Магний — это важный минерал, необходимый для нормального функционирования организма. Он участвует в более чем 300 биохимических процессах, включая синтез белков, регуляцию уровня сахара в крови и поддержание нормального давления.
При выборе формы магния для женщин важно учитывать несколько факторов:
- Тип магния: Существуют различные формы магния, каждая из которых имеет свои особенности воздействия. Например, магний цитрат хорошо усваивается и часто используется для улучшения работы кишечника, тогда как магний глицинат отличается хорошей переносимостью и успокаивающим эффектом.
- Показания: Если женщина страдает от бессонницы или стресса, лучше выбрать магний с добавлением глицина или малата. Для поддержки сердца и сосудов подойдет магний тауринат.
- Форма выпуска: Магний доступен в различных формах: таблетки, капсулы, порошки и даже жидкие растворы. Некоторые предпочитают порошковые формы, так как их можно легко добавлять в напитки или еду.
- Дозировка: Рекомендуемая суточная доза магния для женщин составляет от 310 до 320 мг в зависимости от возраста и состояния здоровья. Необходимо консультироваться с врачом перед началом приема добавок.
- Потенциальные побочные эффекты: У некоторых женщин прием магния может вызвать расстройства пищеварения, такие как диарея. При первых признаках дискомфорта следует обратиться к врачу или рассмотреть возможность смены формы магния.
В конечном счете, лучший способ выбрать подходящую форму магния для женщин — это учитывать индивидуальные потребности организма и обязательно консультироваться с врачом или специалистом в области питания.
Магний — ключевой элемент против стресса!
Недавно я заинтересовалась вопросами, связанными с дефицитом микро- и макроэлементов в человеческом организме. Всё началось с попытки разобраться в причинах аутоиммунного тиреоидита и его распространенности, что подтолкнуло меня к изучению литературы о нарушении микроэлементов при этом заболевании. Постепенно тема расширилась до поиска причин «массового выпадения волос» (даже у детей) и частых ОРВИ у малышей. А дальше пошло только интереснее.
Я обнаружила, что изучение микроэлементного состава человеческого тела — это обширная и сложная наука, и в России ей занимаются многие исследователи. Однако информация по этой теме представлена ограниченно, и доступной литературы не так много. Тем не менее, для тех, кто ищет, всегда есть возможность найти необходимую информацию.
Сегодня мы начнем обсуждение основных микро- и макроэлементов, которые необходимы человеку.
Магний — это минерал, который в настоящее время активно обсуждается в различных источниках: «магний для снятия стресса», «магний для уменьшения раздражительности», «магний против аритмии», «магний для борьбы с судорогами», «магний при гипертонусе матки во время беременности» и прочее. Продукты МагнеВ6 и Магнелис являются, пожалуй, самыми известными среди магниевых препаратов. Но это лишь верхушка айсберга, поскольку магний гораздо сложнее…
Он принимает участие в более чем 300 ферментативных процессах в организме человека. В сочетании с натрием и калием, он представляет собой жизненно важный макроэлемент. В нашем организме содержится всего около 24 г магния, однако без него невозможно нормальное проведение нервных импульсов, сокращение сердца и мышц, а также поддержание артериального давления. Его недостаток приводит к нарушениям свертываемости крови и аппетита, может вызвать тошноту, рвоту и ряд других проблем.
Магний сложно накапливать в организме, так как он быстро расходуется. Чем больше стрессов, тем заметнее дефицит магния. Но не все магниевые препараты способны эффективно компенсировать его недостаток. Важно учитывать, с чем именно он соединен для должного усвоения.
Магний может существовать в различных формах: цитрат магния, малат магния, глицинат и биглицинат магния, треонат магния, карбонат магния, лактат магния, таурат магния, хлорид магния, оротат магния, сульфат магния, хелат магния, оксид магния, глутамат и аспартат магния.
Цитрат магния, представляющий собой магниевую соль лимонной кислоты, является самой доступной для усвоения формой. Чаще всего используется как спазмолитик, помогает снять спазмы в пищеварительном тракте, облегчает запоры и регулирует отделение желчи.
Малат магния — это магниевая соль яблочной кислоты. Эффективно помогает при судорогах, вызванных дефицитом магния, а также устраняет чувство усталости и интоксикации алюминием.
Треонат магния, согласно исследованиям, улучшает когнитивные функции и память.
Таурат магния хорошо зарекомендовал себя при инсулиновой и лептинорезистентности, снижая тягу к сладкому и «ночной жор».
Оксид магния способен вызывать осмотическую диарею, что может быть полезно при запорах.
Хлорид магния в основном используется как соль для ванн, предлагая успокоение для нервной системы.
Оротат магния применяют для терапии нарушений сердечного ритма и различных вроджденных пороков сердца, таких как пролапс митрального клапана.
Сульфат магния находит применение как в соль для ванн, так и в инъекциях, помогает при купировании гипертонических кризов.
Глицинат и бисглицинат магния — оптимальные формы для людей, страдающих от синдрома хронической усталости.
Лактат магния — недорогая форма, синтезированная искусственным путем, обладает общеукрепляющим эффектом.
Карбонат магния нейтрализует действие нестероидных противовоспалительных средств и полезен при гастроэзофагеальной рефлюксной болезни.
Магний находится в тесной связи с кальцием, а Витаминами K2 и D3. Поддерживание баланса этих компонентов поможет сохранить здоровье.
Помимо упомянутых форм, стоит отметить, что магний играет важную роль в синтезе белков и ДНК, что подтверждает его значимость для хода всех метаболических процессов в организме. Он также активно участвует в регуляции уровня сахара в крови, что особенно важно для людей с диабетом или предиабетом.
Недостаток магния может проявляться в различных симптомах, таких как мышечные спазмы, повышенная утомляемость, нарушения сна и даже депрессия. Важно помнить, что при продолжительном использовании магниевых добавок лучше обсудить это с врачом или медицинским работником для избежания возможных побочных эффектов и взаимодействий с другими медикаментами.
Теперь перейдем к одной из моих любимых форм магния. Если вы не любите глотать таблетки, ванны с английской солью (сульфат магния) станут отличным вариантом для расслабления.
☀️Продукты, богатые магнием
Ещё один способ насытить организм магнием — это принимать ванны с магниевой солью. Такие ванны помогают расслабить мышцы и снять спазмы. Есть возможность делать ванночки только для ног.
Помимо ванн, вы можете обогатить свой рацион продуктами, богатыми магнием. К ним относятся:
- Орехи (особенно миндаль и кешью)
- Зелёные листовые овощи (шпинат, петрушка)
- Бобовые (чёрные бобы, нут)
- Цельнозерновые продукты (овсянка, коричневый рис)
- Рыба (например, сельдь и тунец)
- Авокадо
Регулярное употребление этих продуктов поможет поддерживать оптимальный уровень магния в организме, что важно для нормального функционирования нервной системы, пищеварения и мышечной активности.
Также стоит отметить, что магний способствует улучшению качества сна и помогает справляться со стрессом. Если вы испытываете частые головные боли или мышечные спазмы, возможно, стоит проверить уровень магния в вашем организме и увеличить его потребление через питание или добавки.
☀️Какой магний я выбираю на iHerb
✔️Цитрат и малат магния от Thorne Research (цитрат + малат). Неврологи часто рекомендуют детям магний в случае повышенной эмоциональности и плохого сна. Для детей на iHerb хорошим вариантом считается Nature’s Plus, Animal Parade, Mag Kidz — в форме жевательных конфет, магний здесь представлен в легко усваиваемой форме.
Если вы чувствуете усталость, а глаз дергается или появляются судороги, это может указывать на нехватку магния.
Дефицит магния – это второе по распространенности нарушение в странах с развитыми экономиками. При нехватке магния происходит замедление синтеза коллагеновых волокон и возникают предменструальные синдромы.
Магний в разных формах может быть использован для переполнения его нехватки, за исключением L-треоната магния, который содержит недостаточно элементарного магния в одной дозе.
Витамин B6, который часто идет в комплексе с магнием, способствует его лучшему усвоению.
Наиболее распространенные формы магния:
- Глицинат магния — наилучшая форма для расслабления.
- Таурат магния — расслабляет сердечную мышцы, подходит людям с гипертонией.
- Оротат магния — идеален для страдающих заболеваниями сердца.
- Малат магния — помогает при мышечных болях и высокой утомляемости.
Цитрат магния — самая популярная форма, обладающая легким слабительным действием и высокой усвояемостью. Наилучшие варианты
Цитрат магния — наиболее часто используемая форма, которая обладает легким слабительным эффектом и отлично усваивается организмом. Популярность этой формы обусловлена её высокой биодоступностью и быстродействием.
Сульфат магния, известный как соль Эпсома, оптимален для наружного применения, однако при внутреннем приеме может вызывать сильное слабительное действие. Ванны с этой солью способствуют снижению кровяного давления, расслаблению мышц, облегчению судорог и снятию стресса.
Хлорид магния, который называют магниевым маслом или хлопьями, используется наружно и обеспечивает комфортное введение магния через кожу, что особенно полезно при пищеварительных расстройствах и мышечных спазмах. Он также помогает справиться с нервным напряжением и расслабиться, что делает его подходящим даже для младенцев.
L-треонат магния — единственная форма, которая преодолевает гематоэнцефалический барьер, что может способствовать улучшению настроения и когнитивных функций у детей с СДВГ.
Оксид магния — форма с низкой биодоступностью, считающаяся не самым лучшим выбором при дефиците. В больших дозах может действовать как слабительное.
Аспарагинат магния более низкоактивен в сравнении с цитратом и чаще используется в медицинских препаратах для вспомогательной терапии сердечно-сосудистых заболеваний.
Принимать магний предпочтительно во время еды, аспарагинат — после, оротат — до еды.
Магний для детей
Показания к назначению магния детям включают: плохой сон, сложности с концентрацией, раздражительность, плаксивость, тревожность, страхи, чрезмерную возбужденность и тики. Эти симптомы могут быть связаны с нехваткой магния в организме ребенка.
Рекомендуемые суточные нормы магния:
- 360-410 мг для подростков 14-18 лет (более высокие значения для мужчин)
- 310-400 мг для 18-30 лет
- 320-420 мг для людей старше 30 лет
- Для беременных и кормящих женщин доза должна увеличиваться на 30-40 мг.
Риск дефицита
- при избыточном весе
- при диабете
- при СДВГ
- при алкогольной зависимости
- при болезни Крона
- при использовании некоторых медикаментов, блокирующих всасывание минералов
- с возрастом — сниженная способность усвоения магния
- при недостаточном потреблении продуктов, содержащих магний.
Изучайте и экспериментируйте: не бойтесь пробовать различные формы и дозировки полезных элементов, чтобы найти подходящий для себя вариант.
Рекомендации по выбору магниевых добавок для женщин
При выборе добавок с магнием для женщин важно учитывать возраст, стиль жизни и наличие хронических заболеваний.
Как правильно выбрать добавку магния
- Определите свои цели: расслабление, улучшение работы мышц и так далее.
- Учитывайте биодоступность; отдавайте предпочтение высокобиодоступным формам, таким как глицинат или цитрат магния.
- Проконсультируйтесь со специалистом для получения рекомендаций.
Каждый продукт компании Solgar изготавливается в соответствии с высокими стандартами, что гарантирует качество нутриентов на протяжении всего срока годности.
Какой магний наиболее эффективен для усвоения?
Рекомендуется обратиться к врачу для коррекции дефицита магния. Специалисты часто советуют выбирать магний в форме хелата или цитрата. Эти формы обладают высокой биодоступностью и лёгко усваиваются организмом. Средние суточные потребности:
- 400–420 мг для мужчин;
- 300–320 мг для женщин;
- 350–400 мг во время беременности;
- 310–360 мг при грудном вскармливании.
Также стоит отметить, что магний крайне важен для поддержания нормальной работы сердечно-сосудистой системы, нервной системы и мышечной функции. Дефицит магния может привести к таким симптомам, как мышечные судороги, усталость, раздражительность и нарушения сна.
Помимо хелата и цитрата, существуют и другие формы магния, такие как оксид магния и сульфат магния, однако они менее усваиваемы и могут вызывать желудочно-кишечные расстройства. Поэтому выбор добавок следует делать с учетом индивидуальных особенностей организма и рекомендаций врача.
Не забудьте, что уровень магния в организме можно контролировать и через питание. Продукты, богатые магнием, включают орехи, семена, шпинат, бобы, авокадо и цельнозерновые продукты. Сбалансированная диета поможет поддерживать оптимальный уровень этого важного минерала.
Как правильно принимать магний?
Как правильно принимать магний?
Для лучшего усвоения минерала рекомендуется делить суточную дозу на несколько приёмов, предпочтительно принимать их во время еды и после обеда. Также стоит помнить, что жирная пища, кофеин и алкоголь могут снизить абсорбцию магния, поэтому лучше избегать их совместного употребления.
В последние годы многие эксперты соглашаются с тем, что большинство людей в состоянии получать достаточно магния исключительно из пищи. Тем не менее, стоит учитывать, что речь идет о физиологически здоровых индивидуумов, не имеющих заболеваний, затрудняющих усвоение этого микроэлемента, и способных правильно планировать свое меню и следовать избранному рациону. Если же у вас возникают сомнения относительно потребностей организма в дополнительной поддержке магнием, рекомендуется обратиться к медицинскому специалисту, который поможет выбрать подходящий и безопасный препарат, а также разработает схему приема.
Рекомендации по приему магния
Как выбрать необходимый препарат
Как было указано ранее, магний доступен в различных формах. Поэтому перед тем как выбирать лекарство для терапии, желательно проконсультироваться с врачом. В целях профилактики нехватки магния оптимальны органические формы — цитрат и хелат. Обычно они входят в состав минеральных комплексов, к примеру, магний В6. Цитратная форма магния образуется и при растворении таблетки в воде, что приводит к выделению водорода.
Соблюдайте дозировку
Необходимо помнить, что рекомендованная суточная норма магния составляет до 350 мг для женщин и примерно 450 мг для мужчин. Даже если у вас наблюдается нехватка этого микроэлемента, стоит придерживаться указанных значений, разделяя прием на утренний, дневной и вечерний. Это связано с тем, что при однократном приеме высоких доз, часть магния может не усвоиться и будет выведена из организма.
Избегайте сочетания с определенными продуктами
Не стоит сочетать прием магния с чаем, кофе или алкогольными напитками. Также, если вы принимаете диуретики, лучше подождать с магнием, поскольку он будет плохо усваиваться. Поэтому при использовании витаминно-минеральных комплексов или препаратов с магнием желательно придерживаться здорового образа жизни и сбалансированного питания.
Мнения пациентов и врачей
После начала приема магния пациенты оставляют такие отзывы:
- За несколько месяцев до ЕГЭ начал принимать магний. Действительно, несмотря на стресс, самочувствие заметно улучшилось. Концентрация повысилась, стал менее нервным, в целом ощущение стало позитивным.
- Уже полгода употребляю магний и заметил значительно улучшившийся сон. Ранее беспокоил бруксизм, челюсть сильно болела по ночам и не давала возможности заснуть. После начала приема магния, эти проблемы почти исчезли, и боли в челюсти исчезли.
- Употребляю магний уже долгое время в различных формах: глицинат, бисглицинат и цитрат. Все препараты способствуют улучшению сна, сокращают нервозность и устраняют тахикардию. У моей пожилой мамы на фоне приема магния прекратились судороги в ногах.
- Магний действительно помогает: сон стал качественным, прошли панические атаки и состояния тревожности.
Отзыв одного из врачей:
- В большинстве случаев магний хорошо переносится и не вызывает побочных эффектов или аллергических реакций. Восстановление уровня магния в организме в сочетании с другими медикаментами способствует нормализации работы нервной системы.