углеводы хранятся в связке с жидкостью. Поэтому похудеть на несколько килограммов в начале низкоуглеводной диеты — это не редкость, что и используется различными системами питания.
С одной стороны, это добавляет мотивации, хотя худеющий теряет не жир. С другой стороны, разочарование может возникнуть, когда быстрый результат не продолжается: если за первую неделю уходит два килограмма, то на следующих неделях теряется «всего лишь» по 500 граммов. Этот эффект проявляется и в обратном направлении: если человек, соблюдающий низкоуглеводное питание, вдруг потребляет много углеводов, вес быстро возвращается обратно.
Почему при похудении вес не уменьшается?
«Плато» — это момент, когда вес остается неизменным в течение месяца или дольше. Первоначально такой эффект может проявиться через 3–4 недели соблюдения диеты и может повторяться. Если ваш вес не снижается при дефиците калорий, причин для этого может быть множество.
Метаболическая адаптация
Когда человек начинает терять вес, он создает дефицит калорий, потребляя меньше энергии, чем тратит. В результате, какое-то время организм активно использует запасы жира и мышечной массы, а затем начинает экономить энергию и замедлять обмен веществ. Это необходимо для адаптации к изменениям и поддержания жизненно важных функций. Так, снижение метаболизма приводит к исчезновению дефицита калорий, а вес перестает уменьшаться.
Потеря жидкости вместо жира
При снижении веса человеческий организм стремится сначала избавиться от избыточной жидкости, а уже затем сжигать жир. Резкое повышение физической нагрузки или ограничение калорий могут вызванить устранение лишней жидкости, что ведет к быстрой утрате веса на начальном этапе диеты. Со временем адаптация организма замедляет потерю воды, и человек начинает задаваться вопросом: если вес не снижается, что делать в такой ситуации?
Несбалансированное питание
Строгая диета или несоблюдение суточной нормы БЖУ — распространенные причины, почему вес не уходит. Это утверждение особенно верно при недостатке белка, который замедляет обмен веществ и ведет к потере не жира, а мышечной массы.
Гормональные аспекты
Если ваш вес не снижается, но вы правильно питаетесь и тренируетесь, это может указывать на необходимость обращения к врачу. Возможно, причина связана с гормональными нарушениями, такими как проблемы с щитовидной железой или начальная стадия диабета.
Нехватка сна и хронический стресс
Причины «плато» могут быть не только физическими, но и психологическими. Стрессы, депрессия и нехватка сна способны оказывать влияние на обмен веществ и тормозить процесс похудения. В некоторых случаях негативные эмоции способствуют перееданию, что уничтожает все усилия по снижению веса.
Ошибки в калорийных расчетах
Для успешного похудения крайне важно точно подсчитывать, сколько калорий вы потребляете и сжигаете. Некоторые люди, находясь на диете, ошибаются в определении своего калоража, забывая учитывать соусы, напитки или неверно оценивая порции. Нужно помнить, что один и тот же продукт может иметь разную калорийность в зависимости от способа его приготовления. Всё это приводит к вопросу, что делать, если вес не меняется.
Недостаточная физическая активность или неверные тренировки
Важно осознавать, что вес – это не единственный показатель похудения. При планировании своей фигуры следует не только избавляться от лишнего жира, но и сохранять мышцы, добиваясь подтянутого и красивого тела. Если ограничиться только диетой без регулярных физических нагрузок, это не приведет к желаемым результатам. Также причиной проблемы могут быть неправильно составленные тренировки, не включающие в себя силовые нагрузки.
Что предпринять, если вес стал стабильным?
Если вес остается на прежнем уровне на протяжении месяца или дольше, важно определить причины проблемы и принять меры для их устранения:
- При наличии гормонального дисбаланса «плато» удается устранить только через обращение к врачу. Обследование поможет выявить причины сбоев в организме и скорректировать питание.
- Если причина застоя в неверных подсчетах калорий, полезно пересмотреть свои исходные данные. Строгие диеты могут замедлять метаболизм, поэтому для успешного похудения стоит ограничиться умеренным дефицитом калорий до 20% от нормы.
- Чтобы наладить сбалансированное питание, нужно переработать свой рацион. Обычно на белки должно приходиться до 35%, на жиры — до 20%, а остальная часть — на углеводы. Некоторые люди ведут дневники потребления, чтобы следить за сбалансированностью диеты.
- При занятиях спортом обязательно стоит сочетать кардио и силовые тренировки. Если ограничиться только кардио-нагрузками и при этом не получать достаточно калорий, это может привести к потере мышечной массы.
- Если вес не снижается из-за стресса, полезно воспользоваться стратегией читмила — раз в неделю разрешить себе небольшой «срыв» в питании, чтобы облегчить психологическую нагрузку и преодолеть период застоя без ощибок в рационе.
Различия в похудении верхней и нижней частей тела
При похудении верхняя часть тела (грудь, руки, плечи) теряет массу быстрее, чем нижняя область (бедра, ягодицы, ноги). Это связано с особенностями распределения жира и гормонами, так как в верхней части тела находится меньше адипоцитов, а обмен веществ здесь более активен.
У женщин верхняя часть тела часто худеет быстрее, и изменения сначала заметны на руках, плечах и лице. Напротив, бедра и ягодицы, как правило, сохраняют объем дольше. Это обусловлено эволюционными факторами: организм запасает жир в нижней части тела для обеспечивания беременности и кормления.
У мужчин ситуация немного отличается: у них жир в первую очередь уходит с живота, груди и талии, в то время как ноги и ягодицы теряют объем более медленно.
Пример распределения изменений при похудении:
- Верхняя часть тела: лицо, руки, плечи, ключицы — 50–60% изменений видны в этих областях первыми.
- Нижняя часть тела: бедра, ягодицы, ноги — изменения становятся заметными только при значительном снижении веса.
Методы похудения в «проблемных зонах»
«Проблемные зоны» — это участки, где жир откладывается дольше всего: бедра, ягодицы и низ живота. Эти области считаются «упорными», поскольку эволюционно женский организм программируется на сохранение жировых запасов в этих зонах. Чтобы устранить лишние сантиметры, необходимо сочетать правильное питание с регулярными кардионагрузками и целенаправленными силовыми тренировками, что поможет ускорить процесс сжигания жира и укрепить мышцы.
Советы для женщин:
- Создание дефицита калорий — уменьшение потребления пищи на 15–20% поможет организму начать сжигать жир. Однако слишком резкое снижение калорийности может привести к утрате мышечной массы.
- Кардионагрузки — бег, плавание, занятия на скакалке, велоспорт и любые аэробные упражнения способствуют ускорению обмена веществ, сжигают лишний жир и улучшают кровообращение в проблемных зонах.
- Силовые тренировки — такие как приседания, выпады и упражнения на ягодицы формируют красивый рельеф, укрепляют мышцы и способствуют похудению в проблемных зонах, делая фигуру более подтянутой и пропорциональной.
- Контроль потребления воды — избыток жидкости может создавать эффект «опухлости» и визуально увеличивать объем тела. Необходимо поддерживать правильный водный баланс, избегая чрезмерно соленой пищи и выпивая достаточное количество жидкости.
- Стойкость и терпение — снижение объема нижней части тела происходит медленнее, чем на руках или лице, поэтому результаты требуют времени. Важно не прекращать работу над программой и поддерживать регулярность тренировок и питания.
Следует учесть, что локально невозможно убрать жир только из одной области, так как организм теряет жировые отложения системно. Тем не менее, комбинирование диеты, кардионагрузок и силовых тренировок позволит добиться гармоничного похудения и улучшения формы всех областей тела. При регулярных занятиях и дисциплине даже самые «упорные» участки станут более подтянутыми и стройными, а общее снижение процента жира сделает фигуру более пропорциональной и привлекательной.
Измерить скорость метаболизма можно в любой клинике
Метаболизм: мифы и реальность
Неверно! Ни hormoны, ни уровень глюкозы, ни другие показатели не являются абсолютными показателями скорости метаболизма.
Гормоны, вырабатываемые щитовидной железой, а также тестостерон, действительно оказывают влияние на метаболические процессы в организме. Проведение анализов на уровень гормонов является важной частью оценки здоровья, так же как и изучение соотношения между мышечной массой и жировой тканью, а также расчёт индекса массы тела. Однако эти показатели составляют лишь часть общей картины. Метаболизм можно изучать в специализированных научных лабораториях, где проводят комплексные измерения, включая уровень выделяемой теплотой, объём выдыхаемых газов и состав выделяемых жидкостей.
С возрастом метаболизм замедляется
Это совершенно правда! Замедление метаболизма связано как с гормональными изменениями, так и с естественными процессами старения. По мере взросления клетки расходуют меньше энергии, что заставляет нас более внимательно относиться к своему физическому состоянию с каждым годом.
Это неправда! Для людей, не занимающихся профессиональным спортом, физическая активность составляет только 10-30% от всей дневной энергетической траты. Кроме этого, ещё около 10% уходит на производство энергии — тратится на процессы пищеварения и усвоения пищи. Основная часть энергии требуется для базовых функций организма, таких как дыхание, работа сердца и мозга, а также поддержание нормальной температуры тела.
Тем не менее, даже 10% — это довольно значительная доля, необходимая для поддержания нормального веса, поэтому двигаться очень важно!
Мышцы сжигают больше энергии
Это истина! Если два человека имеют одинаковую массу, но различную пропорцию мышечной и жировой ткани, то у тех, у кого больше мышц, скорость расхода энергии будет выше. Даже в состоянии покоя мышцы требуют больше энергии для поддержания своей активности, чем жировая ткань. Поэтому для увеличения метаболизма необходима физическая активность.
Дробное питание
Для того чтобы организму активнее сжигать калории и ускорять обмен веществ, рекомендуется дробное питание. Это подразумевает употребление пищи небольшими порциями в течение дня с интервалами в три-четыре часа. Такой подход поможет организму работать более эффективно. Дневной рацион следует обогатить белками и «полезными» углеводами.
Полезные углеводы содержатся в крупах и бобах, а В различных фруктах (например, яблоках и грушах) и овощах. Эти продукты отлично восстанавливают затраченные запасы энергии. Снижение калорийности питания может привести к тому, что организм перейдёт в режим экономии энергии, и потеря веса остановится. Для снижения веса важно правильно питаться, а не голодать.
Необходимо также следить за достаточным потреблением воды в течение дня. Организм на 80% состоит из жидкости. Вода способствует увеличению количества сжигаемых калорий, снижает чувство голода, помогает выводить токсины и шлаки, а также ускоряет обменные процессы в организме.
При активных тренировках в зале количество выпиваемой воды следует увеличить.
Сон способствует снижению веса!
Нельзя недооценивать важность полноценного сна. Если отсутствует достаточное число часов отдыха, организм начинает компенсировать это за счёт увеличения потребления пищи, что может привести к неконтролируемому набору веса. При нехватке сна уровень гормонов в организме начинает ухудшаться. Кортизол — гормон, связанный со стрессом, уровень которого снижается во время сна.
Чрезмерное количество кортизола вызывает повышение сахара в крови и накопление жира. Гормон серотонин, отвечающий за хорошее настроение, вырабатывается во время сна. Его недостаток может привести к желанию употреблять «быстрые» углеводы, что также способствует увеличению веса.
Почему вес снижается, а объёмы не меняются? По мнению специалистов, на это влияет пол, возраст и индивидуальные особенности телосложения, что делает подход к каждому человеку уникальным.
При правильно подобранной программе похудения вес уходит гармонично по всем параметрам.
Причиной, по которой вес теряется, а объёмы не уменьшаются, может быть несбалансированное питание, направленное на неправильное соотношение жиров, белков и углеводов. В рационе должны присутствовать «медленные» углеводы, которые обеспечивают насыщение, достаточное количество белка и продукты с полезными жирами.