Комплекс упражнений для исправления поясничного сглаженного лордоза: что предпринять

При обнаружении поясничного сглаженного лордоза, который отклоняется в обратную сторону, важно начать с консультации у специалиста, чтобы определить конкретные причины и степень выраженности проблемы. Важно дополнить терапию комплексом упражнений, направленных на укрепление мышц спины и силь, а также на улучшение гибкости.

Комплекс может включать упражнения на растяжку, а также укрепляющие мышцы корпуса, такие как «планка», наклоны и повороты тела. Регулярность выполнения и внимание к технике помогут избежать дальнейших проблем со спиной. Всегда помните о важности контроля со стороны врачей или тренера при выполнении любых физических нагрузок.

Причины возникновения лордоза

Первичное патологическое искривление может быть вызвано различными факторами, такими как аномалии развития, воспалительные процессы в области позвоночника, опухолевые образования, мышечные спазмы, спондилолистез и травмы.

Вторичный патологический лордоз, который может проявляться в усиленной или сглаженной форме, возникает из-за множества причин, таких как ограниченная подвижность тазобедренного сустава, врожденные или приобретенные вывихи, системные заболевания опорно-двигательной системы, полиомиелит с поражением нижних конечностей и органы малого таза, а также беременность и церебральный спастический парез. В случае с беременностью такой лордоз, как правило, временный, и после родов симптомы исчезают, поскольку центр тяжести смещается, и для поддержания равновесия женщине приходится выгибаться в поясничной области.

К факторам, способствующим возникновению усиленной или сглаженной формы лордоза, относятся неправильная осанка, избыточная масса тела и скачки роста в подростковом возрасте.

В детском возрасте вторичный компенсаторный гиперлордоз (усиленный лордоз) имеет мобильный характер. Такой гиперлордоз может уменьшаться или исчезать после устранения причины, из-за которой он возник, например после перенесенного рахита. У взрослых людей с фиксированным лордозом, который сформировался в период роста, изгиб позвоночника не меняется, так как после 24 лет происходит переход хрящевой ткани в костную (окостенение). Но если гиперлордоз у взрослых спровоцирован мышечной недостаточностью, то коррекция патологии возможно.

Симптомы заболевания

Среди основных симптомов лордоза выделяют изменения в осанке, быструю утомляемость, дискомфорт после физической активности или неподходящих поз, ограниченность в движениях, а также избыточное наклонение головы и выпячивание живота. Патологический лордоз приводит к спазму глубоких мышц спины и таза, что может нарушить кровообращение внутренних органов — сердца, легких, почек и пищеварительной системы, тем самым неблагоприятно влияя на их функции.

Поясничный сглаженный лордоз в обратную сторону, часто называемый гиполордозом, является состоянием, при котором естественный изгиб поясничного отдела позвоночника уменьшается или исчезает. Это может привести к болям в спине, нарушению осанки и другим проблемам. Для коррекции данного состояния важно проводить целенаправленные упражнения, которые помогут вернуть естественный изгиб и укрепить мышцы спины и живота.

Я рекомендую начать с растягивающих упражнений, таких как поза кота-коровы и наклоны к коленям. Эти упражнения помогут улучшить гибкость поясничного отдела и снять напряжение. Затем стоит добавить укрепляющие упражнения, такие как планка и гиперэкстензия, которые направлены на развитие мышц-антагонистов и поддерживают нормальную осанку. Важно выполнять эти упражнения с правильной техникой, чтобы избежать дополнительных травм.

Кроме того, я советую включить в комплекс упражнения на развитие дыхательной гимнастики. Правильное дыхание поможет улучшить кислородоснабжение тканей и снизить уровень стресса. Также полезно уделить внимание коррекции осанки в повседневной жизни, так как привычка держать спину ровно поможет поддерживать здоровье позвоночника. Регулярность выполнения упражнений и внимание к своему телу станут залогом успешной коррекции позвоночно-суставного аппарата.

Характер изменений в позвоночнике предопределяет вариант нарушения осанки. Кифолордотическая осанка или кругловогнутая спина проявляется в усилении всех изгибов позвоночника — грудного кифоза и поясничного лордоза, а В изменениях положения ног, которые могут находиться в положении легкого сгибания или переразгибания. Внешне можно заметить, что лопатки выступают, плечи опущены, а живот и голова выдвинуты вперед.

При кифотической осанке наблюдается выраженное увеличение грудного кифоза с одновременным уменьшением поясничного лордоза. Центр масс тела смещается назад, что вынуждает человека слегка сгибать ноги при стоянии и ходьбе для поддержания равновесия. Голова наклонена вперед, угол наклона таза изменен, руки свисают спереди, живот выпячивается, а грудная клетка западает внутрь.

При плосковогнутой спине наблюдается уплощение шеечного лордоза и снижение грудного кифоза, при этом поясничный лордоз может быть нормальным или слегка увеличенным. Центр тяжести также смещается назад, колени согнуты, голова опущена, лопатки выступают, а подбородок направлен вниз, что создает впалую грудную клетку.

При плоской спине все естественные изгибы позвоночника уменьшены, заметно уплощение поясничного лордоза, уменьшен угол наклона таза, характерны торчащие лопатки, смещенная вперед грудная клетка, выпирающий живот.

В каких случаях показано ЛФК при лордозе

При лордозе следует избегать определенных физических нагрузок и учитывать следующие рекомендации:

1. Исключить осевые нагрузки на позвоночник.
2. Не использовать штангу для увеличения мышечной массы.
3. Избегать круговых движений в спине.
4. Не выполнять упражнения при болевых ощущениях, даже после разминки.
5. Не включать в программу занятия, приводящие к ударным нагрузкам.
6. Исключить упражнения с риском травмирования, такие как перекаты с разбега.
7. Избежать подъемов на брусьях для тренировок брюшных мышц.
8. Работать над нагрузкой с обеими конечностями одновременно.
9. Выполнять упражнения в положениях, обеспечивающих разгрузку, таких как лежа на спине, животе или в полулежачем состоянии с наклоном в 45 градусов.
10. Применять растяжки для передней части бедра и поясницы.
11. Контролировать степень прогиба в пояснице ежедневно.
12. Использовать спортивные тренажеры, такие как степ-платформы, во время упражнений, лёжа на спине с согнутыми под углом 90 градусов ногами.
13. При выполнении планок на животе подкладывать валик под живот для минимизации прогиба в пояснице.

В процессе тренировок следует акцентировать внимание на укреплении прямой мышцы живота.

Медикаменты могут помочь пациентам, страдающим от выраженного болевого и мышечно-тонического синдрома.

Лечебная физическая культура (ЛФК) относится к методам терапии, имеющим как показания, так и противопоказания.

Профилактические меры

Чтобы предотвратить развитие заболевания, необходимо выполнить ряд мероприятий:

1. Следить за осанкой.
2. Соблюдать сбалансированное питание.
3. Посещать бассейн 2-3 раза в неделю.
4. Стараться гулять на свежем воздухе и проходить не менее 2 км в день.
5. Заниматься фитнесом для укрепления спины.

Можно применить восточный, классический лечебный массаж, пройти курс мануальной терапии. После физической культуры следует наносить разогревающую мазь на поясницу, пользоваться согревающим поясом. Методы помогают восстанавливать искривления, позволяют выпрямлять позвонки при других болезнях.

Наилучшие результаты в профилактике нарушений осанки наблюдаются в детском возрасте, когда происходит формирование скелета.

Необходимо придерживаться простых правил при любых заболеваниях опорно-двигательной системы:

• следить за осанкой;
• периодически вставать спиной к стене и выпрямляться;
• заниматься спортом;
• делать перерывы при сидячей работе;
• выполнять зарядку с упражнениями для брюшного пресса.

Причины

Лордоз поясницы, как врожденный, так и приобретенный, имеет множество причин появления. Необходимо разделить факторы на две категории: врожденные патологии и приобретенные. К врожденным причинам относятся:

• Наличие подобной патологии у родителей;
• Нарушения питания плода в утробе матери;
• Травмы, полученные матерью во время беременности;
• Некорректное проведение родов, вызвавшее травму новорожденного.

Если патология проявилась во взрослом возрасте или подростковом:

• У женщин в положении происходит увеличение изгиба поясницы из-за повышенной нагрузки, который, как правило, проходит самостоятельно через некоторое время после родов;
• Плоскостопие как осложнение может вести к увеличению изгиба в пояснице;
• Остеохондроз и его последствия, включая грыжи Шморля, способны привести к гиперлордозу поясницы;
• Механические повреждения структуры позвоночника;
• Сильные растяжения или разрывы мышц вдоль позвоночника;
• Различные воспалительные процессы позвоночника;
• Радикулит и его осложнения;
• Неактивный образ жизни и постоянное сидение;
• Перегрузки от занятий тяжелым спортом, приводящие к спазмам в пояснице;
• Нарушения обмена веществ;
• Злоупотребление алкоголем и никотином.

Лордоз после беременности

Чаще всего патология проявляется у женщин, которые имели проблемы со спиной даже до беременности, включая врожденные дефекты, новообразования или дегенеративные заболевания.

Однако гиперлордоз также может возникнуть у тех, кто не имел никаких отклонений. В таких случаях он связан с физиологическим искривлением под тяжестью живота у беременных и обычно проходит самостоятельно через некоторое время после родов.

Комплекс упражнений от профессионального фитнес-тренера:

1. Лежа на спине, с усилием мышц живота нужно постараться убрать прогиб в пояснице и задержаться в этом положении на 1-3 секунды. Повторять 8-10 раз.

2. Стоя ровно, с руками за головой нужно попытаться «вытолкнуть» таз вперед и сгладить прогиб на 1-3 секунды. Повторять 8-10 раз.

3. Сидя на низкой горизонтальной поверхности (скамья, край кровати), согнуть ноги в коленях и на выдохе максимально поднять таз. Тело должно образовать прямую линию от макушки до колен, избегая «заваливания» таза вниз; в этом положении также следует удержаться 1-3 секунды перед медленным опусканием на пол. Выполнять 10 раз.

4. Следующее упражнение представляет собой модификацию всем известной планки, однако для устранения прогиба в пояснице необходимо сложить руки в замок, а грудной отдел слегка прогнуть. В планке можно находиться от 30 секунд до нескольких минут.

5. Принять позу рыцаря на одном колене, при этом угол сгиба колена следует сохранить около 90°. Медленно подать таз вперед и вернуться в исходное положение. В опорной ноге должно ощущаться приятное напряжение. Выполнять по 8-15 раз для каждой ноги.

6. В той же позе согнуть стоящее на полу колено еще больше и положить стопу на край скамьи, дивана или кровати; напряжение в мышцах ноги будет ощущаться спереди и сзади. Упражнение выполнять 2-3 раза для каждой ноги с фиксацией в крайней точке на 20-45 секунд.

Упражнения Бобыря при лордозе:

1. Лежа на спине, поднимать прямые ноги как можно выше, выполняя 10-15 повторений.

2. Находясь в ой же позе, следует постараться коснуться носками ног пола за головой. В крайней точке следует задержаться на 10-15 секунд. количество повторов упражнения составляет 3-6 раз.

3. Лежа на спине, медленно подниматься без помощи рук, а затем плавно опускаться обратно. Повторять от 5 до 15 раз.

4. В положении на спине медленно сгибать ноги в тазобедренных и коленных суставах, стараясь достать колено до груди, затем возвращать ноги на пол. Выполнять 5-15 повторов.

5. Лежа на спине, поочередно поднимать и опускать прямые ноги по 10-15 раз.

6. Повиснув на перекладине или шведской стенке, медленно поднимать прямые ноги, сгибая их в тазобедренных суставах, 4-5 раз.

Эти упражнения могут показаться сложными для тех, кто ранее не занимался спортом. Важно не торопиться и выполнять их в комфортном темпе, избегая боли и дискомфорта. Начинающим можно начать с 4-5 повторов каждого движения, постепенно увеличивая их на 1-2 в неделю.

Опыт других людей

Алексей, 35 лет, программист: «У меня был диагностирован поясничный сглаженный лордоз, и врач порекомендовал комплекс упражнений. Я начал с простых растяжек и укрепляющих упражнений для мышц спины и пресса. Каждый день выполнял 15-20 минут, постепенно увеличивая нагрузку. Особенно заметно стало помогать упражнение ‘кошка-корова’, а также планки. Со временем улучшилось состояние спины, и я почувствовал, что стал менее уставать за рабочий день.»

Анна, 28 лет, фитнес-тренер: «У меня также была проблема с поясничным лордозом, и я знаю, как важно правильно растягивать и укреплять мышцы. Я составила собственный комплекс: начинаю с разминки, затем добавляю тяги и упражнения на бедра. Не забываю про йогу — асаны, направленные на вытяжение и укрепление спины, очень помогли. Особенно я люблю ‘позу ребенка’ и ‘планку на боку’. Благодаря регулярным занятиям у меня улучшилась осанка и общее самочувствие.»

Сергей, 42 года, менеджер: «У меня были большие проблемы с поясницей, и врачи сказали, что у меня сглаженный лордоз. Я не знал, с чего начать, поэтому пришел на занятия к физиотерапевту. Он показал мне эффективные и безопасные упражнения, такие как мостик и разные виды скруток. Я стараюсь заниматься дважды в неделю, а также делаю некоторые упражнения дома. В целом, облегчение пришло довольно быстро, и я заметил, что спина стала более подвижной и менее болевой.»