Как снять напряжение в шейном отделе: советы от студии доктора Бубновского

Студия доктора Бубновского предлагает уникальные методики для снятия нагрузки с шейного отдела позвоночника. Основные принципы основываются на активном восстановлении движений и укреплении мышечного корсета, что способствует улучшению кровообращения и уменьшению болевых синдромов.

Занятия включают специальные упражнения, направленные на растяжение и укрепление мышц шеи и плеч, а также коррекцию осанки. Регулярная практика этих техник помогает не только избавиться от дискомфорта, но и предотвратить его дальнейшее появление.

Немного о болезни и необходимости гимнастики

Шейный остеохондроз развивается из-за нарушения обмена веществ в мягких тканях межпозвоночных дисков. Эта проблема часто встречается у офисных работников, таксистов, программистов и людей, проводящих долгие часы за компьютером. Также предрасположены к данной патологии подростки и школьники, много времени проводящие с гаджетами. У пожилых людей остеохондроз чаще всего возникает в результате возрастных изменений.

Сидячая работа и недостаточная физическая активность способствуют застою венозной крови и лимфы, что может вызывать головные боли, спазмы гладкой мускулатуры и дискомфорт в спине. Если не обратить внимание на эти признаки, возможны серьезные осложнения в виде зажима спинномозговых нервов, сосудов и позвоночной артерии, что в свою очередь негативно сказывается на функционировании головного мозга.

При своевременном обращении к специалисту есть большая вероятность полного восстановления и предотвращения рецидивов. В этом процессе врачи комбинируют лечебные упражнения с медикаментозным лечением для нормализации состояния позвонков и хрящей.

Гимнастика Бубновского направлена на укрепление мышечного корсета и связочного аппарата, восстановление метаболических процессов и усиление кровообращения. Все эти процессы благоприятно влияют на мышечную и хрящевую ткань позвоночника. Они также способствуют:

• осьвобождение от мышечного напряжения и спазмов в нервных корешках и сосудах;
• распределение нагрузки на позвоночник;
• стимуляция оттока лимфы и крови;
• замедление дегенеративных процессов в позвонках;
• нормализация обменных процессов в межпозвоночных дисках;
• ослабление неприятных ощущений и дискомфорта.

Для достижения эффективного результата врачу рекомендуется организовать занятия на регулярной основе.

О застое венозной крови и лимфы свидетельствует отек мышечной ткани. В области шеи мышцы могут быть воспаленными, с изменением цвета и отечностью, сопровождающимися ноющей болью.

Снять нагрузку с шейного отдела можно с использованием методов, разработанных в студии доктора Бубновского. Одним из ключевых аспектов является активная реабилитация, которая включает в себя специальные упражнения, направленные на укрепление мышц, поддерживающих шейный отдел. Я акцентирую внимание на том, что эти упражнения должны выполняться под наблюдением квалифицированного специалиста, чтобы избежать возможных осложнений и достичь оптимального результата.

В процессе выполнения упражнений важно не только укреплять мышцы, но и растягивать их, что позволит снизить напряжение и улучшить кровообращение в области шеи. Я рекомендую начинать с простых физических нагрузок, таких как наклоны и повороты головы, постепенно переходя к более сложным. Постепенное увеличение нагрузки поможет избежать травм и обеспечит безопасное улучшение мобильности шейного отдела.

Кроме того, в студии Бубновского используются различные восстановительные методики, такие как кинезиотерапия и массаж, которые также играют важную роль в снятии нагрузки с шейной области. Эти методы способствуют улучшению общего состояния организма, уменьшению болевых ощущений и восстановлению функциональности. Я убежден, что комплексный подход к реабилитации под руководством опытных специалистов поможет достичь значительных успехов в решении проблем со шейным отделом.

Особенности выполнения

Для терапевтического подхода к остеохондрозу врач подбирает упражнения по методике Бубновского после проведения необходимых анализов и оценки здоровья пациента. Регулярные тренировки помогут вернуть позвоночнику нормальное состояние. Однако не следует надеяться исключительно на физическую нагрузку.

Для достижения лучших результатов пациенту следует пересмотреть свой рацион, включив больше овощей, фруктов и продуктов, богатых микроэлементами, витаминами и минералами. Параллельно рекомендуется регулярно использовать услуги мануального терапевта или массажиста, чтобы усилить воздействие на проблемные зоны.

Некоторым пациентам рекомендуется ходить на физиотерапевтические процедуры. Это позволит мышечной ткани расслабиться и получить питательные вещества. Такие процедуры часто назначаются для лечения грудного остеохондроза. Если говорить о гимнастике Бубновского, то все занятия должны проводиться в специально оборудованном помещении, где с пациентом будет работать обученный работник.

Тем не менее, если у пациента нет возможности посещать клинику, все тренировки можно проводить и дома, строго следуя нескольким рекомендациям:

• Перед началом занятий убедитесь в отсутствии противопоказаний. При некоторых состояниях здоровья занятия запрещены.
• После начала тренировок важно придерживаться регулярности и последовательности. Занимайтесь каждый день или через день для более быстрого результата.
• Во время упражнений позвоночник должен оставаться прямым. Спина должна быть ровной.
• Все движения выполняйте медленно, избегая резких поворотов головы и рывков, которые могут привести к повреждениям.
• Общее число повторений должно превышать пять, чтобы достичь эффекта, а занятия желательно начинать с небольшой разминки.

В качестве замены разминки можно воспользоваться горячим душем, который поможет расслабить мышцы, улучшить кровообращение и лимфоток.

В каких случаях показана гимнастика для шеи Бубновского

Шейный отдел позвоночника — наиболее подвижная и, одновременно, уязвимая часть. Человек постоянно осуществляет движения в шее в различных плоскостях и с высокой амплитудой, подвергая этот участок воздействию температурных колебаний и других факторов. С возрастом структуры шейных позвонков и дисков подвергаются дегенеративным изменениям, что приводит к образованию болей и ограничению подвижности.

В шее находятся важные кровеносные сосуды, нервные окончания и другие структуры, а также проходит трахея и часть пищевода. В нижней области расположен щитовидной железа. При патологиях в этих органах могут развиваться разнообразные симптомы, выражаемые:

• болью различной локализации и интенсивности;
• колебаниями артериального давления;
• головными болями и головокружениями;
• слабостью мышц шеи.
• После диагностики зачастую оказывается, что источником этих симптомов являются проблемы со шейным отделом позвоночника или окружающей мускулатурой. Это подтверждает, что необходимо лечить именно эти структуры. Упражнения для шеи по методике Бубновского предназначены для помощи пациентам, страдающим:
• от хондроза шейного отдела;
• остеомиелита;
• межпозвоночными грыжами;
• болезнью Бехтерева;
• остеоартритом;
• спондилолистезом;
• стенозом спинномозгового канала.

Упражнения выполняются на специализированных тренажерах.

Есть ли противопоказания

Сейчас о гимнастике Бубновского при шейном остеохондрозе знает большинство; с ней можно ознакомиться в печатных изданиях, книгах профессора, изучить по видео-курсам в Интернете. Но это не означает, что каждый желающий оздоровиться может начинать заниматься сразу в домашних условиях. Первоначальная консультация специалиста необходима, ведь важна точная диагностика патологии и уточнение показаний к упражнениям на шейно-грудном отделе позвоночника.

Существуют состояния, которые могут препятствовать выполнению упражнений для шеи при остеохондрозе по методике Бубновского, а также при других общих показаниях. К ним относятся:

• период восстановления после операций (1-2 месяца);
• разрывы связок или сухожилий;
• острые инфекционные заболевания;
• гипертоническая болезнь на серьезных стадиях;
• онкологические заболевания;
• тяжелые сердечно-сосудистые, печеночные или почечные патологии.

Толстов Олег Анатольевич

— Северо-западный государственный медицинский университет им. И. И. Мечникова. Специалист в области физической и реабилитационной медицины (диплом, аккредитация) (2022)

Опыт работы в хирургии (гнойная хирургия, лапароскопия, микрохирургия) составляет 16 лет. Обладает навыками кинезиотейпирования.

Булгаков Владислав Андреевич

— ГБУЗ «Городская поликлиника №54», отделение медицинской реабилитации с августа 2019 г по декабрь 2020, травматолого-ортопедическое отделение с января 2021 по настоящий момент, внутреннее совмещение- отделение медицинской реабилитации с мая 2022 г по настоящее время

С методикой доктора Бубновского С.М. я ознакомился примерно в 2020 году, когда узнал о ней от пациентов, проходящих лечение в реабилитационном отделении и одновременно занимающихся в центрах Бубновского. Я сам изучил методику, основываясь на материалах и книгах С.М. Бубновского, частично применял эти знания в своей практической деятельности.

Мне хотелось глубже разобраться в методике от профессионалов — врачей-кинезитерапевтов, работающих в ЦДБ. К сожалению, пандемия отложила эту возможность на год. В 2021 году я случайно увидел вакансию кинезитерапевта в ЦДБ. После двух учебных тренировок понял, что данная методика мне подходит, и я хочу работать по методу Бубновского С.М.

Упражнение «Пила»

Первое упражнение, о котором будет рассказано, называется «Пила». Это упражнение служит для растяжения и укрепления мышц позвоночника, особенно в шейной и грудной областях. Оно полезно для людей, страдающих от остеохондроза, межпозвоночных грыж и плечелопаточного периартрита.

Чтобы выполнить «Пилу», необходимо сесть на пол, лицом к тренажеру. Постараться максимально «скручивать» и «раскручивать» позвоночник, тянув за собой рукоятку сверху, и при возврате сгибать локти. Выполняйте движение медленно, сосредоточиваясь на дыхании и делая выдох «хаа» в обеих фазах движения.

Упражнение «Пила» может использоваться не только для профилактики, но и в терапевтических целях при болях в шейном и грудном отделах позвоночника. Благодаря ему происходит растяжение мышц, улучшение кровообращения и укрепление позвоночника.

Упражнение «Пулл-овер»

Второе упражнение , которое мы рассмотрим, — это «Пулл-овер». Это движение позволяет растянуть мышцы грудной клетки и верхние отделы позвоночника. Оно полезно при головных болях, аритмиях и хронических бронхиальных заболеваниях.

Для выполнения упражнения «Пулл-овер» сядьте на пол, опираясь спиной на фитбол или универсальную скамью, спиной к тренажеру. Выполняйте тягу прямыми руками за рукоять сверху на выдохе «хаа». Этот выдох помогает нормализовать артериальное давление и свести к минимуму внутричерепное давление. Такое движение помогает растянуть мышцы груди и спины, улучшая кровоток и облегчая состояние при головных болях.

Технологии и правила выполнения

На первых занятиях не следует стремиться освоить все упражнения, особенно сложные технические. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы мышцы имели возможность адаптироваться.

Подготовка

Перед тренировкой необходимо проветрить помещение, в нем должно быть прохладно, но не слишком холодно, иначе воспаленные мышцы на задней стороне шеи могут усилить дискомфорт. Рекомендуется заниматься в свободной одежде из натуральных тканей, которая хорошо впитывает влагу и позволяет коже дышать. Тренировки лучше проводить на голодный желудок или через 2-3 часа после еды.

Для разогрева мышц, подготовки их к предстоящим нагрузкам требуется разминка. Необходимо пройтись по комнате, выполнить махи руками, ногами, неглубокие приседания и выпады, наклоны и повороты корпуса. Следует помассировать шею, поглаживая участки между остистыми отростками (хорошо прощупываемыми бугорками).

Базовые гимнастические упражнения

Упражнения из базового комплекса можно выполнять при остеохондрозе любой степени, а также как профилактическую меру. Их основная цель — растянуть мышцы для увеличения расстояния между соседними дисками, устранить компрессию на позвоночную артерию и нервные корешки.

Наиболее эффективны следующие упражнения, выполняемые сидя на стуле или табурете:

• медленно наклонять голову сначала к одному, затем к другому плечу;
• плавно опускать голову вниз, удерживаясь в этом положении 15 секунд, не глубоко закидывая голову;
• тянуть подбородок вперед, не сдвигая головы, поворачивая её в стороны к ключицам;
• слегка наклонить голову вбок, одновременно поднимая подбородок и смотря вверх;

• Положите правую руку на левое плечо, выставив локоть параллельно полу. Опустите подбородок на это плечо и слегка надавите на него. Затем повторите все эти движения, задействуя правое плечо;
• Сцепите пальцы рук на затылке и поворачивайте верхнюю часть тела из стороны в сторону;
• Вытяните руки в стороны и одновременно заведите их за спину, стремясь максимально сблизить лопатки;
• Отводите руки назад, затем поворачивайте голову в стороны и поднимайте подбородок.

Необходимо выполнять каждое упражнение по 10-12 раз. Небольшие болезненные ощущения допустимы, однако острая боль должна насторожить и стать сигналом для перерыва.

Силовые упражнения

К занятиям силовыми упражнениями можно приступать только после того, как мышцы шеи и плеч будут достаточно укреплены. Сначала рекомендуется выполнять их под наблюдением специалиста по лечебной физкультуре или реабилитолога, который будет контролировать нагрузку. В центрах Бубновского для укрепления мышц разработаны специальные тренажеры. Некоторые упражнения также можно выполнять дома, используя доступные средства:

• Приставьте два табурета к кровати (с жестким или полужестким матрасом) на расстоянии, равном ширине плеч. Лягте на постель, упершись ладонями в сиденья табуретов. На вдохе опустите прямой корпус, а на выдохе вернитесь в исходное положение;
• Лягте на спину, расположив голову на краю кровати. Поднимайте и опускайте гантели весом до 3 килограммов;
• Из того же положения на вдохе отводите гантели в стороны, а на выдохе сводите их к груди;
• Сядьте на пол между двумя стульями, опираясь на сиденья. Выпрямите руки, приподнимите корпус и согните их, возвращаясь в исходное положение;
• Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Вытяните руки с гантелями вперед, разводите их и сводите вместе.

На первых занятиях рекомендуется делать 5-7 повторений. По мере укрепления мышц количество повторов можно увеличивать до 15-20. В медицинских центрах С. Бубновского также практикуются вис и отжимания на перекладине. Однако такие упражнения в домашних условиях могут быть опасны. Неправильное выполнение повышает риск сдавления смещенным диском позвоночной артерии.

Зарядка

Утренняя зарядка не заменяет базовой и силовой лечебной физкультуры, а становится лишь ее хорошим дополнением. Сразу после пробуждения больной остеохондрозом нередко страдает от головокружений, мелькания перед глазами мушек и цветных пятен. Так организм реагирует на плохую циркуляцию крови в шейном отделе во время сна. Зарядка поможет улучшить кровообращение, подготовиться к рабочему дню. Вот несколько наиболее терапевтически полезных упражнений:

• Сидя на кровати, тянитесь ухом к одному, затем к другому плечу;
• Выполните несколько круговых вращений головы в разные стороны, не наклоняя и не запрокидывая ее слишком сильно;
• Вытяните руки перед собой и поочередно сжимайте и разжимайте кулаки;
• Положите ладони на плечи и сделайте несколько круговых движений локтями;
• Встаньте, расставив ноги немного шире плеч. Руки опустите на пояс и выполните несколько наклонов и поворотов;
• Не меняя положения тела, сделайте несколько легких выпадов вперед, назад и в стороны (возможно с опорой на стул);
• Лягте на живот, одновременно поднимая руки и ноги, растягивая мышцы шеи, плеч и поясницы.

Количество повторов можно делать по своему усмотрению. Если во время выполнения какого-либо упражнения вы чувствуете приятные ощущения в мышцах, можно повторить его 15-20 раз.

Остальные упражнения

При шейном остеохондрозе весьма полезными являются упражнения с сопротивлением, которые помогают укрепить мышцы и стабилизировать позвоночные структуры в короткие сроки. Первые занятия лучше проводить с врачом лечебной физкультуры или реабилитологом в медицинском центре, который поможет контролировать правильность выполнения упражнений. Вот несколько способов, как эффективно укрепить мышцы шеи и плеч:

• Сядьте на стул, прижмите правую ладонь к правой щеке. Наклоните голову вправо, создавая сопротивление ладонью. Повторите упражнение в другую сторону;
• В том же положении окажите подбородком давление на кулак или ладонь и пытайтесь наклонить голову, преодолевая сопротивление;
• Сцепите пальцы «в замок» на затылке. Отклоняйте голову назад, сопротивляясь руками;
• Сядьте на пол, наклоняйтесь вперед, стремясь дотянуться ладонью до противоположной стопы;
• Лягте на живот, руки вытянуты вперед. На выдохе поднимайте верхнюю часть тела, а на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Каждое из упражнений следует повторить 7-12 раз. В момент максимального напряжения мышц задерживайтесь на 15-20 секунд.

Диета и режим при остеохондрозе

Лечение шейного остеохондроза методом С. Бубновского — это не только гимнастика, но и применение техники глубоко диафрагмального дыхания, занятия с психологом, диета и правильный режим дня. Полностью исключены повышенные нагрузки на шейный отдел, курение, подъем тяжестей. Необходимо отказаться от полуфабрикатов, копченостей, жирного мяса, колбасных изделий. Их целесообразно заменить кисломолочными продуктами, свежими ягодами, фруктами, овощами, орехами.

В процессе тренировок следует избегать резких и высокоамплитудных движений, в том числе рывков и скручиваний. Не рекомендуется пытаться слишком далеко наклонять голову в стороны или сильно её запрокидывать. Такие попытки, хотя и могут привести к лучшему растяжению мышц и укреплению, но также наносят вред дискам, позвонкам и связкам, что может усугубить течение шейного остеохондроза.

Опыт других людей

Анна, 32 года, офисный работник: «После долгих часов работы за компьютером у меня часто болела шея. Решила попробовать занятия в студии доктора Бубновского. Первые несколько тренировок были тяжелыми, но я заметила, как постепенно напряжение уходит. Инструкторы уделяют внимание каждой детали, и я чувствую, что мышцы шеи становятся сильнее. Теперь я могу работать без болей, и это огромное облегчение для меня!»

Игорь, 45 лет, водитель: «У меня были серьёзные проблемы с шеей из-за длительных поездок и неправильной осанки. Поначалу скептически относился к методам Бубновского, но всё-таки решил попробовать. Занятия оказались очень информативными — мы изучали не только упражнения, но и важность правильного дыхания. Теперь я чувствую заметное облегчение и готов снова садиться за руль без страха о болях в шее.»

Мария, 28 лет, преподаватель: «Работа с детьми требует много физической активности, и я заметила, что после долгих дней у меня сильные напряжения в шейном отделе. Записалась в студию Бубновского, где меня научили, как правильно растягивать и укреплять мышцы. Я была в шоке от того, как быстро получила результаты. Моя шея больше не болит, и у меня появилось больше энергии для работы!»