Голодание на 24 часа требует предварительной подготовки. Важно начинать с легкой пищи за день до голодания, чтобы подготовить организм и избежать резкого стресса. Рекомендуется пить много воды в течение всего периода воздержания от еды, что поможет поддерживать уровень гидратации и снизит ощущение голода.
По окончании голодания не стоит сразу наедаться. Лучше начать с лёгких и питательных продуктов, таких как фрукты или овощи, чтобы мягко вернуть организм к обычному режиму питания. Также стоит внимательно следить за самочувствием и по возможности консультироваться с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания.
Каковы риски однократного и двукратного питания в течение дня?
Для многих из нас привычным является трехразовое питание, плюс дополнительные перекусы и вечерние «пробежки» к холодильнику. Однако в последнее время концепция прерывистого голодания завоевала популярность и стала одной из востребованных диет во всем мире.
Суть этой диеты заключается в том, чтобы питаться один или два раза в день, а в остальное время отказаться от пищи совсем. Но подходит ли такой подход всем? Диетологи предлагают несколько рекомендаций, которые стоит учесть.
При двукратном питании предполагается поздний завтрак (например, в 10-11 утра) и насыщенный ужин около 17-18 часов. В промежутке между приемами пищи разрешается только пить, без перекусов.
Что касается однократного питания, значит, вы принимаете пищу только вечером: обед в виде ужина составляет около 1000 ккал, а в оставшееся время дня есть нельзя. Это приводит к быстрой потере веса, но насколько полезно такое ограничение? Способен ли он принести какие-либо положительные эффекты, или же, наоборот, навредит организму?
Двукратное питание: за или против?
Согласно мнению исследователей, можно нормально функционировать, следуя диете с прерывистым голоданием. Однако существуют и противоположные взгляды: для лучшего самочувствия рекомендуют есть небольшими порциями, но каждые два часа, за исключением сна. У каждой из этих точек зрения есть как плюсы, так и минусы.
Если правильно соблюдать прерывистое голодание или двукратное питание, можно получить определенные выгоды.
Аутофагия, то есть процесс уничтожения поврежденных клеток, — одно из преимуществ периодического ограничения пищи.
Организм имеет врожденный механизм, позволяющий сначала удалять слабые или старые клетки в периоды, когда отсутствует пища. Это означает, что аутофагия инициирует естественное разрушение ненужных клеток, что способствует оптимизации клеточной активности.
Во время аутофагии также происходит обновление клеток, метки которых распознаются иммунной системой. Когда организм начинает поглощать устаревшие клетки, он также заменяет аутоиммунные клетки, что является отличным способом борьбы с аутоиммунными заболеваниями.
Со временем увеличивается число стволовых клеток. При более продолжительном голодании организм начинает вырабатывать новые стволовые клетки, что, в свою очередь, способствует активизации клеток и замедлению процессов старения, улучшая общую энергетику.
Также образуются кетоны. Эти компоненты вырабатываются в печени в условиях голодания или на низкоуглеводной диете, и организм начинает использовать их в качестве источника энергии вместо глюкозы. Мозг прекрасно усваивает кетоны.
Рекомендации по однодневному голоданию на воде
Перед началом голодания обязательно проконсультируйтесь с врачом, который знает о методах лечебного голодания, чтобы исключить возможные противопоказания.
Кишечник следует предварительно очистить. Нельзя допускать запоров. Если стул отсутствует более 24 часов перед голоданием, рекомендуется сделать клизму (1-2 литра воды комнатной температуры) или принять слабительное (50 г сульфата магния на 150 мл воды).
Последний прием пищи — вечером, около 7-8 часов, после чего допустимо пить только очищенную воду при комнатной температуре и не есть ничто. Нельзя принимать медикаменты, употреблять алкоголь и курить. Пить по мере необходимости, обычно в сутки выпивается от 1,5 до 3 литров воды.
Во время голодания следует сохранять привычный уровень физической активности и вести обычный образ жизни.
Рекомендуется проводить время на свежем воздухе — в парке, на даче или в лесу.
Во второй половине дня вы можете почувствовать легкую слабость или кратковременное заторможение, поэтому в это время не рекомендуется запланировать дела, требующие высокой концентрации.
В случае недомогания или умеренной головной боли стоит отдохнуть в горизонтальном положении на 30-60 минут.
Если вы голодаете зимой, одевайтесь теплее, выходя из дома на работу или для прогулки.
Однодневный голод на воде завершается ровно через 24 часа, то есть в 7-8 часов вечера следующего дня. В конце можно сделать очищающую клизму, но это не обязательно при регулярном стуле.
Восстановление, примерное меню:
Первый прием пищи (вечером): стакан свежевыжатого сока (апельсин, яблоко, виноград) медленно, неторопливо; 100-150 граммов салата из сырой капусты, свеклы или моркови без добавления соли, с небольшим количеством растительного масла (или совсем без него). Пищу следует тщательно пережевывать.
Второй прием пищи (утром): каша на воде (гречневая, пшенная, рисовая, овсяная) с небольшим количеством сливочного масла; салат из свежих овощей (по вашему выбору) 150-200 гр. или фрукты и ягоды 150-200 гр.
Кефир или фруктовый сок 200 мл.
Дальнейшее меню можно составить по своему усмотрению, но в первые сутки после голодания избегайте кислых и соленых блюд, а также продуктов с высоким содержанием животного белка, исключая молочные изделия (мясо, рыба, птица запрещены), крепкий чай и кофе. Не переедайте, контролируйте аппетит.
Дофаминовое голодание: 24 часа воздержания от привычных действий
Дофаминовая диета предполагает отказ от действий, вызывающих увеличение выработки дофамина — нейромедиатора, отвечающего за мотивацию и чувство награды. Существует мнение, что такая методика помогает избавиться от стресса и компульсивного поведения.
Впервые о дофаминовом голодании заговорили в 2016 году на Reddit, а летом прошлого года психолог и венчурный инвестор Кэмерон Сепах усовершенствовал и популяризировал этот метод. О нем дискутируют на Twitter, его хвалят на YouTube. Является ли это очередным мимолетным увлечением из Кремниевой долины или действительно эффективным способом разгрузки ума? Стив Руссо решил провести 24 часа на этой диете и поделился своими впечатлениями в блоге на Medium:
«Кэмерон Сепах не уточняет, от чего именно следует отказываться, поэтому я решил воздерживаться почти от всего, кроме воды и простой пищи. Никакой электроники. Никакой музыки. Никакого телевидения.
Без вредных продуктов. Без общения. В течение 24 часов я питался лишь стаканом воды, тарелкой овсянки, капустным салатом и своими мыслями. В отличие от предыдущего задания, целью которого было сократить время на экране, здесь задача заключалась в том, чтобы уменьшить количество действий. Смогу ли я избавиться от внешних раздражителей и что я при этом почувствую?
В день дофаминового голодания я проснулся с сильным желанием проверить телефон.
Вместо этого я просто остался лежать, позволяя себе ощущать только напряжение, связанное с сопротивлением этому желанию. Это напоминало выполнение йогической позы: я осознавал, как привычки нарушают моё сознание.
Я одновременно ощутил силу («Ух ты, я никогда не чувствовал ничего подобного в отношении телефона!») и сомнение («Я действительно меняю химию своего мозга или просто обманываю себя, думая, что чувствую себя иначе?»).
В любом случае, я могу сказать, что дофаминовая диета работает и заставляет меня переосмыслить поведение, которое я раньше считал нормальным. Эффект проявился всего через 15 минут голодания.
Разработанная Сепахом дофаминовая диета основана на общей методике когнитивно-поведенческой терапии, известной как «контроль стимулов». Если вы замечаете, что постоянно проверяете телефон, заедаете стресс или проявляете другое компульсивное поведение, стоит воздерживаться от этих действий на определенный срок — на несколько часов в день или даже на целую неделю. Осознанно отказывая себе, мы получаем возможность более внимательно относиться к своему поведению и прерывать цикл нежелательных действия.
Тем не менее, у дофаминового голодания есть репутационная проблема. Оно тесно связано с культурой ЗОЖ в условиях капитализма, которая требует все больше новых, привлекательных способов биохакинга.
«Добавьте приставку «нейро-» или название химического вещества мозга к вашей области интересов, и весь мир придет к вам», — писал психиатр Стивен Рейдборд, оспаривая миф о дофаминовом голодании в Psychology Today. — Я недавно пошутил, что если переименовать психотерапию в «вербальную нейромодуляцию», то мы обеспечим ей новую волну интереса и финансирования. По сути, именно это и сделали сторонники дофаминового голодания.»
Сепах также признает: «Да, привлекательное название помогает привлечь внимание и делает метод более интересным. Моя статья в LinkedIn на эту тему набрала 125 тысяч просмотров, и если это поможет большему количеству людей узнать о голодании и попробовать его, я только рад. Этот термин не совсем точен, но «контроль стимула 101 для борьбы с аддиктивным поведением» звучит гораздо менее привлекательно».
Ситуация не улучшилась даже с участниками эксперимента New York Times, где трое стартаперов в возрасте чуть старше двадцати лет соблюдали более суровую и менее научную версию дофаминового голодания, близкого к тому, что предлагалось на Reddit, лишая себя эмоций, а не применяя более обоснованный и контролируемый подход Сепаха.
Дофаминовое голодание: как перерывы меняют наше восприятие
Наблюдая за дофаминовым голоданием у упомянутых технарей, я был удивлён, когда через несколько минут увидел, что этот метод также подействовал на меня. Я не был уверен, что сумел изменить работу своего мозга и поднять сознание на новый уровень, но не мог отрицать, насколько замечательно было провести целый день в самопознании.
Когда я начал утро с приготовления завтрака, меня охватило необычное спокойствие. Я наслаждался свободой мыслей, но в то же время задумался, возможно, это всего лишь самообман. Чувства казались противоречивыми: я чувствовал себя одновременно невежественным и просветленным, сидя за кухонным столом и, в сущности, не делая ничего значительного — лишь поглощая овсянку.
В последующие часы я просто сидел и размышлял в тишине. Я вставал, чтобы почистить зубы или убрать за собой, позволял себе медленно смотреть в небо, иногда не придавая значения своим мыслям. Хотя у меня возникло желание перекусить или посмотреть на компьютер, я настойчиво подавлял эти порывы. Вместо привычных действий я сосредоточился на звуках вокруг, осознавая, сколько шума вокруг нас создаёт процесс жизни.
К вечеру мне показалось, что мой мозг переключился на режим снижения энергозатрат. Я продолжал воспринимать внешние раздражители, но без привычной эмоциональной реакции. Это не означало, что я проявлял равнодушие к окружающему миру; я просто не хотел расходовать свою эмоциональную энергию. Даже когда я уронил ключи, это не вызвало у меня обычного разочарования.
В конечном итоге я утратил желание что-либо предпринимать. Эмоции меня покинули, и я стал искать пути, чтобы избежать сильных раздражителей. Я ел капустный салат не из-за голода, а для защиты: чувство голода могло нарушить моё текущее состояние. В течение дня я воздерживался от критики и осуждения, а внутренний диалог стал простым: «Пустая бутылка с водой, её нужно наполнить», «Надо обуться, если планирую выйти».
Каждый день я не могу избегать активности. И хотя мне не нравится это признавать, я понял, что дофаминовое голодание было именно тем шагом, который мне нужен был.
Я по-прежнему использую телефон, но это уже не первое, на что я обращаю внимание, когда просыпаюсь.
Я стал уделять больше внимания своим мыслям, вместо того чтобы заглушать их новыми постами в социальных сетях. Когда я чувствую себя вынужденным или застрявшим, я позволяю себе сделать паузу и стремлюсь восстановить тот баланс, который ощутил во время дофаминового голодания.
Я осознаю, как это может звучать абсурдно. Мне известно, что сложно принять тот факт, что ты придерживаешься какой-то «дофаминовой диеты». Тем не менее, её привлекательность очевидна. Мы подавляющее большинство времени стремимся контролировать свою жизнь, ощущая себя запертыми в системах, которые превосходят нас. Прекратив взаимодействовать с ними, мы испытываем чувство свободы.
Вот, что меня и ставит в тупик в концепции дофаминового голодания: она оказывается успешной, несмотря на неоднозначные рекомендации, несмотря на то, что многие приверженцы интерпретируют её неверно, несмотря на то, что в конечном счёте она направлена на увеличение продуктивности. На самом деле, это просто перерыв, который в какой-то степени открывает глаза.
«Эта идея благородна, здорова и заслуживает внимания, но, конечно, это не что-то новое», — комментирует доктор Питер Гринспун из Гарварда.
Дофаминовое голодание не включает в себя ничего радикально нового. Раньше, когда технологии не умели контролировать каждую секунду нашего рабочего времени, у нас было достаточно свободного времени для того, чтобы поразмышлять в тишине. Сегодня трудно избежать ловушек, созданных для сохранения нашей вовлечённости. Ясно, что нам необходимо наделить перерыв особым смыслом, чтобы он вписывался в наш культ продуктивности.
Самая неприятная сторона дофаминового голодания — это не сам процесс голодания, а стремление к действию, которое оно вызывает. Приверженцы этой трендовой идеи пишут о своём опыте, превращая это в соревнование. Они представляют себя героями ролевых игр, которые набирают уровень: «Ты выдержал 24 часа без дофамина? Я продержался неделю, и мои дофаминовые рецепторы теперь очищены».
В нашей технологической эпохе вновь и вновь изобретается велосипед — и дофаминовое голодание идеально вписывается в эту тенденцию. Даже само название звучит похоже на термины биохакинга, такие как интервальное голодание и цифровая детоксикация. Это не просто отдых — это период, когда мы активно пытаемся избежать навязчивых действий, которые нам не нравятся. По сути, дофаминовое голодание оказалось неожиданно полезным и болезненно ясным: всё, что нужно сделать, — это убедить себя, что вам необходим перерыв.
Что происходит, если не есть сутки? Насколько это опасно, мы спросили врача-диетолога
Из-за быстрого темпа жизни и множества обязательств иногда приходится пропускать приёмы пищи, порой не по одному разу. С другой стороны, существуют практики интервального голодания, предполагающие отказ от еды в течение целого дня на протяжении нескольких недель или месяцев, что может быть полезным для организма. Мы не рекомендуем заниматься такими радикальными методами без предварительной консультации специалиста. Однако полезно знать, как организм реагирует на 24-часовое голодание.
О том, что произойдет, если отказаться от еды в течение суток, Vokrugsveta.ru пообщался с врачом-диетологом Сергеем Сергеевым.
Вопрос о последствиях однодневного голодания может интересовать многих, и вот что сообщил эксперт.
Голодание оказывает существенное воздействие на организм, и хотя однократное пропускание приёма пищи не представляет угрозы для здоровых людей, длительное голодание вызовет серьёзные физиологические и психологические изменения.
Наш организм прошёл долгий путь эволюции и прекрасно адаптировался к состояниям голода на клеточном и генетическом уровне, прекрасно знаешь, что делать в отсутствие пищи. Однако на психологическом уровне, как правило, возникают трудности. Основной проблемой становится стресс, связанный с голодом. С физической точки зрения же запускается механизм «адаптации к голоду», о котором нужно помнить при длительном отсутствие еды.
В общем, долгосрочное голодание без контроля опытного специалиста крайне не рекомендуется. Но 24 часа — это ещё не серьезное голодание. Это лишь начало адаптации. В этот период мы скорее столкнёмся не с проявлениями голода, а с симптомами интоксикации. Именно эта интоксикация может вызвать наибольшие неудобства.
Бояться этих ощущений или нет — решать вам. При медицинском подходе к голоданию в первую очередь предпринимаются шаги для преодоления интоксикации, которая, вероятно, проявится уже в первые 6–12 часов.
Итак, что происходит, если не есть сутки?