Методы занятий физкультурой при болях в суставах: рекомендации и общая методика

Занимаясь физкультурой при болях в суставах, важно учитывать индивидуальные особенности и ограничения организма. Рекомендуется начинать с низкоинтенсивных упражнений, таких как плавание или ходьба, которые минимизируют нагрузку на суставы. Постепенно можно включать легкие растяжки и укрепляющие упражнения, обращая внимание на технику выполнения и избегая резких движений.

Кроме того, регулярность занятий и их разнообразие помогут улучшить подвижность суставов и общее состояние организма. Прежде чем начинать любые физические активности, стоит проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы составить безопасную и эффективную программу тренировок.

Лечебная гимнастика для больных суставов. 15 простых упражнений

Лечебная физкультура для восстановления суставов касается не только пожилых людей, страдающих от таких болезней, как артроз. ЛФК полезна при множестве заболеваний, включая инфекционные артриты и аутоиммунные расстройства. Важно понимать, что сама по себе гимнастика не сможет обеспечить значительный эффект без контекстуального обезболивания и других лекарственных методов. В сочетании с правильно подобранными медикаментами лечебная физическая активность может стать настоящим спасением для пациента.

Главной целью лечебной гимнастики является восстановление и поддержание подвижности суставов, увеличение физической активности и укрепление окружающих связок и мышц. Специально разработанные упражнения помогают формировать мышечный корсет, предотвращая прогрессирование заболеваний. Увеличение кровообращения приводит к лучшему поступлению необходимых веществ в суставы и сочленения.

Комплекс упражнений достаточно прост для выполнения, что позволяет заниматься лечебной физкультурой самостоятельно, но только с разрешения лечащего врача. Поскольку заболевания суставов могут иметь различные причины, важно на консультации у специалиста выяснить, какие именно упражнения подойдут для конкретных случаев, чтобы избежать ухудшения состояния.

Начальную нагрузку следует выбирать индивидуально, исходя из уровня подготовки организма и степени «изношенности» суставов. В этом вопросе также поможет определиться лечащий врач или физиотерапевт. Для кого-то комфортно будет выполнять одно упражнение по 5−7 подходов, другому пациенту может легко даваться 10−15 повторов.

Комплекс упражнений для суставов

1. Наклоны головы в стороны — это одно из самых базовых упражнений, с которого начинаются школьные занятия физкультурой. Оно способствует поддержанию мышечного тонуса шеи и улучшению подвижности шейных суставов. Также подходит для профилактики остеохондроза и в качестве разминки перед другими упражнениями. Наклоны выполняются медленно и осторожно, избегая резких движений. Каждый наклон должен длиться не менее 3 секунд и упражнение следует повторить несколько раз.

При наличии болей в суставах очень важно подходить к занятию физкультурой с осторожностью и разумом. Я всегда советую начинать с консультации у врача или физиотерапевта, чтобы определить причину болей и получить рекомендации относительно безопасных упражнений. Важно организовать физическую активность так, чтобы не усугубить состояние суставов, избегая резких движений и перегрузок.

Моя методика включает в себя как активные, так и пассивные виды движений. Я рекомендую использовать упражнения в воде, такие как плавание или аквааэробика, поскольку вода значительно снижает нагрузку на суставы и позволяет выполнять движения более свободно. Также хорошо себя зарекомендовали растяжки и упражнения на гибкость, которые способствуют улучшению подвижности суставов без чрезмерной нагрузки на них.

Важно также включать в распорядок дня регулярные короткие перерывы для движения, особенно если вы проводите много времени в сидячем положении. Я настоятельно рекомендую делать легкие разминки и прогулки, которые помогут поддерживать кровообращение и снизят напряжение в суставах. И, конечно, стоит помнить о значении правильного питания и гидратации, которые играют не менее важную роль в нашем физическом состоянии и самочувствии.

Людям пожилого возраста и пациентам с выраженными проблемами шейного отдела позвоночника не стоит делать наклоны назад, достаточно наклонять голову в стороны и вперед. Если же наклоны делать проблематично (кружится голова, темнеет в глазах, больно тянуться до плеча или груди), можно выполнять повороты головы из стороны в сторону. Для этого нужно встать прямо, на вдохе медленно повернуть голову вправо, а на выдохе вернуться в исходное положение. Затем повторить такое же действие в другую сторону.

2. Для разминки плечевых суставов полезно поднимать плечи к голове. Для достижения наилучшего результата рекомендуется фиксировать поднятые плечи на несколько секунд, а затем плавно опускать их. После нескольких повторений полезно выполнить круговые движения плечами сначала вперед, затем назад. Уже после первого подхода можно ощутить легкость и улучшение подвижности в суставах, исчезают скованность и тугоподвижность.

3. Вращательные упражнения отлично подходят для локтевых и запястных суставов. Круговые движения стоит выполнять медленно, без резких импульсов. Расправив руки в стороны, сначала следует покрутить кистями, затем вращать локтевыми суставами, при этом руки должны находиться параллельно груди. Тренировка не должна сопровождаться болями или дискомфортом.

4. Упражнение для суставов пальцев состоит в том, чтобы сжимать руку в кулак на несколько секунд, а затем максимально раздвинуть пальцы — это одно из простейших и наиболее эффективных упражнений для снятия напряженности в руках, его следует выполнять несколько раз. В качестве разнообразия можно использовать спортивный эспандер, например, в виде резинового круга или специального мячика. Лучше всего применять мягкий тренажер, чтобы не создавать дискомфорта суставам и не перегружать пальцы. Достаточно просто сжимать эспандер, постепенно увеличивая время нагрузки.

5. Скручивания корпуса можно выполнять как стоя, так и сидя на стуле. Это упражнение не только помогает расслабиться, но и способствует укреплению мышечного корсета, что важно для поддержки суставов позвоночника. Скручиваем только корпус, при этом таз и ноги остаются неподвижными. Во время выполнения спина должна оставаться прямой, а руки целесообразно держать за головой, скрестив пальцы.

6. Одно из простых упражнений — сгибание рук в локтях. Его можно выполнять сидя и без особых усилий, оно также способствует улучшению подвижности суставов. Вытянув руки вперед, нужно поочередно сгибать их, а затем продолжить сгибать обе руки одновременно. Если упражнение выполняется легко, можно перейти к более сложной гимнастике, выполняя движения с гантелями, вытянув руки в стороны.

7. Когда есть дискомфорт в пояснично-крестцовом отделе, полезно выполнять неполные наклоны вперед. Упражнение выполняется в стоячем положении, руки кладутся на пояс, и плавно опускается корпус вперед, пока спина не станет параллельна полу. Затем необходимо вернуться в исходное положение и повторить то же действие. Гимнастику для суставов спины нужно делать осторожно, избегая резких движений, иначе оно может причинить больше вреда, чем пользы.

8. Для улучшения подвижности суставов грудного отдела полезно делать округления спины. Стараясь дотянуть подбородком до груди, нужно свести плечи вперед как можно ближе, в то же время стараясь максимально округлить спину. Для достижения лучшего результата стоит зафиксироваться в этом положении на 3-5 секунд, а затем выпрямиться и повторить упражнение.

9. Тазобедренным суставам полезны махи ногами вперед и назад. Это несложное упражнение выполняется стоя на одной ноге, а для лучшего равновесия руки при этом лучше положить на пояс. Подвижная нога обязательно должна быть прямой. Также можно делать боковые махи — в комплексе эти упражнения хорошо улучшают кровообращение в тазобедренных сочленениях. Если стоя на одной ноге выполнять махи сложно, держитесь рукой за стену или другую опору.

10. Лечебная гимнастика для голеностопных суставов в основной массе состоит из вытягивающих упражнений для стоп. Сидя на стуле, необходимо выпрямить ноги перед собой и сначала тянуть стопу от себя, а затем к себе. Главное при выполнении этого упражнения — не переусердствовать, чтобы избежать судорог икроножной мышцы и стопы.

11. Укрепить мышечный аппарат и связки в районе колена можно с помощью подъемов ног. В положении стоя нужно поднять одну ногу, согнуть ее в колене и стараться подтянуть как можно ближе к себе. Можно сгибать колено, сидя на стуле. При выполнении упражнения в медленном темпе должно чувствоваться легкое натяжение мышц. Такая гимнастика для коленей способствует выработке синовиальной жидкости, которая работает как смазка для коленного сустава и не дает ему изнашиваться.

12. Круговые махи руками не только хорошо разминают плечевые суставы, но и развивают подвижность рук, заставляя работать всю часть плечевого пояса. Это упражнение популярно даже у спортсменов — они часто делают его перед соревнованиями и длительными тренировками. Делать круговые махи нужно стоя, без резких рывков. Для наилучшего эффекта выполняйте махи сначала вперед, затем назад и в стороны.

13. Упражнение «велосипед» является одним из самых результативных в ЛФК, так как оно стимулирует целую группу суставов. Его выполняют лежа на спине, подняв ноги, имитируя езду на велосипеде, медленно сгибая и разгибая колени. Эта гимнастика полезна тем, что благоприятно воздействует на коленные, тазобедренные и голеностопные суставы, а также укрепляет мышцы спины и живота.

14. Вращение коленей — еще одно известное упражнение для восстановления нормального кровообращения в суставах. В стоячем положении необходимо слегка согнуть ноги, обхватить колени ладонями и начать вращательные движения сначала в одну сторону, затем в другую. Также можно выполнять вращения коленями в разные стороны, например, внутрь или наружу.

15. Поднимайтесь и опускайтесь на носочки — так хорошо разминаются многочисленные суставы стоп. Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть прямыми. Аккуратно вставая на носочки, необходимо медленно возвращаться в исходную позицию. Если его выполнять слишком легко, можно сместить вес на пятки.

Это создает эффект маятника, когда вес переносится с передней части стопы на пятки. Если стоять тяжело, начать гимнастику целесообразнее сидя на стуле.

Как оценить эффективность воздействия физической активности?

При правильно подобранном и правильно выполняемом комплексе физических упражнений отмечается уменьшение болей, улучшается подвижность суставов, улучшается качество жизни пациентов, уменьшается частота и выраженность обострений, улучшаются сон, настроение, самочувствие.

• Активно развивать сустав.
• Использовать принцип «клин клином вышибают».
• Снимать соли.
• Превозмогая боль — это часто приводит к усилению болевого синдрома, воспалению и разрушению сустава.

Избегайте ползать на коленях дома — это может нанести вред суставам! Помните: регулярные физические тренировки и расслабление окажут большее влияние, чем лекарства или массаж. Баланс между отдыхом и умеренной физической активностью также необходим, никогда не нагружайте поврежденные участки. В любом положении — сидя, лежа или стоя — всегда контролируйте свою осанку. В медико-реабилитационном центре «Беляево» накоплен значительный опыт в реабилитации пациентов с заболеваниями опорно-двигательного аппарата используя методы лечебной физкультуры. Занятия проводятся по индивидуально разработанным программам под контролем врача ЛФК и опытных инструкторов.

Суставная гимнастика

Упражнения для суставов не должны быть слишком интенсивными, так как это может усугубить состояние хрящей. Нагрузку следует увеличивать постепенно.

Можно использовать различные ортопедические приспособления – мячи, эспандеры. Избегать усталости поможет правильный ритм дыхания. Глубокий вдох, резкий и быстрый выдох. На вдохе делают упражнения с напряжением мышц, а на выдохе – с расслаблением.

Плечевой сустав

Лечение плечевых суставов гимнастикой – часть комплексных мероприятий. В упражнения включены вращения, махи руками, движения плечами вверх-вниз, сведение и разведение плеч к груди и лопаткам.

Упражнения для плечевого сустава:

• стоя, совершать движения руками вперед и назад;
• сидя, поднимать плечи и вращать их;
• сидя, поочередно двигать плечами вперед-назад, а потом одновременно;
• сидя, закинуть руку за спину и попытаться прикоснуться к противоположному плечу.

Сначала каждое движение стоит повторять 5-10 раз. С увеличением силы мышц и уменьшением боли можно постепенно наращивать количество повторений.

Коленный сустав

Упражнения для коленных суставов:

• лежа на спине, тянуть носок каждой ноги от себя и к себе;
• лежа, подтягивать колени поочередно, а затем одновременно;
• лежа, выполнять «велосипед»;
• на боку, поднимать верхнюю ногу на небольшую высоту;
• повторить то же упражнение, лежа на другой стороне;
• лежа, разводить согнутые колени.

Эти упражнения рекомендуется также делать в период реабилитации после замены сустава.

Голеностопный сустав

Чтобы сохранять устойчивость, можно опираться руками о поверхность пола.

Упражнения для голеностопного сустава выполняются сидя на коврике с вытянутыми ногами:

• поочередно и вместе поднимать ноги;
• подняв ноги на небольшую высоту, сводить и разводить их;
• не отрывая пятки, тянуть носок к себе и в обратную сторону;
• выполнять вращательные движения согнутой ногой;
• повторить упражнение для второй ноги;
• наклоняясь вперед, пытаться дотянуться до пальцев ног.

Этот сустав подвержен наиболее повышенным нагрузкам, особенно во время ходьбы и бега. Избежать появления коксартроза помогут следующие упражнения:

Тазобедренный сустав

Для эффективной гимнастики для локтевых суставов подойдут следующие упражнения:

• лежа на спине, медленно подтягивать согнутые ноги;
• лежа на боку, поднимать верхнюю ногу;
• лежа на животе, поочередно поднимать ноги;
• сидя, разводить и сводить колени, расставленные на ширину плеч;
• лежа, выполнять «велосипед»;
• стоя, делать махи ногами;
• приседать из стоячего положения.

Чтобы эффективно бороться с коксартрозом, гимнастику стоит сочетать с прогулками по ровной местности.

Локтевой сустав

• сидя, положите руки на колени и поднимайте их, стараясь дотянуться до плеч;
• лежа, приподнимайте корпус, стараясь коснуться локтем колена с противоположной стороны;
• Находясь в сидячем положении, разводите локти в стороны;
• Сидя, сгибайте руки в области локтей;
• Стоя, широко расставьте согнутые в локтях руки, затем сведите их обратно.

Подобные физические упражнения помогают укрепить мускулатуру вокруг локтевых суставов и предотвращают их чрезмерное напряжение.

ПОЧЕМУ НЕОБХОДИМО КОМПЛЕКСНОЕ ЛЕЧЕНИЕ?

При лечении суставов самой большой ошибкой будет попытка избавиться лишь от симптомов при помощи бесполезных обезболивающих.Эти средства — таблетки, мази и гели — лишь заглушают боль, однако воспалительный процесс продолжается. Поэтому крайне важен именно комплексный подход.

Занятия на специализированных тренажерах играют важную роль в кинезитерапии. Пациенты выполняют движения, которые созданы на основе индивидуальных программ, без необходимости прикладывать значительные усилия.

Каждый комплекс составляется с учетом диагностики, особенностей течения болезни, а также общего состояния здоровья пациента.

В Центре кинезитерапии имеется большое количество тренажеров, на которых можно тренировать различные группы мышц.

Центры, занимающиеся кинезитерапией, находятся в таких городах, как Зеленоград, Тверь, Дубна и Клин. В этих учреждениях трудятся квалифицированные специалисты, которые внимательно следят за состоянием своих подопечных.

Польза ЛФК при артрите суставов

• Способствует облегчению болевых ощущений. Лечебная физкультура назначается в ремиссионные периоды, когда интенсивность боли снижается, но остается небольшая дискомфортная чувствительность.
• Содействует восстановлению костной и хрящевой структуры. Под влиянием физической активности улучшается кровообращение и активизируются обменные процессы, что положительно влияет на процессы регенерации тканей.
• Укрепляет мышечный корсет. Сильные мышцы поддерживают суставы, что существенно замедляет их деформацию.

Противопоказания к лечебной гимнастике

Заниматься лечебной физкультурой не рекомендуется при:

• обострениях артритных заболеваний с выраженной болью;
• острыми заболеваниями сердечно-сосудистой, легочной и почечной систем;
• серьезными инфекциями, такими как ангина;
• дыхательной недостаточностью;
• также тяжелыми сердечно-сосудистыми заболеваниями и пороками.

Комплексы упражнений

Для выполнения упражнений против артрита не требуется специальное оборудование. Достаточно комфортной, хорошо тянущейся одежды и прочного гимнастического коврика.

Для коленного сустава

• Поочередно сгибайте ноги в коленях, подтягивая пятки к ягодицам;
• Медленно отводите в сторону одну ногу, затем вторую;
• Поднимайте ноги на 20 см от пола, фиксируя их на 4-5 секунд;
• Поднимите правую ногу, на вдохе вытягивайте носок вперед, на выдохе — тяните пятку, затем повторите для левой ноги.

• Согните одну ногу под прямым углом и вращайте голенью по кругу, потом поменяйте ногу;
• Поднимите ногу параллельно полу, удерживая положение на 4-5 секунд, затем повторите с другой ногой.

• Поочередно выполняйте движения ногами вперед и назад на протяжении 10-20 секунд;
• Поднимите ногу параллельно полу, фиксируя положение на 4-5 секунд, затем смените ногу.

Для плечевого сустава

• Положите руки на пол, вытяните их вдоль тела, поднимите прямые руки и верните их назад;
• Согните руки, дотроньтесь пальцами до плеч, на выдохе введите руки в стороны и коснитесь локтями пола, на вдохе вернитесь в исходное положение;
• Положите кисти на плечи и вращайте локтями по кругу сначала по часовой стрелке, потом против.

Сидя на стуле:

• Поднимите одну руку и выполняйте круговые движения, затем смените руки;
• Опустите руки, расслабьте их и ритмично поднимайте и опускайте плечи;
• Положите ладони на плечи, прижмите локти к туловищу, поочередно выдвигайте их, стремясь поднимать как можно выше.

Для пальцев рук

• Ритмично сжимайте и разжимайте кулаки, начиная медленно, затем увеличивайте скорость;
• Широко разведите пальцы, потом сведите их обратно;
• С помощью большого пальца поочередно касайтесь кончиков остальных пальцев;
• Потрите ладони друг о друга;
• Положите ладони на стол, поднимайте и опускайте каждый палец по очереди.

Каждое упражнение для пальцев повторяйте 10 раз.

Запомните основные принципы тренировки:

1. Перед выполнением основной части упражнений разогревайте мышцы.
2. Включайте растяжку в свою программу.
3. Избегайте резких движений при выполнении упражнений.
4. Нагрузите оба сустава равномерно.
5. Не совершайте движения, когда чувствуете боль.

• Если возникла боль, прекратите занятия и обратитесь к врачу.
• Если специалист разрешает продолжать, используйте разогревающую мазь на следующей тренировке и уделяйте больше внимания разминочным упражнениям для травмированной области.

1. Обеспечьте защиту суставов с помощью специальных ортезов во время спортивных занятий.
2. Следите за тем, чтобы ноги оставались в тепле.
3. Если суставы подверглись травмам, замените активные движения статическими.
4. При выполнении упражнений контролируйте осанку.
5. Увеличивайте сложность упражнений по мере их освоения.
6. Уделяйте занятиям регулярное время!

1. Устройтесь удобно на стуле. Держите спину прямо. Поочередно тяните стопы и пальцы ног вверх, задерживайтесь в этом положении. Повторите от 10 до 15 раз, после короткого перерыва сделайте ещё 2 подхода.
2. Лежа на полу расслабьтесь. Согните бедра и колени, прижимая стопы к стене. Икры должны быть параллельно полу. Прижмите руки и плечи к полу. Удерживайте это положение несколько секунд. Затем расслабьтесь. Сделайте упражнение 5-10 раз.
3. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Если есть проблемы с равновесием, держитесь за спинку стула. Отодвиньте левую ногу в сторону, не наклоняя бедра. Поднимайте и опускайте ногу 15 раз. Затем сделайте то же самое с правой ногой, выполнив два подхода.
4. Лягте на пол. Руки вдоль тела. Поднимите правую ногу и производите движения, имитируя езду на велосипеде, вперед и назад в течение 10 раз. Затем повторите с левой ногой.
5. Встаньте прямо, слегка согните колени, округлите спину и положите левую руку на бедро. Правую руку позвольте расслабиться и выполнять покачивания, как маятник. Повторите 15 раз, затем сделайте перерыв и повторите с правой рукой.
6. Встаньте на расстоянии полуметра от стены. Согните верхнюю часть корпуса и положите руки на стену на уровне плеч. Держите спину прямо. Мягко отжимайтесь от стены 10-15 раз, затем отдохните и повторите цикл.
7. Сгибайте пальцы в кулак с отставленным большим пальцем. Выполните это действие 10 раз, затем расслабьте руку и повторите упражнение. Аналогично сделайте с другой рукой.
8. Положите предплечье на стол. Образуйте круг большим и указательным пальцами, переместите указательный палец к основанию большого. Затем вернитесь к кончику большого пальца и выполните упражнение 10-15 раз с каждым пальцем по очереди. После этого встряхните руку и перейдите к работе с пальцами другой руки.
9. Лягте на живот. Поднимите левую руку и правую ногу, зафиксируйте на несколько секунд, затем поменяйте стороны. Повторяйте 10-15 раз.

Выбирайте упражнения в соответствии со своими физическими возможностями и предпочтениями. Регулярно занимайтесь, корректируя нагрузки в зависимости от самочувствия. Эта простая и необременительная физическая активность позволит укрепить мышечный корсет, сделает связки более эластичными, а суставы — здоровыми на длительный срок!