Как правильно расставить порядок выполнения упражнений для спины в тренажерном зале

Да, порядок выполнения упражнений для спины в тренажерном зале имеет значение. Сначала стоит выполнять базовые упражнения, такие как тяга в наклоне или мёртвая тяга, поскольку они требуют большей силы и активируют несколько групп мышц одновременно. Если начать с изолирующих упражнений, таких как тяга к поясу на тренажёре, то можно быстро устать, что негативно скажется на качестве выполнения более сложных базовых упражнений.

Кроме того, правильный порядок помогает избежать травм и перегрузок. Сначала прорабатывая крупные мышечные группы, вы создаёте хорошую основу для дальнейших изолирующих упражнений, что способствует более эффективной тренировке и лучшему прогрессу в набираемых весах и объёмах. Учитывая эти факторы, важно планировать последовательность упражнений, исходя из собственных целей и уровня подготовки.

Становая тяга

Становая тяга — это основное упражнение, направленное на развитие мышечной ткани спины. Этот вид тренировки активно задействует множество суставов и позволяет прорабатывать основные группы мышц.

• Чтобы начать упражнение, встаньте перед штангой, разместив ноги на ширине плеч (допустимо Выбрать более узкую стойку). После этого наклонитесь и захватите штангу, выставив руки на ширине плеч.
• При старте движения вверх, основной работой будут заниматься ноги, а спина должна оставаться в неизменном положении. На втором этапе упражнения включаются мышцы спины, которые помогают поднять штангу до уровня паха.
• После того как штанга окажется на уровне поясницы, аккуратно опустите её на пол, следуя той же траектории, что и при подъёме.

Экспертное мнение:

Для качественной тренировки мышц спины специалисты советуют включать в программу разнообразные упражнения, охватывающие все её участки. Это может быть подтягивание, тяга штанги в наклоне, различные варианты тяги к груди и поясу, а также упражнения на специализированных тренажерах.

Не забывайте о разминке и растягивании перед тренировкой, чтобы избежать травм и добиться максимальных результатов. К тому же, регулярность тренировочного процесса и сбалансированное питание играют важнейшую роль в развитии мышц спины. Эксперты также рекомендуют следить за техникой выполнения упражнений и постепенно увеличивать нагрузки для достижения наилучших результатов.

Тяга штанги в наклоне

• Для начала выполнения упражнения потребуется занять удобное положение ног и немного согнуть колени.
• Поднимать штангу следует с прямым хватом, не сгибая руки в локтях. Для упрощения процесса необходимо наклониться к штанге под углом около 30 градусов.
• Наклонившись вперёд, прогнитесь в пояснице и подведите штангу к уровню колен, затем, используя напряжение мышц поясницы, поднимите снаряд к животу. При этом важно контролировать работу спины — многие новички ошибаются, задействуя бицепсы, что сводит на нет эффективность упражнения.
• После поднятия штанги до уровня живота, задержитесь с ней на несколько секунд, после чего медленно опустите её на пол, следуя тому же пути, что и при подъёме.

1. Тяга штанги в наклоне — одно из лучших упражнений для укрепления мышц спины. Она задействует широчайшие мышцы, трапеции и бицепсы. Упражнение может выполняться как с прямым, так и с обратным хватом: прямой хват лучше нагружает широчайшие мышцы, а обратный — бицепсы.
2. Подтягивания на перекладине — ещё один эффективный вариант для тренировок спины. Это упражнение задействует широчайшие мышцы, трапеции, бицепсы и предплечья. Подтягивания могут быть выполнены с различными хватами: прямым, обратным и нейтральным. Прямой хват активнее прорабатывает широчайшие мышцы, обратный — бицепсы, а нейтральный — предплечья.
3. Становая тяга является сложным, но эффективным упражнением, активно работающим почти на все группы мышц, включая широчайшие спины, трапеции, бицепсы, квадрицепсы, ягодицы и кор. Это упражнение также можно выполнять с прямым или обратным хватом.

ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ В ЗАЛЕ

Становая тяга

Это замечательное упражнение не только для спины, но и для работы с ягодицами, квадрицепсами и мышцами живота. При выполнении необходимо поднимать штангу из положения глубокого приседа с опорой на всю стопу, скользя грифом по ногам и контролируя, чтобы плечи оставались над штангой. В концентрической фазе бедра выдвигаются вперед, а плечи поворачиваются.

Подтягивание

В зависимости от типа и ширины хвата, нагрузка будет распределяться по-разному (широчайшие мышцы будут задействованы в любом случае). Исследования, проведенные группой учёных под руководством Джеймса В. Юдаса, показали, что классический прямой хват более эффективен для работы с нижней частью трапеции и подостной мышцей, а параллельный (двурукий) вариант идеален для тех, кто прорабатывает широчайшие.

Тяга вертикального блока к груди

При выполнении данного упражнения активно работают широчайшие, большая круглая, ромбовидные, трапециевидные мышцы и мышцы плеча. Считается, что изменяя тип хвата, можно охватить разные зоны спины с разной интенсивностью.

Good Morning

Начинающим девушкам и парням стоит немного сгибать колени и избегать слишком тяжелых весов (например, используйте гриф без блинов или бодибар). Упражнение Good Morning способствует укреплению мышечного корсета спины, формированию красивой осанки и проработке задней поверхности ног, чаще всего его выполняют в день тренировок ног.

Австралийское подтягивание

Если вам сложно подтягиваться, держа корпус параллельно полу, поднимите перекладину (или гриф в тренажере Смита) выше, но не выше уровня груди.

Тяга горизонтального блока

Это силовое упражнение наилучшим образом прорабатывает широчайшие мышцы. Регулярно изменяйте тип хвата, чтобы сделать тренинг более разнообразным.

Шраги

Подъем плеч с гантелями или штангой эффективно изолирует трапеции, однако необходимо убедиться, что в работе участвует именно спина, а не бицепсы.

Подтягивание на гравитроне

Подходит для новичков в зале и отлично помогает сохранить спину в безопасности. В нижней точке руки должны оставаться слегка согнутыми, контролируйте нейтральное положение позвоночника, избегайте чрезмерного прогиба в поясничной области.

Пуловер

Прорабатывает не только спину, но и дельтовидные, грудные мышцы, а также длинную головку трицепса. Возможно использование как канатной, так и прямой рукояти.

Тяга Т-грифа с упором на скамью тренажера

Снижение осевой нагрузки делает упражнение подходящим для людей с проблемами позвоночника (при травмах необходимо консультироваться с врачом).

Тяга к подбородку

Тяните штангу прямым узким хватом максимально высоко, чтобы акцентироваться на трапециевидных мышцах, а дельтовидным дать лишь дополнительную нагрузку.

Тяга гантелей одной рукой на скамье

Во время выполнения упражнения правильно тяните гантель к поясу, избегая скручиваний корпуса и округления спины и груди.

Гиперэкстензия

Отлично подходит для работы как с разгибателями позвоночника, так и с задней стороной ног.

Заминка

Завершать тренировку спины стоит выполнением заминки. Можно использовать следующий простой комплекс:

Вопрос о порядке выполнения упражнений для спины в тренажерном зале действительно имеет значение. Как эксперт в области фитнеса, я могу сказать, что правильная последовательность помогает оптимально распределить нагрузку на мышцы и минимизировать риск травм. Например, я всегда начинаю с базовых многосуставных упражнений, таких как тяги и подтягивания, поскольку они активно задействуют крупные группы мышц и формируют фундамент для дальнейшей работы с изолирующими упражнениями.

Кроме того, порядок выполнения упражнений влияет на качество выполнения каждого из них. Если взять, к примеру, сначала изолирующие упражнения на латеральные мышцы спины, а затем перейти к более сложным многосуставным, то я могу оказаться уже уставшим и не смогу выполнить их с необходимой нагрузкой и техникой. Поэтому, я настоятельно рекомендую начинать с более сложных и энергозатратных упражнений, а затем переходить к более легким, чтобы использовать свою максимальную силу и концентрацию в начале тренировки.

Также стоит учесть, что чередование подходов и изменение порядка упражнений может быть полезной стратегией для избежания плато в прогрессе. Если я замечаю, что мои показатели не улучшаются, я стараюсь варьировать порядок выполнения упражнений. Это позволяет не только разнообразить тренировки, но и предоставляет новизну для мышц, стимулируя их дальнейший рост и развитие. В конечном счете, подход к порядку выполнения упражнений должен быть индивидуальным, учитывая уровень подготовки и цели конкретного человека.

СПЛИТЫ ДЛЯ ПРОРАБОТКИ СПИНЫ

Если вы хотите каждую тренировку давать акцентированную нагрузку определенным мышцам, используйте сплит-подход. Например, чтобы прокачать широчайшие, объедините в один день тягу верхнего блока, пуловер, тягу гантелей в наклоне, а для проработки трапециевидных мышц делайте шраги, тяги штанги к подбородку стоя и к поясу в полунаклоне.

В общем, для работы с мышцами спины в зале как для мужчин, так и для женщин, независимо от уровня подготовки (начинающие или опытные спортсмены), рекомендуется применять одни и те же упражнения и тренажеры. Программы различаются лишь весом, количеством подходов, повторений и отдельных упражнений. Поэтому вы можете использовать любые предложенные ниже программы, адаптируя их под свои потребности и уровень физической подготовки.

Для начинающих

Тренировка спины может включать австралийское подтягивание, тягу штанги или гантелей в наклоне, а также гиперэкстензию. Рекомендуемое количество повторений составляет 15, а подходов — 2.

Для среднего уровня

Для роста мышечной массы необходимо следить за рационом: важно обеспечить профицит калорий и достаточное количество белка, чтобы мышцы имели возможность развиваться. Выберите один из двух базовых комплексов тренировок:

• вертикальная тяга блока вниз широким хватом, горизонтальная тяга блока и пуловер;
• тяга штанги с прямым грифом в наклоне, подтягивание и тяга в кроссовере одной рукой.

Все указанные упражнения должны выполняться в 3–4 подхода.

Для рельефа

Если вы не обеспечите дефицит калорий и сбалансированное меню, никакие тренировки не помогут создать рельефную спину. Можно выполнять те же упражнения, что и на набор массы, но сократив количество подходов до 2–3 и повторений до 8–12. Хотя практика показывает, что при умеренном дефиците и снижении жировой массы можно использовать прежние веса и выполнять обычное количество повторений.

Для опытных атлетов

Программа для опытных атлетов отличается увеличенным количеством подходов и упражнений. Мужчинам и женщинам рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 8–12 повторений, при этом подбирайте вес индивидуально. Можно добавить становую тягу, различные тяги блоков, шраги со штангой и Good Morning.

Для девушек

Что касается выбора упражнений для девушек, можете взять любую программу для мужчин, подходящую к вашему уровню подготовки. Однако есть несколько советов, которые могут быть полезны:

• подтягивания чаще выполняйте на гравитроне, так как не все умеют подтягиваться на перекладине;
• достаточную нагрузку на выпрямители обеспечит гиперэкстензия с весом;
• уменьшить риск травм позвоночника помогут наклонные тяги с упором, включая Т-грифа.

Таким образом, если вы только начинаете тренироваться, программа на спину может включать по 15 подтягиваний на гравитроне, гиперэкстензий и тяг Т-грифа. Каждое упражнение выполняйте по 2 подхода.

Примеры тренировочных программ для прокачки спинных мышц

Три ключевых принципа тренировки:

1. Обязательно выполнять горизонтальную и вертикальную тягу.
2. Не менее 4 повторов в каждом упражнении.
3. Программа тренировки включает базовые упражнения и постепенное увеличение рабочей нагрузки.

Для начинающих Если новичок не может совершить больше пяти подтягиваний, ему следует выполнять вертикальную тягу. Основная программа включает в себя:

• Разогрев мышечных групп. Время выполнения — 10 минут.
• Подтягивания.
• Становая тяга.
• Тяга штанги.
• Завершение тренировочного комплекса растяжкой.

Каждое из упражнений выполняется в 4 подходах по 6 повторений.

Средний уровень Атлеты с базовой подготовкой следуют программе для новичков, но добавляют элементы тяги с гантелями в наклоне. Данное упражнение занимает 3 подхода по 8 повторений.

Структура программы:

• Разминка для мышц. 10 минут.
• Подтягивания.
• Становая тяга.
• Тяга штанги и наклонные тянущие движения с гантелями.
• Тяга штанги.
• Завершающая растяжка.

Каждое упражнение — по 3 сета. В подходе 8 движений.

При достаточной мышечной массе для её развития в тренировку добавляются упражнения с Т-грифом — 4 подхода по 6 повторений, а также шраги с гантелями — по 3 подхода по 8 движений. Подтягивания заменяются на упражнения с блочными тренажерами. Становую тягу можно исключить из тренировки.

Продвинутый уровень Для опытных атлетов программа тренировок выглядит следующим образом:

• 10-минутная разминка.
• Подтягивания.
• Тяга штанги и гантелей в наклоне, а также горизонтальный блок.
• Шраги или становая тяга.
• Растяжка.

Каждое упражнение состоит из 4 подходов, а в каждом подходе выполняется 6 повторений. Для гантелей — 3 подхода по 8 движений каждый.

В целом прорабатывать спину рекомендуется отдельно от остальных групп мышц. Лучше выделить специальный день. Упражнения следует начинать с изучения техники и только после оттачивания каждого движения приступать к работе с весами. Системный подход и следование технике позволит добиться намеченных результатов тренировок.

«Правила фитнеса»: как выстроить тренировку

Вопрос, который часто возникает у тех, кто только начинает заниматься в спортзале: «Имеет ли значение порядок выполнения упражнений в тренировке?». Конечно, имеет! Следование правильной последовательности поможет быстрее достичь поставленных целей, поэтому при составлении программы важно придерживаться некоторых рекомендаций.

№1. Сначала выполняем базовые, затем изолирующие упражнения.

Базовые упражнения задействуют множество мышечных групп, тогда как изолирующие действуют на одну конкретную мышцу.

Группы мышц

Примеры базовых движений:

Примеры изолирующих упражнений

Румынская становая тяга

Жим ногами в тренажере

Сгибания ног лежа

Разгибания ног сидя

Сведения ног в тренажере

Разведения ног в тренажере

Отведения в нижнем блоке

Подтягивания широким хватом

Тяга штанги в наклоне

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Тяга вертикального блока

Тяга горизонтального блока

Классическая становая тяга

Наклоны со штангой на плечах:

Жим лёжа на наклонной или горизонтальной скамье

Жим на наклонной скамье вниз головой

Разводка гантелей на наклонной или горизонтальной скамье

Сведения рук в тренажере

Отжимания на брусьях с узким хватом

Жим штанги узким хватом

Разгибания на верхнем блоке

Разгибание гантели за головой

Разгибание гантелей в наклоне

Подъём штанги (гантелей) на бицепс

Подъем гантелей вертикальным хватом

Концентрированные подъемы гантели на бицепс

Жим гантелей (сидя и стоя)

Жим штанги в груди сидя

Тяга штанги к подбородку стоя

Разводки гантелей через стороны

Подъем гантелей перед собой

Исключения

1. Если вы хотите избежать нагрузки на какую-либо мышечную группу во время базового упражнения.

Например, если необходимо снять нагрузку с квадрицепсов во время приседаний, то лучше сделать изолирующее упражнение, как разгибание ног в тренажере.

После нескольких лет регулярного тренинга разница между большими и малыми группами мышц становится более существенной, вторые уступают в силе первым. Во время выполнения базовых упражнений работают и большие, и малые группы мышц, но последние быстрее устают, за счёт чего вы не до конца прорабатываете основную группу. Поэтому, чтобы получить полную нагрузку, есть смысл сначала сделать изолирующее упражнение на эту мышечную группу, а затем базовое.

№2. Сначала прорабатываем крупные группы мышц, затем — мелкие.

Сначала стоит нагружать спину и грудные мышцы, и только затем руки; или сначала ягодицы, и лишь потом икры. Исключение возможно только в случае комплексных тренировок. В таком случае не рекомендуется начинать с нижних конечностей, так как вы рискуете не иметь достаточно сил для верхней части тела.

№3. Начинаем с работы со свободными весами, а заканчиваем упражнениями на тренажерах.

Тренировка со свободными весами задействует больше мышечных волокон, чем тренажеры. Мышцы-стабилизаторы и синергисты Включаются в работу. Поэтому сначала выполняйте базовые упражнения с свободными весами, затем — базовые упражнения с тренажерами, затем изолирующие. Это не должно вас пугать, если вы используете разные веса в гантелях и тренажерах. Начните с легких свободных весов, чтобы отработать технику.

№4. Прорабатываем отстающие группы мышц в начале, сильные — в конце.

Этот пункт подходит только продвинутым спортсменам-любителям. У тех, кто пришёл в зал впервые, все группы мышц отстающие. Также будет ошибкой ориентироваться только на внешний вид: если вам не нравятся ваши плечи, не стоит начинать тренировку с них, начните с большой группы мышц, а затем перейдите к дельтам.

Не забывайте делать разминку перед тренировкой, а также растягиваться после каждого подхода и в конце всего комплекса. Это поможет избежать неприятных ощущений в мышцах на следующий день.

Подъем штанги с EZ-грифом стоя

Изолирующее движение для двуглавой мышцы (бицепса). Использование изогнутого грифа снижает нагрузку на суставы, поэтому данное упражнение является более безопасным и эффективным, чем подъем штанги с прямым грифом.

На фото: Марина Коляго

Упражнение следует выполнять плавно, без резких движений. В противном случае вы рискуете получить травму.

Следите за новостями Калининград.Ru в соцсетях и мессенджерах! Узнавайте больше о жизни региона, читайте важнейшие новости в Viber, получайте ежедневные дайджесты в основном Telegram-канале и наслаждайтесь историческими фактами о нашем крае во втором телеграм-канале.

Сначала я всегда делаю базовые упражнения, такие как тяга в наклоне или подтягивания. Это позволяет активировать большие группы мышц и подготовить их к дальнейшей нагрузке. Только потом я перехожу к изолирующим упражнениям, например, к разгибаниям спины на тренажере. Такой подход помогает предотвратить травмы и улучшить прогресс.»

Иван, 35 лет, офисный работник: «Я всегда считал, что неважно, с чего начинать, главное — это количество повторений и вес. Но после нескольких месяцев тренировок меня убедили попробовать изменить порядок упражнений. Я решил сначала делать изолированные упражнения, а только потом переходить к базовым. Перемены действительно дали мне новые ощущения в мышцах, и я почувствовал, что прорабатываю спину более эффективно.»

Сергей, 24 года, студент: «Я начал заниматься в тренажерном зале по совету друзей и долгое время выполнял тренировки достаточно хаотично. Однако однажды, поговорив с опытным спортсменом, я узнал, что порядок упражнений может значительно влиять на результат. Теперь я стараюсь начинать с упражнений, которые требуют максимальных усилий, таких как становая тяга или подтягивания, а затем добавлять аксессуары для проработки отдельных участков спины. Я заметил, что с таким подходом у меня появляется больше энергии и я лучше чувствую свои мышцы.»