Как снять напряжение и расслабить колени после длительного сидения

Чтобы расслабить коленный сустав после долгой статичной нагрузки, рекомендуется выполнить легкую разминку и растяжку. Это поможет улучшить кровообращение и снять напряжение. Простые упражнения на сгибание и разгибание ног, а также вращательные движения в коленном суставе значительно облегчат дискомфорт.

Кроме того, массаж области колена и применение теплых компрессов могут оказать расслабляющее действие. Важно также давать отдых суставу, избегая слишком активных нагрузок в ближайшее время, чтобы предотвратить возможные повреждения и ускорить восстановление.

Что делать, если после тренировки болят колени: причины и лучшие способы избавиться от боли

Боль является реакцией организма, возникающей в ответ на повреждающие факторы, как внешние, так и внутренние. Существует множество различных паталогических причин, способствующих возникновению дискомфорта. Квалифицированные спортивные врачи могут поставить предварительный диагноз, опираясь на жалобы пациента и результаты наружного осмотра, однако для его подтверждения требуется проведение инструментальных исследований.

Среди самых информативных методов диагностики выделяются рентгенография, артроскопия, магнитно-резонансная томография и компьютерная томография. Вид спорта, которым занимается пациент, также может помочь врачу в установлении правильного диагноза.

Многие начинают заниматься бегом, стремясь похудеть, улучшить общее состояние здоровья и замедлить старение. Однако даже при занятиях под присмотром опытного тренера у некоторых людей начинают болеть колени. Со временем эти боли могут пройти, так как укрепляются связки, сухожилия и мышцы. Однако, если дискомфорт нарастает, это может свидетельствовать о возможных патологиях. Причины возникновения болей в коленях после тренировок могут быть следующими:

• повреждение мениска. Неправильное распределение нагрузки во время пробежки может привести к травмированию, при котором голень неудачно поворачивается относительно бедра. Боль зачастую резкая и острая, сопровождающаяся отечностью и усиливающимся дискомфортом при движении;
• вывих надколенника. Это состояние может произойти после падения или удара, что приводит к смещению коленной чашечки. Хотя боль возникает резко, она, как правило, быстро проходит. Лечебный процесс обычно длится всего несколько дней, однако пренебрежение медицинской помощью может вызвать повторные вывихи;
• хондромаляция надколенника — это заболевание, при котором хрящ задней стороны надколенника начинает разрушаться. Боль, ощущаемая после пробежки, ноет и уходит лишь после длительного отдыха, что требует немедленной консультации врача для предотвращения дальнейшего разрушения.

В травмпункт бегуны чаще обращаются при повреждении связок голеностопа или частичном разрыве ахиллова сухожилия при резком старте. Но при избыточных нагрузках травмируется и связочно-сухожильный аппарат колена. Несмотря на адекватно проведенную терапию, иногда возникает боль в суставах после тренировки.

После долгой статичной нагрузки на колени я рекомендую начать с проведения легкой разминки, чтобы постепенно вернуть суставам подвижность. Простые круговые движения в области колена, а также сгибания и разгибания помогут разогреть теплом и улучшить血ообращение. Это важно, так как застоявшаяся кровь должна свободно циркулировать, обеспечивая суставы необходимыми питательными веществами.

Следующий этап — это использование растяжки. Я предпочитаю выполнять упражнения на растягивание мышц вокруг коленного сустава. Например, сидя на полу, я сгибаю одну ногу и тяну за собой другую, пока не почувствую приятное натяжение в задней части бедра. Растяжка помогает не только улучшить гибкость, но и снять напряжение, что особенно важно после статичной работы.

Также не стоит забывать о компрессах и самопомощи. После завершения всех мероприятий я всегда прикладываю холодный компресс к колену на 15-20 минут. Это помогает уменьшить воспаление и отек, восстанавливая коленный сустав после длительных нагрузок. В сочетании с массажем и правильным восстановлением активность в коленях значительно возрастает, что благоприятно сказывается на общем состоянии суставов.

Упражнения с штангой и гантелями представляют собой одни из самых опасных видов спорта для коленей из-за высоких нагрузок. У профессиональных спортсменов по окончании карьеры часто возникают проблемы, вызванные микротравмами гиалиновых хрящей, что может привести к гонартрозу. Основной симптом этого заболевания — усиление болей при сгибании и разгибании суставов. Часто, если после тренировок возникают боли в суставах, медики подозревают следующие патологии:

• артроз коленей или различные формы артритов. Признаки их появления — длительные дискомфортные ощущения и хруст при приседаниях;
• болезнь Осгуда-Шлаттера — асептическое разрушение бугристости большеберцовой кости. Чаще всего данное заболевание наблюдается у подростков и молодых спортсменов.

Спортивная ходьба и велоспорт

При ходьбе или вращении педалей велосипеда коленные суставы подвергаются монотонным движениям, что часто приводит к травмам. Если после тренировки болезненные ощущения в колене сохраняются более часа, это может быть признаком следующих заболеваний:

• остеоартроз — хроническое заболевание, которое сопровождается постепенным разрушением хрящевых тканей. Для стабилизации сустава организм начинает формировать остеофиты, которые могут сдавливать нервные корешки, провоцируя сильные боли. Также дискомфорт может возникнуть из-за травмирования окружающих мягких тканей;
• подагра, ревматоидный и псориатический артриты. Боль после ходьбы или велотренировок может свидетельствовать о воспалении в суставах. Пренебрежение лечением на данном этапе может привести к серьезным последствиям;
• рассекающий остеохондрит — асептический некроз, который приводит к отделению части хряща от кости, что создает внутреннее свободное тело, вызывающее боль во время движения.

Основные методы снятия боли

Легко избавиться от боли, возникающей по естественным причинам. Часто достаточно просто помассировать колено, а затем интенсивно его растереть, что активизирует кровоток, устраняет спазмы и помогает вывести молочную кислоту из тканей. Профессиональные спортсмены знают, как действовать, если после тренировки болят колени:

• выпрямитесь, поставьте руки на бедра, поднимайтесь, опираясь на носок поочередно обеими ногами. Энергично потрясите стопами, перекатитесь на пятки. Выполняйте упражнения 20 раз в 2-3 подхода;
• расставьте ноги широко и немного согните их, руки — в свободном положении. Плавно перемещайтесь из стороны в сторону для разминки, затем сделайте неглубокие выпады, вовлекая оба колена;
• встаньте прямо, выпрямите спину, чередуйте поднятие ног назад, подтягивая стопы к ягодицам. Выполните это упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

Иногда боли продолжаются даже после массажа и упражнений. Спортивные врачи рекомендуют использовать различные гели и мази с охлаждающим эффектом, содержащие ментол и камфору. Они воздействуют на рецепторы кожи, обеспечивая анальгезирующий и раздражающий эффект, что помогает уменьшить дискомфорт. Как можно еще поступать, если после тренировок коленные суставы начинают болеть:

• применение холодных компрессов. Их использование помогает снизить интенсивность боли — ледяной пакет необходимо держать на коленях около 10-15 минут, обернутым тканью;
• длительный отдых в течение 30-60 минут с приподнятием ног на подушке или низком стуле;
• фиксация колена эластичной повязкой с использованием бинта средней или высокой растяжимости, который обвязывается вокруг колена. В аптеках можно найти специализированные спортивные бандажи, которые не стесняют движений и предотвращают травмы во время тренировок.

Простые способы снизить нагрузку на колени

Среди прочих достоинств бега иногда выделяют то, что бег укрепляет колени. Между тем, для бегунов боли в коленном суставе — одни из самых часто встречаемых. Не зря ведь появился такой термин как «колено бегуна», обозначающий травмы от чрезмерного использования коленного сустава. Но как меньше нагружать колено? Сократить беговой объём?

Некоторые методы могут быть не всеми восприняты положительно. В этой статье мы познакомим вас с профилактическими мерами, которые помогут снизить нагрузку на коленные суставы без существенно изменения режима тренировок.

1. Увеличьте частоту шагов

Низкий каденс бега и широкий шаг — одна из составляющих будущей травмы. На эту тему даже проводилось исследование, которое показало, что увеличение частоты шагов и уменьшение длины шага снижают пиковую нагрузку на коленную чашечку на 14%. Другое исследование подтвердило опасность низкой частоты шагов: бегуны с самыми высокими значениями пиковой тормозной силы в восемь раз чаще получали травмы.

Важно понимать, что стандарт в 180 шагов в минуту — далеко не единственно правильный вариант, так как оптимальная частота зависит от индивидуальных характеристик, таких как скорость, сила и длина шага. Попробуйте немного поэкспериментировать с частотой, если она ниже 160, увеличьте ее на 5-10%, или 8-18 шагов в минуту. Обратите внимание на реакции тела на изменения частоты.

2. Бегайте в гору

Если вы сталкивались с болями в коленях, наверняка заметили, что они уменьшаются при беге в подъем. Это происходит потому, что наклонная поверхность изменяет нагрузку на суставы и перераспределяет ее на бедра, что способствует увеличению частоты шагов. Но стоит учитывать, что за каждым подъёмом следует спуск, который представляет собой большой риск для суставов. Рекомендация: во время тренировок часто используйте беговую дорожку для его регулировки. Это позволит контролировать уклон и избежать нагружения суставов при спусках.

Но насколько крутым должно быть полотно тренажёра? Здесь опять же вы должны сами найти то, что вам подходит, но не используйте слишком большой наклон, который значительно замедлит вас. Так вы увеличите время нахождения стопы на поверхности и уменьшите отскок при шаге, что приведёт к излишнему мышечному напряжению. Как правило, для большинства людей подходит уклон от 3 до 6%. При таком подъёме техника бега остаётся похожей на равнинную.

3. Уменьшите ударную нагрузку на суставы

Постарайтесь как можно больше бегать по мягкой поверхности, вроде грунтовых тропинок в лесу. Исключите из своего маршрута места с бетонным покрытием и плиткой. Кроме того, обратите внимание на то, куда вы ставите свою стопу во время приземления. Делайте упор на то, чтобы ваша стопа не приземлялась дальше колен, потому что в ином случае этот сустав берёт на себя не свою роль — роль амортизатора. Постарайтесь, чтобы ноги приземлялись под вами, а не впереди вас.

Хорошей профилактикой болей в коленях служит кросс-тренинг. Для бегунов прекрасными альтернативами могут стать эллиптические тренажеры, уличные эквиваленты, лыжероллеры и беговые лыжи для классического хода, так как они снижают ударную нагрузку на суставы.

4. Укрепляйте тело и работайте над техникой бега

Боль в коленях не возникает в вакууме. Её провоцируют неправильная техника бега, осанка, слабые мышцы бёдер и живота. Все эти факторы заставляют ваши колени испытывать ненужную нагрузку, что и приводит к болям, а иногда к серьёзным травмам. Поработайте над техникой и осанкой, а также укрепите бёдра, ягодичные мышцы и корпус, чтобы избежать ненужного напряжения в коленях.

Даже 15 минут легкой тренировки с весами дважды в неделю могут существенно улучшить физическую форму. Во время бега старайтесь немного наклоняться вперед и приземляться на среднюю часть стопы. Небольшой наклон перенаправляет вес с колен на бедра, снижая нагрузку на колени.

Ещё одно замечание касается того, чтобы держать ступни в том направлении, в котором вы бежите, а не отклонять их в разные стороны при каждом ударе ногой. Представьте перед собой центральную линию и держите ступни параллельными друг другу и направленными вперёд.

Изменения в биомеханике бега требуют времени и последовательности, но они необходимы для поддержания здоровья суставов.

5. Используйте бандаж на коленном суставе

Один из самых простых способов предотвратить травмы или перенапряжение колена — это надеть коленный бандаж. Это ортопедическое приспособление уменьшает негативное воздействие бега на колени, стабилизируя коленную чашечку и прилегающие связки, сухожилия и мышцы. Подобно тому, как компрессионный рукав для голени защищает от воспаления надкостницы, наколенник даёт всем частям сустава дополнительную поддержку и сжатие, что может предотвратить травмы и ненужную нестабильность колена.

6. Никогда не пропускайте разминку

Прежде чем приступить к бегу, пройдитесь, сделайте динамическую растяжку. Этим вы разогреете своё тело и увеличите эластичность связок и мышц.

7. Обратите внимание на свою диету

Вашим суставам необходимы определённые питательные вещества для поддержания их здоровья. Начните с увеличения потребления кальция. Отличные источники этого элемента — молочные продукты и зеленые овощи насыщенного цвета. Важными являются жирные кислоты Омега-3, особенно для активных людей.

Эти жирные кислоты являются естественными противовоспалительными средствами, а именно воспаление повреждает суставы. Лучшие источники Омега-3 — это лосось, сельдь, тунец, треска, сардина и скумбрия, а также добавки с рыбьим жиром.

Не забывайте о важности гидратации: выпейте стакан воды до тренировки и ещё один сразу после возвращения домой.

Итог

Прежде всего, позаботьтесь о своих коленях, следуя рекомендациям по предотвращению травм. Не дожидайтесь болей в суставах, так как это может привести к длительному и дорогостоящему лечению. Переусердствование на начальном этапе — это прямой путь к травмам и болям в коленях. Рекомендуется следовать принципу увеличения нагрузки лишь на 10% каждую неделю.

Не забывайте об отдыхе. Заботьтесь о своём теле во время занятий бегом!

Как тренироваться при проблемах с коленными суставами и не навредить

Можно ли заниматься фитнесом при болях в коленях? Ответ – да. Травма сустава – не приговор для тех, кто привык к активному образу жизни. Просто тренировка с больными коленями будет иметь свои нюансы, которые необходимо учитывать при выборе типа физической нагрузки и в процессе занятий спортом, чтобы не усугубить ситуацию.

Прежде чем начать любые тренировки, включая кардио или силовые, рекомендуется обратиться к врачу.

Правила тренировок при боли в коленях

1. Прислушивайтесь к своему организму. Не перенапрягайте себя и учитывайте ваши физические возможности. Любое дискомфортное чувство в колене — это сигнал снизить интенсивность или сменить упражнение.
2. Начинайте с простых движений и постепенно увеличивайте нагрузки. Если вы новичок, начинайте с лёгких упражнений, чтобы дать телу время привыкнуть, увеличивая уровень сложности поступенчато. Лучше придерживаться регулярных тренировок, чем сосредоточиться на их интенсивности.
3. Обязательно проводите разминку. Проведите 10-15 минут на разминку перед тренировкой, чтобы подготовить тело и активировать мышцы.
4. Советуем уделить внимание спортивной экипировке. Удобная обувь, защитные наколенники, бандажи и использование фитнес-резинок снижают риск травм.
5. Следите за правильной техникой выполнения упражнений. При выполнении выпадов важно создать прямой угол между бедром и голенью. Убедитесь, что колено не выходит за линию стопы. Избегайте переразгибания колена, активно задействуя мышцы бедра для стабилизации.

Основная задача – максимально снизить давление на колено и укрепить мышцы вокруг сустава. От любых упражнений, которые могут способствовать его смещению, лучше отказаться. К ним относятся повороты и скрутки корпуса на прямых ногах, бег, прыжки, кроссфит и т. п. Более уместны будут занятия на вело- и эллиптическом тренажере или, например, ходьба на беговой дорожке в умеренном темпе.

Кроме занятий в тренажерном зале, полезно сочетать упражнения с другими видами активности:

• стретчинг — особенно полезен после длинных нагрузок: он освобождает мышцы от напряжения, разгружает суставы и улучшает кровообращение;
• ЛФК — направлена на укрепление мышечной и связочной системы;
• йога и пилатес — акцентируются на осознанности и расслаблении движений, что снижает вероятность травм;
• плавание и аквааэробика — при водных тренировках нагрузка на суставы минимальна.

Следуйте этим советам, и боли в коленях не станут препятствием для эффективных тренировок. Квалифицированные тренеры фитнес-клуба «Премьер Спорт» помогут вам правильно составить тренировочный план и проконтролируют выполнение упражнений. Ознакомиться с расписанием и видами тренировок можно по указанной ссылке. Мы ждем вас по адресу: ул. Улофа Пальме, 5. Ближайшие станции метро — Минская и Ломоносовский проспект.

Как связаны перенапряжение мышц и боль в колене?

Все просто: когда мышцы «забиты», они становятся более жесткими и не дают суставам двигаться в полной амплитуде и правильно амортизировать ударную нагрузку. «Мышцы, которые задействованы и охватывают сустав, должны быть сильными и хорошо растянутыми, — объясняет Дарья Третьякова, реабилитолог клиники «СпортМедика». — На колено во время ходьбы приходится 75-80% от шаговой нагрузки, шагового удара — это ощутимая компрессионная нагрузка. Очень важно правильно растянуть мышцы, особенно в конце дня, когда за день нагрузка накопилась».

Необходимо уделить внимание определённым зонам. «Наибольшее влияние на растяжение мышц коленного сустава имеют квадрицепс, икроножная и камбаловидная мышцы», — говорит Дарья Третьякова. Как же правильно их растягивать?

Квадрицепс

Чаще всего его тянут, стоя на одной ноге и подтягивая стопу второй ноги к ягодице (колено согнуто). «Это самая распространенная ошибка при растяжении квадрицепса, просто потому что в таком положении эта мышца не тянется, — объясняет Дарья Третьякова. — Нужно уводить ногу назад как бы из положения выпада. Если немножко не хватает координации движения, то лучше упереться о стену или что-нибудь еще. Нужна опора. Или можно поставить колено на какую-то опору, желательно более-менее мягкую».

Икроножная и камбаловидная мышцы

«Икроножная мышца крепится выше коленного сустава на бедренной кости и, таким образом, проходит через коленный и голеностопный суставы, крепясь к пяточной кости. Камбаловидная мышца располагается под икроножной и прикрепляется ниже колена, также проходя через голеностопный сустав», — поясняет Дарья Третьякова.

Обе мышцы участвуют в движении голеностопа. «Несмотря на то, что они крепятся в разных местах, есть важные нюансы при их растяжке. Обычно внимания уделяется только икроножной мышце, но Важно проводить растяжку камбаловидной, причём каждую мышцу нужно растягивать поочередно», — добавляет Дарья Третьякова.

Мы собрали пять упражнений стретчинга, который будет полезен при дискомфорте в коленях.

Комплекс упражнений растяжки для ног

Скручивание лежа

• Лягте на спину, выпрямите ноги и разведите руки в стороны. Согните левое колено и перенесите его вправо, опуская его рядом с корпусом.
• Правую ладонь положите на левое колено, а взгляд направьте влево, вытянув левую руку.
• Ощутите растяжение в области бедра. Оставайтесь в этом положении в течение 30-40 секунд, затем смените сторону.

Растяжка квадрицепса

• Встаньте прямо, поставьте левую стопу на стул позади. Согните правое колено больше (как при выполнении выпада) и опустите руки на стол перед собой.
• Опустите таз чуть ниже, feeling stretching in your left quadriceps. Stay in this position for 20-40 seconds.
• Switch legs and repeat on the other side.

Растяжка задней поверхности бедра

• Сядьте на стул. Сгибая правое колено, разместите правую ногу на левом бедре.
• Упритесь ладонями в сиденье стула, наклонитесь вперёд, чувствуя растяжение в задней части бедра. Задержитесь в этом положении на 20-40 секунд.
• Смените положение ног и повторите с другой стороны.

Вытяжение задней поверхности голени

• Сядьте на пол с выпрямленными ногами. Согните левое колено.
• Используя йога-ремешок, потяните правую стопу на себя, ощущая растяжение в задней поверхности голени. Задержитесь на 20-40 секунд.
• Затем смените ноги и сделайте то же самое другой.

Вытяжение икроножной мышцы

• Встаньте лицом к стене на расстоянии 40-50 см. Сделайте шаг назад левой ногой.
• Наклонитесь вперёд, упритесь ладонями в стену, слегка согнув правое колено.
• Растяните икроножную мышцу на левой ноге в течение 20-40 секунд, затем поменяйте ноги и повторите на другой стороне.

Профилактика болей в коленях после огорода

Перед началом любых работ на даче выполните разминку. Пройдитесь через серию простых упражнений, чтобы разогреть тело и подготовить его к физической активности. Работая в саду, задействуйте все группы мышц, поэтому важно прорабатывать разные группы.

Почаще меняйте положение тела. После получаса работы сделайте небольшой перерыв: пройдитесь, разомнитесь и хорошо потянитесь.

Старайтесь принимать сидя в удобном положении. Если есть возможность, работайте в саду, сидя на переносном табурете или прочном ящике.

Используйте наколенники или подкладывайте что-то мягкое под колени, когда работаете на четвереньках. Эти простые решения положительно сказаться на вашем комфорте и помогут избежать неприятностей в спине.

При поднятии тяжестей обязательно сгибайте ноги. Так можно предотвратить не только травмы коленного сустава, но и «срыв» спины.

Правильно выполняйте приседания, чтобы снизить нагрузку на колени. Во время приседаний ноги должны быть полностью на земле. Отводите таз назад и избегайте опускания ниже уровня колен. Угол в колене должен быть прямым или чуть тупым, но не острым. Убедитесь, что колени не выходят за линию носков.

Не забывайте об отдыхе — обязательно после работы в огороде дайте себе расслабиться. В этом могут помочь ванна или хороший массаж. Для проведения релаксирующих процедур не обязательно посещать массажные салоны: с качественным домашним массажёром сеансы можно проводить и в домашних условиях.

Как предотвратить боль в коленях от перенапряжения после работ в огороде

Часто боли в коленях после физической работы происходят из-за перенапряжения мышечно-связочного аппарата. Чтобы избежать болезненных ощущений в коленях, периодически расслабляйте мышцы вокруг суставов, что удобно делать с помощью ручного массажёра для тела MX-M200 с функцией инфракрасного нагрева.

Благодаря множеству сменных насадок, он позволяет проводить разнообразные массажи: от общего расслабляющего до точечного акупунктурного. Точечный массаж колена можно выполнять с помощью специальной насадки «лодочка», которая идеально подходит по форме для суставов. Вибромассаж помогает расслабить мышцы, повышает их эластичность и ускоряет восстановительные процессы.

Также для расслабления и восстановления мышц будут полезны процедуры с лимфодренажным аппаратом WelbuTech Zam-02. Массажер оснащен пятикамерными манжетами для ног, которые прорабатывают не только колени, но и другие «травмоопасные» зоны: голени, щиколотки, бёдра. Два классических режима «Массаж» и «Лимфодренаж» позволят избавиться от мышечного напряжения и ощущения тяжести в ногах после огородных работ.

Аппаратный массаж после садовых работ имеет множество положительных эффектов:

• скоростное снятие мышечной усталости после не привычной нагрузки;
• расслабление мышц;
• улучшение микроциркуляции и эластичности мышц;
• ускорение обменных процессов в области суставов;
• уменьшение отёков после перенапряжения;
• снижение болевых ощущений в мышцах;

• повышение эффективности кровотока в нижних конечностях.

Важно: колени могут болеть не только из-за перенапряжения мышечно-связочного аппарата, но также из-за различных заболеваний. Если боль возникает систематически при различных нагрузках, обратитесь к врачу и пройдите диагностику (МРТ коленных суставов).

Данный материал предназначен исключительно для ознакомления и не может служить заменой консультации квалифицированного специалиста. Согласно законодательству Российской Федерации, все материалы, размещенные на сайте www.maxmassage.ru, принадлежат Чиликину М.Н. и могут использоваться только с его письменного согласия.

Продукты, которые упоминаются в данной статье: