Эффективные упражнения с резинкой для укрепления ног при артрозе коленного сустава в домашних условиях

Упражнения с резинкой для ног могут быть эффективными при артрозе коленного сустава, так как они помогают укрепить мышцы, не создавая избыточной нагрузки на сустав. Рекомендуется выполнять движения с резинкой на уровне голеней или выше, начиная с легкого сопротивления и постепенно увеличивая его по мере укрепления мышц.

Важно фокусироваться на медленных и контролируемых движениях, таких как легкие сгибания и разгибания ноги, а также отклонения в стороны. Регулярные занятия помогут улучшить циркуляцию крови и уменьшить дискомфорт в суставе, но перед началом упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом.

Девять лучших упражнений для лечения гонартроза — артроза коленных суставов

Представленные ниже упражнения для корректировки состояния коленных суставов, разработанные врачом Евдокименко совместно с Ланой Палей, помогут вам восстановить прочность и улучшить здоровье коленей. Однако важно учитывать, что, как и в случае с любой другой физической активностью, эти упражнения имеют определенные противопоказания.

Обратите внимание! Эти упражнения не рекомендуется выполнять:

• в дни менструации;
• при высоком уровне артериального и внутричерепного давления;
• при повышенной температуре тела, превышающей 37,5 градусов;
• в течение первого месяца после операций на органах брюшной полости или грудной клетки;
• при наличии паховых или брюшных грыж;
• при острых заболеваниях внутренних органов;
• при серьезных сердечно-сосудистых заболеваниях и патологиях крови.

Комплекс упражнений для лечения коленных суставов

Упражнение 1. Реализуется на полу. Начальная позиция: лежа на животе, ноги выпрямлены. Руки располагаются вдоль тела.

А. Медленно поднимите выпрямленную в колене правую ногу примерно на 15- от пола и удерживайте ее на весу 30–40 секунд. Затем медленно опустите ногу и полностью расслабьтесь. После короткого отдыха повторите упражнение другой ногой. В таком статическом варианте упражнение выполняется каждой ногой только по 1 разу.

Важно! Поднимать ногу нужно, опираясь лишь на мышцы бедра и ягодиц; живот и области таза должны быть прижаты к полу, а корпус не должен поворачиваться в сторону поднимающейся ноги. Не стремитесь поднять ногу слишком высоко — правильность выполнения важнее, чем высота подъема.

Не забывайте: обе ноги должны работать с одинаковым усилием; старайтесь удерживать их в одном положении и на одинаковом уровне.

При артрозе коленного сустава крайне важно следить за уровнем физической активности, чтобы не усугубить состояние и поддерживать мышцы в тонусе. Упражнения с резинкой являются отличным инструментом, так как они позволяют дозировать нагрузку и обеспечивают плавное движение, минимизируя риск травм. Я рекомендую начинать с легких упражнений, таких как сгибание и разгибание ног, используя резинку, закрепленную на уровне голеней. Это поможет укрепить мышцы, не перегружая суставы.

Кроме того, полезно выполнять боковые движения, когда резинка размещена на лодыжках. Я часто использую такие упражнения, как «боковые шаги» и «выпады в сторону», что помогает развивать гибкость и укреплять мышцы бедра и ягодиц. Эти мышцы играют ключевую роль в поддержании коленного сустава, обеспечивая дополнительную стабильность. Важно следить за правильной техникой выполнения и избегать резких движений, что особенно критично при наличии артроза.

Не забывайте о необходимости разминки перед занятиями и заминке после. Я рекомендую выполнять каждое упражнение в медленном темпе, прислушиваясь к своему телу. Если чувствуете дискомфорт или боль, лучше сделать перерыв или уменьшить нагрузку. Настройтесь на регулярные тренировки, всего 2-3 раза в неделю, чтобы достичь видимых результатов без лишней нагрузки на колено.

Б. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: очень медленно и плавно поднимите вверх правую ногу, выпрямленную в колене, и задержите ее в верхней точке на 1–2 секунды. Затем медленно и плавно опустите ногу вниз. Выполните примерно 10 — 12 таких плавных поднятий — опусканий ноги.

После опускания ноги вниз обязательно расслабляйте мышцы на 1-2 секунды и задерживайте ногу на 1-2 секунды в верхней точке подъема.

Не переусердствуйте! Совершенно не требуется поднимать ногу слишком высоко — достаточно поднять ее на 15 градусов от пола.

После небольшой паузы повторите это упражнение другой ногой.

Внимание! Как уже было сказано, нужно следить, чтобы движение ноги вверх происходило исключительно за счет усилия мышц бедер и ягодичных мышц; живот и тазовые кости должны быть плотно прижаты к полу, корпус не должен разворачиваться вслед за поднимающейся ногой.

Помните, при выполнении динамического варианта данного упражнения нет цели «установить рекорд» по высоте подъема ноги. Главное — с помощью плавных движений активизировать кровообращение в ноге. Это удастся лишь благодаря мягким и правильным движениям без сильных усилий.

Важно: Обе ноги должны быть проработаны с равным напряжением; и ту, и другую нужно «прокачать» примерно одинаковое количество раз.

Упражнение 2.

Выполняется на полу. Начальная позиция: лежа на животе с вытянутыми руками вдоль тела. Одна нога прямая, другую ногу согните в колене под прямым углом.

А. Медленно приподнимите согнутую в колене правую ногу примерно на 10- от пола и удерживайте ее на весу в течение 30–40 секунд. Затем медленно опустите ногу в исходное положение и полностью расслабьтесь. После короткого отдыха повторите упражнение левой ногой. В таком статическом варианте упражнение выполняется каждой ногой только по 1 разу.

Важно! Как и в первом упражнении, при подъеме ноги следите, чтобы движение осуществлялось за счет работы бедренных и ягодичных мышц. Живот и таз должны оставаться прижатыми к полу, а корпус не должен поворачиваться в сторону. Не следует поднимать согнутую ногу слишком высоко — важнее обеспечить правильность выполнения.

Важно: Обе ноги должны работать с равным напряжением; то есть и ту, и другую нужно удерживать на весу примерно под одним углом и одинаковое время.

Б. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: очень медленно и плавно приподнимите согнутую в колене правую ногу примерно на 10- от пола и задержите ее в верхней точке на 1–2 секунды. Затем медленно и плавно опустите ногу вниз, в исходное положение (ногу по-прежнему держите согнутой в колене). Выполните примерно 10 — 12 таких плавных поднятий — опусканий согнутой правой ноги.

Опустив ногу вниз, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ноги хотя бы на 1–2 секунды; поднимая ногу, каждый раз задерживайте ее в верхней точке на 1–2 секунды.

Старайтесь держать ногу в согнутом положении под углом около 90 градусов во время упражнения.

После короткого отдыха выполните это же упражнение другой ногой.

Примечание доктора Евдокименко.

Как уже упоминалось, необходимо следить за тем, чтобы движение ноги вверх происходило только за счет усилия бедренных и ягодичных мышц, удерживая живот и таз прижатыми к полу. Не поднимайте ногу слишком высоко!

Вновь подчеркнем, что необходимо выполнять движения плавно, чтобы активизировать кровообращение в ноге. Это достигается лишь за счет мягких, невысоких движений, исполняемых правильно и без перенапряжения.

Важно:

Работайте обе ноги с одинаковым усилием; каждую из них нужно проработать примерно одинаковое количество раз.

Упражнение 3.

Достаточно сложное упражнение, которое подходит только физически крепким пациентам. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на животе, ноги прямые. Руки вытяните вдоль тела.

Медленно приподнимите обе ноги (прямые) на высоту примерно 15- над полом.

Находясь в воздухе, плавно раздвигайте ноги в стороны.

Затем медленно сведите ноги вместе.

Не опуская ног, опять медленно разведите их в стороны, после чего вновь медленно сведите их вместе. Выполните 8–10 таких медленных сведе­ний-разведений ног.

Запомните: движения ногами должны быть плавными, без резких рывков.

Важно! Это упражнение может вызывать повышенное артериальное давление, поэтому людям старше 40 лет или с сердечными проблемами и склонностью к гипертонии стоит избегать его выполнения.

Упражнение 4.

Выполняется на полу. Начальная позиция: лежа на правом боку. Согните правую ногу в колене, а левую оставьте выпрямленной.

Поднимите левую ногу и удерживайте ее на весу под углом примерно 45° около 30 секунд. После чего медленно опустите ногу и полностью расслабьтесь. Затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение правой ногой.

Важно: обе ноги должны работать с равным напряжением; то есть и ту, и другую ногу нужно удерживать на весу примерно под одним углом и одинаковое время.

Упражнение 5.

Упражнение выполняется сидя на стуле. Медленно выпрямите правую ногу и поднимите её, насколько это возможно. Удерживайте ногу в этом положении на протяжении 30-60 секунд.

Потом медленно опустите ногу и полностью расслабьтесь. Затем повторите упражнение левой ногой.

Выполните упражнение каждой ногой по 2–3 раза.

Упражнение 6.

Встаньте прямо. Немного опираясь руками на спинку стула, поднимитесь на носках как можно выше и зафиксируйтесь в этом положении примерно на минуту. Затем медленно опуститесь и сделайте небольшой перерыв.

После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: очень медленно и плавно поднимайтесь на мысках вверх и медленно опускайтесь вниз.

Выполните около 10-15 плавных движений вверх и вниз на носках.

Поднимаясь на мысках, каждый раз задерживайтесь в верхней точке на 1–2 секунды; опустившись вниз, каждый раз на 1–2 секунды обязательно расслабляйте мышцы ноги.

Выполняя упражнение, постарайтесь за счет плавности движений создать «волну крови» по ноге, направляющуюся снизу вверх.

Упражнение 7. Встаньте прямо, держась за спинку стула. Опираясь на пятки, поднимите повыше пальцы ног и зафиксируйте это положение на минуту. Затем медленно опустите пальцы ног и немного отдохните.

После маленького отдыха выполните это же упражнение в динамическом режиме: стойте на пятках и очень медленно поднимайте и опускайте пальцы ног. Сделайте примерно 10-15 таких движений.

Поднимая мыски, каждый раз задерживайте их в верхней точке на 1–2 секунды; опуская мыски вниз, каждый раз на 1–2 секунды обязательно расслабляйте мышцы ног.

Выполняя упражнение, постарайтесь за счет плавности движений создать «волну крови» по ноге, направляющуюся снизу вверх.

Упражнение 8. Встаньте прямо. Немного придерживаясь за спинку стула, надавите на мысок левой ноги и поднимите пятку как можно выше. Правая нога стойко стоит на полу. Затем плавно перекатывайтесь с одной ноги на другую: левая пятка опускается, а правая, стоя на мысках, поднимается. Осторожно и плавно переходите с ноги на ногу в течение примерно минуты.

Старайтесь благодаря плавным движениям создать «волны крови» по ноге, направляя поток снизу вверх.

Упражнение 9.

Самомасаж бедра обычно выполняется в конце комплекса упражнений. Массируйте область передней и боковой (но не задней!) поверхности бедра выше колена сидя.

Выполнение: плотно поставьте ладони на бедро чуть выше колена и начинайте энергично растирать ногу, постепенно продвигаясь по бедру снизу вверх, от колена к паху.

Растирайте бедро примерно 3 минуты, до ощущения устойчивого тепла, но не жжения или боли. В конце упражнения выполните мягкое плавное поглаживание бедра, снизу вверх, от колена к паху, в течение минуты.

Внимание: для сохранения тепла после от растирания и для улучшения кровообращения ноги вы можете использовать во время процедуры согревающие мази. Например, крем или мазь «Никофлекс», «Эспол», массажный крем «Балет», и другие аналогичные средства.

Посмотреть видеозапись гимнастики для лечения артроза коленных суставов можно по ссылке >>

Видео с гимнастикой для лечения артроза коленных суставов, часть 2 можно посмотреть здесь >>

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:

• Артроз колена (гонартроз): симптомы и стадии заболевания.
• Как не перепутать артроз колена с другими заболеваниями.
• Процесс обследования при гонартрозе.
• Основные причины артроза коленного сустава.
• Изменения в структуре коленного сустава при гонартрозе.
• Методы лечения артроза колена.
• Нужны ли лекарства?

Упражнения для ног

Активные группы мышц: бицепсы бедра, ягодицы, икроножные мышцы.

Закрепите фиксатор в нижней позиции, трубку (трубки) эспандера пропустите через петлю фиксатора и прикрепите к манжетам на ногах. Лягте на живот спиной к стене или двери. В исходном положении эспандер должен находиться в легком натяжении. На выдохе плавно начинайте сгибание. В верхней точке остановитесь и медленно вернитесь обратно.

Старайтесь не отрывать таз от пола, выполняйте с максимальной амплитудой.

Упражнение №2: Сведение ног сидя

Задействованные мышцы: приводящие мышцы бедра.

Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера просуньте через петлю фиксатора и пристегните к манжете на ноге. Сядьте параллельно стене с фиксатором. В начальном положении эспандер должен быть в небольшом натяжении. На выдохе, плавно начинайте сведение одной ноги до касания второй. На пике сделайте паузу и плавно возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение выполняйте с максимальной амплитудой.

Упражнение №3: Отведение ноги сидя с верхним креплением эспандера

Задействованные мышцы: средние и малые ягодичные мышцы.

Пристегните один карабин эластичной трубки к шуруп-кольцу в верхнем положении, второй к манжете для ног. Сядьте лицом к стене и пристегните манжету к голени. Выполняйте отведение ноги в сторону, в максимальной точке сделайте паузу и медленно возвращайтесь в исходной положение. После выполнения упражнений на одну ногу, выполните такое же количество на другую.

Упражнение №4: Сгибание ног сидя

Активные группы мышц: бицепсы бедра, икроножные мышцы.

Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера просуньте через петлю фиксатора и пристегните к манжетам на ногах. Сядьте на стул лицом к стене. В начальном положении ноги должны быть полностью выпрямлены, а эспандер находиться в небольшом натяжении. На выдохе, плавно начинайте сгибать ноги до образования угла 90 градусов.

На высшей точке останавливайтесь на мгновение и плавно возвращайтесь в исходное положение. Упражнение выполняйте с максимально широкой амплитудой.

Упражнение №5 Разгибание ног сидя

Задействованные мышцы: четырехглавая мышца бедра.

Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера просуньте через петлю фиксатора и пристегните к манжетам на ногах. Сядьте на стул спиной к стене. В начальном положении ноги должны быть согнуты, а эспандер находиться в небольшом натяжении. На выдохе, плавно начинайте разгибать ноги до полного выпрямления.

На пике выполнения обязательно делайте паузу и плавно возвращайтесь в исходное положение. Упражнение выполняйте с наибольшей амплитудой.

Упражнение №6 Отведение ноги назад стоя

Задействованные мышцы: большая ягодичная мышца.

Закрепите фиксатор в нижней части, трубку (трубки) эспандера пропустите сквозь петлю фиксатора и прикрепите к манжете на ноге. Встаньте лицом к стене, опираясь руками на спинку стула. Эспандер должен немного напряженным. На выдохе осторожно отводите ногу назад, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняйте с максимальной амплитудой. Проведите такое же количество повторений для другой ноги.

Упражнение №7: Приседания

Задействованные мышцы: передняя и задняя мышцы бедра, ягодичные мышцы.

Прикрепите карабины нескольких эластичных трубок к ручкам эспандера. Обеими ногами наступите на центр этих трубок. Держите руки немного выше плечевого уровня. Выполняя приседания, напрягайте бедренные мышцы, поддерживая спину ровной и смотря перед собой.

Упражнение №8 Выпады

Задействованные мышцы: передняя и задняя мышцы бедра, ягодичные мышцы.

Пристегните карабины одной или нескольких трубок к ручкам эспандера. Руки держите чуть выше уровня плеч. Одной ногой наступите на центр эластичной трубки, а другой сделайте шаг назад. Перенесите центр тяжести на переднюю ногу и присядьте на ней. При выполнении упражнения колено задней ноги не должно касаться пола.

Старайтесь сохранять спину прямой и избегайте наклонов. После выполнения всех упражнений на одну ногу, сделайте то же количество подходов на другую.

Упражнение №9 Тяга носками ног

Задействованные мышцы: мышцы передней части голени.

Установите фиксацию в нижнее положение, пропустите трубки эспандера через петлю фиксатора и подключите их к манжетам. Сядьте лицом к стене и наденьте манжеты на стопы. Отодвиньтесь от стены, пока не возникнет легкое натяжение трубок. На выдохе, максимально напрягая икры, потяните носки к себе. В конечной точке сделайте небольшую паузу и вернитесь в стартовую позицию.

Упражнение №10 Тяга одной ноги в положении лежа на животе

Задействованные мышцы: ягодичные мышцы, мышцы передней части бедра.

Прикрепите один карабин эспандера к верхнему кольцу, а другой к манжете на ноге. Лягте на живот, направив ноги к стене, и отодвиньтесь от нее до легкого натяжения трубки. На выдохе аккуратно согните задействованную ногу в колене и потяните ее вперед. При достижении максимальной глубины сделайте паузу и плавно вернитесь в стартовую позицию. После завершения выполнения на одной ноге, повторите с другой.

Упражнение №11 Тяга одной ногой лежа на спине

Задействованные мышцы: ягодичные мышцы, мышцы передней части бедра.

Закрепите фиксатор в нижнем положении на стене, трубку эспандера просуньте в фиксатор и пристегните двумя карабинами к манжете для ноги. Лягте на спину головой от стены, зафиксируйте манжету на голени ноги. На выдохе плавно согните задействованную ногу в коленном суставе и потяните в сторону головы. В максимальной точке сделайте паузу и медленно вернитесь в начальное положение. После выполнения упражнений на одну ногу, выполните такое же количество на другую.

Упражнение №12 Разгибание ног в положении лежа

Задействованные мышцы: передняя и задняя мышцы бедра, ягодичные мышцы.

Закрепите фиксатор на стене или в дверном проеме и просуньте в петлю трубку (трубки) эспандера. Карабины пристегните к манжетам. Лягте спиной к стене, оденьте манжеты на ступни ног. Ноги согните в коленях и отодвиньтесь от стены до легкого натяжения трубки. На выдохе плавно выпрямите ноги, сделайте небольшую паузу и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение №13 Отведение ноги назад

Задействованы: большая ягодичная мышца и задние мышцы бедра.

Закрепите фиксатор в нижней точке, просуньте в него латексную трубку эспандера и пристегните ее карабинами к манжете для ноги. Встаньте на четвереньки лицом к стене и оденьте манжету на ступню одной ноги. На выдохе выполняйте отведение ноги назад. Старайтесь делать упражнение с максимальной амплитудой, полностью выпрямляя ногу. После выполнения упражнений на одну ногу, выполните такое же количество на другую.

Упражнение №14 Приведение одной ноги в положении на боку

Задействованные мышцы: приводящие мышцы бедра.

Пристегните один карабин латексной трубки к шуруп-кольцу на уровне груди. Другой карабин трубки пристегните к манжете. Лягте набок головой в сторону стены и пристегните манжету к голени верхней ноги. На выдохе выполняйте приведение ноги до касания второй. Задействованную ногу возвращайте в исходное положение медленно.

После выполнения упражнений на одну ногу, выполните такое же количество на другую.

Упражнение №15 Приведение одной ноги в положении на спине

Задействованные мышцы: большая ягодичная мышцы, задняя часть бедра.

Пристегните один карабин латексной трубки к шуруп-кольцу на уровне груди. Другой карабин трубки пристегните к манжете. Лягте на спину головой в сторону стены и пристегните манжету к голени ноги. На выдохе выполняйте приведение ноги до касания пола. Задействованную ногу возвращайте в исходное положение медленно.

После завершения повторений на одной ноге, сделайте такое же количество подходов на другой.

Упражнение №16 Сгибание ноги в положении на спине

Задействованные мышцы: задняя часть бедра.

Подключите один карабин латексной трубки к шуруп-кольцу на уровне груди. Другой карабин трубки прикрепите к манжете. Лежа на спине, головой в сторону стены, установите манжету на голень одной ноги. На выдохе, придерживая руками, сгибайте ногу в колене, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение. После выполнения на одной ноге, сделайте такое же количество повторений на другой.

Упражнение №17 Попеременная тяга лежа

Задействованные мышцы: задняя часть бедра, ягодичные мышцы.

Закрепите фиксатор на стене на уровне груди, просуньте в него латексную трубку. К карабинам эспандера пристегните манжеты для ног. Лягте на спину головой к стене и оденьте манжеты на ступни. На выдохе потянитесь одной ногой к полу. Поясница прижата к полу, колени не сгибайте.

Задержитесь в финальном положении на 1-2 секунды, затем вернитесь в стартовую позицию и повторите упражнение другой ногой.

За подход тягу нужно сделать 10-12 раз обеими ногами.

• Упражнения для ног
• Упражнения для рук
• Упражнения для спины
• Упражнения на пресс
• Упражнения на грудь
• Упражнения на плечи

Комплекс упражнений при артрозе

ЛФК – это огромное количество различных комплексов и методик, которые назначаются в лечебных целях. Самые простые можно выполнять в домашних условиях самостоятельно либо с помощником. Упражнения, разработанные для укрепления коленей, в большинстве случаев имитируют ходьбу, но снижают нагрузку на суставы.

Врачи советуют дополнительно заниматься плаванием, йогой и другими видами активности, которые способствуют улучшению эластичности мышц. В домашних условиях необходимо ежедневно уделять время физической активности. Комплексы включают упражнения, выполняемые в различных положениях.

Заниматься гораздо проще и удобнее с тренером или помощником.

В положении лежа на спине

ЛФК при гонартрозе коленного сустава 2 степени следует начинать из положения лежа. Такое начало полезно, поскольку упражнения можно выполнять при отсутствии нагрузки на сустав, в том числе без собственного веса. Достаточно выполнить 5 упражнений по несколько подходов. Их со временем можно постепенно усложнять, а также повышать длительность тренировки.

1. Ноги на ширине плеч, руки лежат вдоль тела или за головой. Сначала согните правую ногу в колене и подтяните пятку к ягодицам, затем поднимите правую стопу и удерживайте ее над полом 5–7 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите задание другой ногой.
2. Поочередно сгибайте ноги, руками подтягивая колени к животу. Затем верните стопу на пол и плавно вытяните ногу в исходное положение скользящим движением.
3. Упражнение «велосипед» отлично подходит для разогрева мышц ног. Выполняйте его, чередуя активные фазы с периодами отдыха.
4. Упражнение требует, чтобы обе ноги были выпрямлены на полу. После этого подтяните пятки к ягодицам и задержитесь на несколько секунд, затем плавно вытяните их, не отрывая от пола.
5. «Ножницы» рекомендованы при артрозе 2 степени. Держите ноги чуть приподнятыми над полом (на угол 15–10 градусов) и поочередно разводите ступни в стороны, соединяя их обратно.

Первый комплекс можно выполнять как утреннюю разминку, не покидая кровати, что поможет подготовить мышцы к предстоящему дню.

Лежа на животе

Для того чтобы выполнить второй комплекс, необходимо лечь на живот. В таком положении получается проработать мышцы передней, задней и боковых поверхностей бедра, а также мускулы поясничного отдела. Упражнения также несложные, их можно делать в качестве утренней зарядки либо разминки.

1. Лежа на животе, выпрямите ноги и прижмите руки к корпусу. Плавно поднимайте одну ногу над полом, задержите ее на несколько секунд и опустите. Следите, чтобы мышцы ног и ягодиц были в напряжении, а поясница и колени расслабились.
2. Техника выполнения второго упражнения такая же, однако сейчас подъемы ног должны быть быстрыми, а задержка — не более 1-2 секунд.
3. Лежа на животе, вытяните руки вперед. Поднимайте прямые руки и ноги над полом, стараясь удерживать их в таком положении 15–30 секунд. Упражнение обеспечит приток крови к конечностям. В дальнейшем, по мере приближения к хорошей физической форме, раздвигайте и соединяйте кисти и ступни.
4. Согните одну ногу в колене и поднимите ее над полом, задерживаясь в этом положении 20–30 секунд. Спина при этом должна оставаться ровной, а живот — плотно прижат к полу. Затем медленно опустите ногу и повторите с другой стороны.
5. Техника выполнения аналогична предыдущему упражнению, но необходимо делать более быстрые повторения, с промежутками между ними.

Даже если физкультура выполняется в быстром темпе, важно не забывать следить за соблюдением техники. Мышцы ног, спины, ягодиц и брюшного пресса должны оставаться в тонусе. Суставы при этом эластичны и подвижны. Если сложность упражнения на данном этапе не соответствует уровню физической подготовки, от его выполнения стоит отказаться, а затем вернуться через некоторое время.

Исходное положение – стоя

Этот комплекс наиболее сложный среди всех, рекомендованных при артрозе коленных суставов. Отличие состоит в том, что колени получают дополнительную нагрузку в виде собственного веса человека.

1. Для первого упражнения вам понадобится опора, такая как стол или спинка стула. Убедитесь, что ноги стоят на ширине плеч, напрягите бедренные и голеностопные мышцы. Постепенно поднимитесь на носки и задержитесь в этом положении 20–30 секунд (в последующем время можно увеличить до 1 минуты), затем вернитесь в исходное положение. Ниже тэмп, но не расслабляйте ноги.
2. Оперитесь на спинку стула, перенесите вес на пятки и поднимите носки от пола, потом обратно в исходное положение. Повторите, постепенно увеличивая скорость, удерживая мышцы в напряжении.
3. Оставаясь у опоры, плавно катитесь с носка на пятку и обратно. Это движение помогает улучшить гибкость, эластичность мышц и связок, а также кровообращение при артрозе коленных суставов.
4. Станьте лицом к опоре, возьмитесь за нее обеими руками. Далее выполняйте подъемы прямых ног в стороны, меняя ногу, придерживаясь медленного темпа для сохранения напряжения в мышцах бедра и голени.
5. Повернитесь к опоре боком и возьмитесь за нее одной рукой. Выполняйте подъемы ног поочередно в разных направлениях. Движения должны быть медленными, важно поддерживать опорную ногу в ровном состоянии.

Со временем можно увеличивать сложность и продолжительность тренировки, однако силовые нагрузки при артрозе не допускаются.

Гимнастика в положении стоя полезна только после разминки. Важно сначала разогреть мышцы и суставы, лежа на спине и на животе. Между комплексами необходимо делать перерыв несколько минут.

Сидя на стуле

Занятия можно проводить в том числе сидя на стуле, во время отдыха либо на рабочем месте. Этот комплекс врачи советуют в том числе в качестве гимнастики для пожилых, а также для разминки и профилактики заболеваний суставов. Все упражнения следует начинать из положения сидя, с ровной спиной и поясницей, ступни плотно стоят на полу.

1. Первое упражнение самое простое и подходит для выполнения в течение дня. Ставьте ноги вместе и начинайте напрягать и расслаблять бедренные мышцы, избегая движений в коленях.
2. Держась за опору, поднимайте ноги, отводя их в стороны, а затем соединяйте и опускайте. Не разглаживайте ноги в воздухе, возвращайте пятки скользящими движениями.
3. Ноги выпрямлены и вытянуты вперед, поднимите носки вверх. С прямой спиной наклоняйтесь вперед, стараясь дотянуться до пола руками. Вернитесь в исходную позицию и повторите.
4. Сидя на стуле, взяться за него по бокам. По очереди поднимайте согнутые ноги, стараясь подтянуть их к животу. Поддерживайте спину ровной, а мышцы бедра и живота в напряжении.
5. Поставьте ноги на ширине стопы. С ровной спиной поднимитесь со стула и потянитесь вверх, затем присаживайтесь обратно.

Даже если работа предполагает длительное сидение, вы можете выделить немного времени для заботы о здоровье суставов. Упражнения, предназначенные для выполнения в положении сидя на стуле, являются полезными как для лечения артроза, так и для его предотвращения.

Гимнастика в воде

Занятия в воде рекомендуются при различных артритах и артрозах. Даже в случае деформирующего артроза коленных суставов, когда произошли изменения, мешающие активной жизни и занятиям спортом, водные упражнения разрешены. По мере тренировки многие пациенты отмечают, что боли становятся менее выраженными, отечность уменьшается, и общее самочувствие улучшается. Множество комплексов предлагает занятия как с индивидуальным инструктором, так и в группах.

Однако некоторые несложные упражнения можно выполнять и самостоятельно:

• прогулка вдоль бортика бассейна по дну с активным сгибанием суставов; для удобства можно держаться руками за борт;
• ходьба с закинутой назад голенью (последнее упражнение подразумевает попытку коснуться пятками ягодиц);
• неполные приседания в воде с опорой на полную стопу, так чтобы лицо оставалось над поверхностью;
• различные стили плавания.

Однако восстановить сильно деформированные суставы невозможно. Заболевание снижает способность коленей удерживать вес тела. Занятия в воде могут стать отличной заменой традиционным тренировкам и помочь поддерживать здоровье костей и суставов. Постоянное воздействие жидкости усиливает кровообращение в дальних частях конечностей, что способствует ускорению восстановительных процессов. В бассейне значительно снижается нагрузка на суставы, что позволяет эффективно прорабатывать мышцы и связки.

Физкультура в воде – отличное дополнение к обычным тренировкам и альтернатива им

Комплекс по Бубновскому

Доктор Сергей Бубновский – создатель авторской методики тренировок при болях в коленных суставах. Он утверждает, что все заболевания связаны с недостаточной силой мышц и активной нагрузкой на них. Для того чтобы избавиться от боли и дискомфорта, достаточно регулярно выполнять несколько упражнений. Они прорабатывают не только крупные, но и мелкие глубокие мышцы коленей, которые также участвуют в сгибании и разгибании суставов.

• «Дракон» – многофункциональное упражнение. Начинают его из положения на четвереньках, опираясь руками на пол. Если возникли боли от опоры на колени, можно перейти в боковое положение. В начальной позиции одна нога зафиксирована назад с помощью резинового амортизатора, его конец может быть привязан к чему-либо или удерживаться партнером. Суть упражнения – махи коленом вперед, под живот, при этом поясница округляется. Рекомендуется начинать с 20 повторений.
• «Аддукция», или приведение – эффективное упражнение для укрепления крестообразных связок и приводящих мышц бедра, повышает стабильность колен. Упражнение выполняют, сидя на полу с ладонями, опирающимися сзади за корпус. Одна нога отводится в сторону и фиксируется на резиновом амортизаторе. Затем ногу нужно тянуть к другой ноге, преодолевая натяжение резины.
• «Абдукция», или отведение, – упражнение, противоположное предыдущему. Одна нога фиксируется, вытянутая вперед, вторая согнута в колене, стопа опирается на пол. Зафиксированная нога отводится в сторону и плавно возвращается обратно.

Гимнастика также предусматривает занятия лежа на спине. Одну ногу фиксируют амортизатором в поднятом положении, выпрямленную в суставах. Ее необходимо опускать вниз, а затем медленно возвращать вверх.

Методика Бубновского популярна для устранения болей в области колен, спины и поясницы. Однако при артрозах второй степени стоит обратиться за консультацией к врачу перед началом тренировок. Избыточные физические нагрузки могут не только не поспособствовать улучшению, но и вызвать обострение заболевания.

Что делать, если колено болит

Если колено болит, и вы не знаете, почему, очевидно, что причина не в травме. Ведь травму трудно получить незаметно. Значит, речь идёт о хроническом заболевании.

Есть немало болезней колена, вызывающих боль. Самое частое – гонартроз, но есть также много других: бурситы, энтезопатии, остеохондропатии, болезнь Гоффа, киста Бейкера, медиопателлярная складка, тендинит собственной связки надколенника и т.д.

Не существует универсальных упражнений, которые смогли бы вылечить все патологии колена. Причины и механизмы различных заболеваний различны, и могут затрагивать различные структуры колена, включая хрящи, кости, сухожилия, связки, синовиальную оболочку и жировую ткань.

Хотя физическая активность действительно помогает уменьшить болевые ощущения, одной только зарядки недостаточно для полного избавления от них. Часто требуется дополнительная терапия: лекарства, внутрисуставные инъекции, массаж, ортезы и физиотерапия. Некоторые патологии колена вообще нельзя вылечить только упражнениями; они требуют хирургического вмешательства.

Поэтому не стоит искать универсального комплекса упражнений «от боли в колене». Это всё равно, что искать лекарство от всех болезней. Лучше обратитесь в нашу клинику. Здесь работают опытные ортопеды, которые найдут причину боли и предложат хорошие варианты лечения, исходя из клинической ситуации.

Второе решение. Упражнения для коленного сустава с помощью амортизатора

Эффективно работать над мускулатурой бедра, как квадрицепсов, так и бицепсов, можно с помощью специального устройства — резинового амортизатора для фитнеса, также известного как эспандер для кинезитерапии. С этим снарядом можно выполнять множество упражнений для ног и спины в домашних условиях, не нагружая суставы.

Амортизатор представляет собой эластичный жгут с захватами на двух или трех концах. Купить можно в спортивных магазинах.

В качестве альтернативы можно использовать эластичные ленты для фитнеса, эспандер – резиновый амортизатор с ручками (рукоятками), трубчатый амортизатор с манжетами.

. При необходимости можно регулировать нагрузку, закрепив амортизатор в несколько оборотов, либо использовать два соединенных вместе амортизатора.

При выборе амортизатора стоит обратить внимание на указание его тугости: light, medium, hard. Для тренировки ног обычно лучше подходит вариант medium (средний). Главное — чтобы во время упражнений в мышцах ног ощущалось натяжение, и амортизатор не провисал.

Важно! резиновый амортизатор должен быть закреплен на нижней части голени петлей, желательно на плотный носок. Другой конец прикрепляется к неподвижной тяжелой опоре, например ножке дивана, кровати или шкафа. Но лучше ввинтить в несущую стену дома или комнаты какие-нибудь кронштейны типа петли на разной высоте, за которые можно было бы закрепить свободный конец амортизатора для выполнения упражнений на полу или на скамейке.

Лечебные упражнения для коленного сустава

Лечебный комплекс в домашних условиях состоит из силовых и декомпрессионных упражнений.

Силовые упражнения направлены на активизацию мышечных «насосов» — бедер, способствуют развитию силы и эластичности мускулатуры, окружающей коленный сустав. Декомпрессионные упражнения, которые снижают нагрузку на суставы, улучшают микроциркуляцию в суставе и помогают удалить воспалительную жидкость.

Не забывайте о правильном дыхании при выполнении упражнений. На фазе с усилием (сгибание, тяг) рекомендуется делать выраженный выдох. Минимальное количество занятий в неделю — три. Продолжительность каждого занятия составлять не менее 20 и не более 60 минут. Постепенно увеличивайте число повторений за определенные промежутки времени с каждым месяцем.

Упражнения необходимо выполнять из учета 15–20 повторов в одной серии.

Упражнение 1

Лежа на груди тянем ногой амортизатор ногой до максимального сгибания ноги в коленном суставе. Главное достоинство упражнения – декомпрессия поверхностей коленного сустава. Оно помогает растянуть спазмированные мышцы подколенной зоны и улучшить дренажную функцию мышц бедра, избавиться от отечности в области коленного сустава, возникшей из-за травмы.

Рекомендовано при бурситах коленного сустава, после удаления менисков или трансплантации крестообразных связок коленного сустава.

Упражнения 2

Разгибание ноги в колене с помощью натяжения резинового амортизатора из положения стоя. Если повреждён только один сустав, упражнение можно выполнять на здоровой ноге. Нога с амортизатором немного отводится назад и вверх (примерно на 30 градусов) при этом пятка с амортизатором поднимается максимум, но корпус не наклоняется вперед.

Выполнение упражнения производится за счет разгибания ноги в коленном суставе до полного выпрямления. При выполнении и этого упражнения можно испытывать неприятные ощущения в мышечно-связочном аппарате колена. На это не надо обращать большое внимание. Упражнение считается правильно выполненным, если при разгибании ноги квадрицепс бедра (передняя мышца) полностью напрягается. Степень натяжения резинового амортизатора определяется точно так же, как в упражнении № 1. При разгибании ноги стараться не касаться носком пола.

Упражнения 3

Сгибание ноги в колене с натяжением амортизатора из положения стоя. Амортизатор прикрепляется к нижней части голени, а другой его конец зафиксирован на свободной руке. Нога сгибается в колене с попыткой коснуться пяткой ягодиц. Колено удерживается в одном положении и не уходит от вертикали. Это упражнение способствует улучшению кровообращения в области подколенного сустава.

При опускании ноги происходят растяжения мышц бедра и голени, при полной разгрузке бедра и голени. Выполняется поочередно: сначала одной ногой, затем другой.

Упражнение рекомендовано не только при артрите и артрозе сустава, но и при бурситах, тендовагинитах, после операций на связочном аппарате сустава, а также травм менисков. Кроме того, в тренажерном зале могут использоваться для лечения болей в коленном суставе, восстановления после травм и операций силовые упражнения на сгибание и разгибание бедра.

Упражнение 4

Сидим боком к неподвижной опоре, за которую зафиксирован один конец резинового амортизатора. Другой конец закреплен за нижнюю часть голени или стопу со стороны неподвижной опоры, приводить ногу с резиновым амортизатором, затем максимально отводить в сторону, при этом нога прямая, другую можно согнуть. Чем больше угол отведения ноги в сторону, тем больший эффект дает это упражнение.

Усилие можно уменьшать или увеличивать, меняя исходное положение, располагаясь ближе или дальше от точки крепления амортизатора.

Это упражнение также обладает большим реабилитационным эффектом и при разрушенных менисках или в период после операции по удалению менисков.

Упражнение 5

Похожее на предыдущее, но в данном варианте нога максимально возможно отводится в сторону.

Пояснения: эти два варианта упражнений на приводящие и отводящие мышцы бедра настолько эффективны, что могут заменить операцию по удалению менисков в случае их разрушения. Кроме того, рекомендуется массировать мышцы в зоне боковых поверхностей сустава через боль, прикладывая после холодный компресс.

Упражнение 6

Жим ногой в положении лежа. Это упражнение выполняется после того, как были достигнуты результаты при сгибании и разгибании ноги в коленном суставе.

Сгибание ноги в коленном суставе с каждым последующим занятием должно быть более глубоким, а выпрямление ноги полным.

Вторая группа упражнений

Упражнения декомпрессионные. Необходимы для выполнения дренажной функции суставов, то есть для выкачивания воспалительной жидкости из сустава и усиления его микроциркуляции. Обычно выполняются после силовых упражнений или в чередовании с ними.

Упражнения 7

Из И.П. на четвереньках (руки-ноги) к больной ноге за нижнюю часть голени зафиксирован амортизатор. Другой конец амортизатора зафиксирован к неподвижной опоре на разной высоте (чем выше, тем лучше). Амортизатор должен быть максимально натянут, как буксировочный трос. Движение осуществляется тягой бедра вперед, достаточно резко, как удар по мячу. Голова не должна быть опущена.

Чтобы усложнить это упражнение, можно увеличить расстояние между начальной позицией и неподвижной опорой или же количество амортизаторов на ноге.

Пояснение: упражнение способствует восстановлению антропометрической длины мышц бедра и голени в целях устранения их ригидности (укорочения). Болезненность при выполнении упражнения исчезает на 3–4-й день после начала занятий.

Упражнения 8

Исходное положение лежа на спине, ноги расположены максимально далеко от неподвижной опоры. Больная нога соединена с неподвижной опорой с помощью резинового амортизатора. Держитесь за опору одной или обеими руками, например, за ножку дивана, и выполняйте тянущие движения бедром к туловищу, двигая вытянутую ногу до тех пор, пока бедро не коснется нижней части живота.

Это упражнение способствует растяжению передней части бедра, по которой четырехглавые мышцы обвивают и фиксируют наколенник. Оно отлично подходит для реабилитации после удаления менисков и операций на крестообразных связках (особенно передней).

Упражнение 9

Исходное положение лежа на боку. Поднимайте ногу так, чтобы она полностью скручивалась в тазобедренном суставе до касания коленом пола перед животом. Возвращая ногу в исходное положение, она раскручивается, и пятка в этот момент должна смотреть вниз.

Особенности упражнения: при вращении ноги в тазобедренном суставе возможен хруст, треск и даже несильные стреляющие боли. Так как упражнение носит декомпрессионный характер, подобные звуки могут свидетельствовать о запущенности связочного аппарата в плане гипокинезии, а значит, это нормальное явление.

Необходима консультация специалиста.

Специальное предложение. Консультация кинезиолога + миофасциальная диагностика – 1700 руб.