Эффективные упражнения по методике Шишонина для шейного отдела позвоночника

Гимнастика по методике Шишонина для шейного отдела позвоночника включает в себя простые, но эффективные упражнения, которые помогают улучшить подвижность, снять напряжение и укрепить мышцы шеи. Основное внимание уделяется растяжке и укреплению, что способствует улучшению кровообращения и снижению болевых ощущений.

Регулярные занятия помогают предотвратить развитие остеохондроза и других заболеваний шейного отдела, а также улучшают общее самочувствие. Важно выполнять упражнения плавно, следя за правильной техникой и не перегружая мышцы.

Упражнение от боли в шее

Анатомические аспекты cervical spine. Спазмы глубоких мышц шеи. Как устранить резкую боль? Упражнение для снятия острого дискомфорта в шейной зоне демонстрирует доктор А.Ю. Шишонин, кандидат медицинских наук и главный врач «Клиники доктора Шишонина», а также основатель «Клуба здоровья».

Упражнение для облегчения боли в шее

Сегодня я расскажу о своем любимом участке позвоночника – шейном. Этот отдел имеет свои уникальные характеристики, отличные от других частей позвоночного столба. Я покажу это на модели. Вы уже осведомлены о некоторых аспектах, касающихся позвоночных артерий, поэтому затрагивать это не буду. Однако следует отметить еще одну важную деталь (см. рисунок 1).

В шейном отделе всего пять дисков: между черепом и атлантом диска нет. Его нет также и между атлантам и аксисом, вторым позвонком. здесь есть сустав, вокруг которого крутятся атлант с черепом. А дальше уже идут диски.

На шейный отдел воздействует значительная нагрузка. Первые два позвонка не обеспечивают амортизацию, в результате чего вся тяжесть головы ложится на диск между вторым и третьим шейными позвонками. Спазм глубоких мышц шеи ухудшает амортизационные качества шейного отдела, так как напряженные мышцы не дают гибкости позвоночнику, что в свою очередь приводит к повреждению дисков шейного отдела, которые необходимо спасать.

Часто бывает так, что у человека настолько сильно болит шея, что он не способен её повернуть. Ему даже сложно сделать элементарные гимнастические упражнения (в любом из вариантов, который ему доступен). Как же справиться с этой ситуацией, чтобы начать выполнять гимнастику? Я продемонстрирую это в практической части занятия.

Представляю вам упражнение для шейного отдела позвоночника, которое может устранить любую боль, включая острую. Для его выполнения потребуется партнер. В этом случае я буду помощником Виталия, который будет выполнять упражнение.

Данное упражнение изначально возникло в системе тренировки шеи в борцовских школах. В СССР оно пользовалось большой популярностью, и до сих пор активно используется для укрепления шейных мышц. Сначала я покажу вам классический вариант, который применяют в подготовительных борцовских тренировках.

Гимнастика по системе Шишонина для шейного отдела позвоночника представляет собой эффективный метод улучшения состояния мышечного корсета и повышения гибкости. Я сам использую эти упражнения в своей практике, и мне действительно импонирует их простота и доступность для большинства людей. Эти упражнения помогают не только снять напряжение в шее, но и улучшить циркуляцию крови, что крайне важно при сидячем образе жизни.

Одним из ключевых аспектов гимнастики Шишонина является внимание к правильной технике выполнения упражнений. Я заметил, что многие делают ошибки, которые могут снизить эффективность тренировок или даже привести к травмам. Поэтому важно начинать с простых упражнений, постепенно увеличивая их сложность по мере улучшения растяжки и силы мышц шеи. Я рекомендую уделять внимание статическим и динамическим элементам, чтобы достичь баланса между укреплением и растяжкой мышц.

Еще одним значительным преимуществом гимнастики Шишонина является возможность выполнять ее в домашних условиях без специального оборудования. На своем опыте я убедился, что регулярные занятия по этой методике значительно помогают снизить уровень стресса и улучшить общее самочувствие. Важно только соблюдать регулярность и слушать свое тело, чтобы избежать перегрузок. Я настоятельно рекомендую всем, кто испытывает дискомфорт в области шеи, попробовать данную гимнастику и оценить ее положительное влияние на здоровье.

Помощник упирается локтями в грудные мышцы человек, то максимально наклоняет голову, сгибает вперед шею (рисунок 2). Я держу его голову, а он пытается разогнуться. (И борцы максимально сопротивляются, чтобы максимально накачать шею). Он сопротивляется, и я его сгибаю через силу. Он уже не может сопротивляться, а я его все равно его гну. Потом он разгибается.

Это довольно сложное упражнение, и, конечно, вам его нельзя выполнять в классическом варианте. Однако я адаптировал его для вас. Я представил стандартное исполнение, чтобы вы увидели разницу. Допустим, у вас острый болевой синдром.

Вы упираетесь затылком в руки партнера (см. рисунок 3.а), но не очень сильно – только до терпимого уровня боли.

Далее помощник аккуратно сгибает вашу шею, вы не сильно противитесь, а он не делает сильных усилий. Вы сообщаете своему партнеру, когда достигли предела боли: стоп, дальше не сгибай (см. рисунок 3.б). Затем вы разгибаетесь, а он не противится. Вы выполняете такое движение, создавая насосную функцию, позволяющую вашим спазмированным мышцам быстро расслабиться.

Процесс достаточно легок и комфортен, и вы даже не заметите, как от этого упражнения исчезнет болевой синдром.

Теперь мы проработали заднюю часть шеи. Далее поворачиваемся боком и делаем то же самое. Ухо упирается в ладони партнера (см. рисунок 4.а), он аккуратно сгибает, а вы не сильно сопротивляетесь (см. рисунок 4.б). Таким образом, никто из вас не перенапрягается. Если есть сильная боль, уточняйте у партнера, насколько можно сгибать шею.

И в этой амплитуде работаете, не больше.. Потом шея чуть больше начнет сгибаться, на следующий день или в этот же день. И, естественно, выполняем движение и с другой стороны. Упражнение повторяем примерно по две-три минуты с каждой стороны: задняя поверхность и две боковые.

При помощи этого простого упражнения всего за 10 минут с помощью партнера вы сможете проработать свою шею и избавиться от боли. После этого рекомендуется принять холодный душ.

Дорогие друзья, надеюсь, вы поняли простоту выполнения этого упражнения. Главное – следовать технике. Уверен, многим из вас это поможет справиться с острым болевым синдромом и перейти к занятиям гимнастикой для шеи.

Какие причины могут вызвать деформацию шейных позвонков

• врожденные аномалии шейных позвонков,
• травмы (вывихи и подвывихи).

Однако наиболее распространенной причиной является остеохондроз.

ВАЖНО

Остеохондроз – это общее понятие, охватывающее дегенеративные и дистрофические (разрушительные) изменения межпозвонковых дисков. В современной медицинской классификации используют термин «деформирующие дорсопатии».

Что лежит в основе остеохондроза

Остеохондроз признан болезнью современности. Анатомически человеческое тело стало значительно отличаться от предков.

В наши дни как мужчинам, так и женщинам не нужно прилагать значительных усилий для выполнения большинства повседневных задач. Ручной труд стал менее актуальным: стиральные и посудомоечные машины, пылесосы-роботы, личные автомобили заменяют традиционные методы передвижения. Даже детей в садик и школу предпочитают возить на машинах, а не отправлять пешком.

В результате этого образ жизни привел к тому, что люди в большинстве своем стали менее активными, слабыми и предрасположенными к избыточному весу.

Основные причины возникновения остеохондроза:

• Нехватка физической активности (это ухудшает процессы кровоснабжения и, соответственно, питание связок и межпозвонковых дисков, способствуя их быстрому разрушению).
• Перегрузки (подъем тяжестей, долгое пребывание в неудобных позах, лишний вес и т.д.). Сочетание перегрузок с недостаточной физической активностью приводит к стремительному разрушению дисков и формированию межпозвонковых грыж.
• Хронические интоксикации (курение, алкоголь, наркотические вещества).
• Множественные микротравмы (возникают во время неправильного выполнения беговых и прыжковых упражнений, растяжек или из-за ношения неудобной обуви).
• Простуды и длительное воздействие холода на организм (это нарушает кровоснабжение и отток лимфы в тканях позвоночника и может вызывать микротравмы даже при малейших нагрузках).

В результате вышеперечисленных систематических негативных воздействий ядра межпозвонковых дисков разрушаются, сами диски уплощаются, расстояние между позвонками уменьшается.

Форма позвоночника меняется. Его амортизационные функции нарушаются. Повреждаются нервные окончания, а мышцы подвергаются патологическим изменениям, проявляющимся в виде чрезмерного напряжения (зажимов). Это в свою очередь приводит к отекам.

Все указанные факторы ограничивают подвижность и провоцируют болезненные ощущения в пораженных сегментах.

ВАЖНО

Если «зажим» сохраняется длительное время, возможно развитие стойкой артериальной гипертензии.

Доктор Александр Юрьевич Шишонин разработал уникальную методику, которая помогает пациентам нормализовать кровяное давление благодаря лечебной гимнастике и значительно улучшить качество жизни, снизив потребность в антигипертензивных (снижающих давление) препаратах или вовсе отказаться от них.

Условия выполнения упражнений

Чтобы занятия гимнастикой принесли наибольшую пользу, важно придерживаться ряда условий. Прежде всего, нужно учитывать ограничения во времени для занятий: упражнения нельзя выполнять при резком увеличении температуры тела, острых болях в шее и сильном головокружении. Также следует избегать упражнений при носовых кровотечениях. При этом серьезных противопоказаний для гимнастики Шишонина нет, и после улучшения состояния можно без опасений продолжать занятия.

Не проводите гимнастику при острых болях в шее.

Теперь о ключевых правилах:

• упражнения следует выполнять в полном объеме ежедневно, уделяя до 25 минут. Для усиления эффекта можно заниматься дважды в день в течение месяца. Затем достаточно тренироваться трижды в неделю, чтобы поддерживать шейные связки и мышцы в тонусе;
• при выполнении движений обязательно следите за дыханием и поддерживайте правильную осанку, избегайте резких наклонов, рывков и поворотов шеи;
• указанные в тренировке позиции нужно удерживать некоторое время – в начале по 10-15 секунд, затем не меньше 30 секунд;
• нагрузка должна быть постепенной, поэтому не стоит в первых занятиях прикладывать максимальные усилия. Обязательно давайте мышцам отдых минимум 30 секунд между упражнениями.

Важно! Несмотря на простоту выполнения, гимнастика создает определенную нагрузку на мышцы, поэтому чрезмерная активность в начале занятий может ухудшить состояние клиента. Это особенно касается пожилых людей и тех, кто страдает от остеохондроза с осложнениями – повышенным давлением, мигренью, проблемами с дыхательной системой и т.д.

Упражнения для пожилых людей при остеохондрозе следует выполнять крайне осторожно

Базовый комплекс упражнений

Гимнастика состоит из девяти основных упражнений, каждое из которых имеет собственное название. Поскольку задействуется только шея и голова, выполнять движения можно как стоя, так и сидя – в зависимости от удобства. Главное, чтобы спина оставалась ровной, а плечи были расправленными.

Если вы хотите узнать больше о том, как проводить зарядку для шеи по методике доктора Шишонина и ознакомиться с примерами упражнений и показаниями к ним, можете прочитать статью об этом на нашем сайте.

Таблица. Комплекс упражнений гимнастики Шишонина

Пружина

Гусь

Метроном

Взгляд в небо

Рама

Факир

Самолет

Цапля

Дерево

По завершении основного комплекса следует выполнить ряд растягивающих упражнений:

• Одной рукой аккуратно обхватывают голову, наклоняя её к плечу так, чтобы почувствовать натяжение. Это положение будет удерживаться некоторое время, а затем повторяется в другую сторону;
• Соединяют руки в замок на затылке и опускают голову вниз. Это положение сохраняется несколько секунд, после чего выпрямляются. Такие движения выполняются 4-5 раз;
• Руки в замке на затылке, голова наклонена вниз, а корпус поворачивается влево. Удерживаются в таком положении 10 секунд, после чего возвращаются в исходное, наклоняют голову и поворачивают корпус вправо.

Упражнения на растяжку после основного комплекса способствуют расслаблению шейных мышц и повышают эффективность гимнастики

Уже через 3-4 занятия заметно улучшится эластичность мышц и связок, увеличится амплитуда движений, благодаря чему удастся удерживать позы до 30 секунд. Рекомендуется завершать каждую сессию самомассажем области шеи и плеч.

Массаж начинается с легких поглаживаний кожи от головы вниз к плечам, после чего переходят к более интенсивному воздействию на зоны за ушами и боковые участки шеи, постепенно продвигаясь к плечам. Важно тщательно прорабатывать каждый участок шеи, но не задерживаться на массаже слишком долго — 5-7 минут будет вполне достаточно. Правильное выполнение поможет создать чувство расслабленности и тепла.

Завершение тренировки стоит выполнять через самомассаж шейного отдела позвоночника.

Видео — Гимнастика Шишонина при остеохондрозе шейного отдела

Противопоказания

Как и любая лечебная практика, данная методика имеет ряд противопоказаний.

Не рекомендуется заниматься физической активностью при повышенной температуре тела (например, при гриппе или простудах), при наличии воспалительных процессов и онкологических заболеваний. Это связано с тем, что упражнения способствуют улучшению кровообращения. Лимфа начинает активно циркулировать, что может привести к быстрому перемещению опасных вирусов и бактерий по организму.

Противопоказания метода Шишонина

Общие правила

Перед началом занятий гимнастикой ознакомьтесь с основными правилами:

1. Запрещено есть за два часа до начала тренировок.
2. Перед выполнением упражнений рекомендуется провести массаж шейной области, затылка и плеч.
3. В первую неделю достаточно 3-4 упражнений, в последующие недели увеличивайте количество на 1-2 упражнения.
4. Рекомендовано выполнять упражнения перед зеркалом для контроля корректности позиций.
5. Тренировки должны быть регулярными, иначе вы не добьетесь результата.

Гимнастический комплекс включает в себя несколько ключевых упражнений. Используйте видеоинструкцию, показывающую основные действия для шейной области, и приступайте к тренировочным занятиям. Желаем крепкого здоровья!

Другие упражнения

По отзывам, гимнастика Шишонина считается достаточно простой, но при этом эффективной. Тренировки постепенно способствуют растяжению и укреплению мышц. Упражнение под названием «Рама» выполняется в сидячем положении. Необходимо положить правую руку на левое плечо, а вторую — на коленях.

Делают поворот головы и плечевого пояса (фиксация 30 сек.). Затем действие выполняют в другую сторону.

Упражнение «Факир» похоже на «Взгляд в небо», но в данном случае руки соединяются над головой. «Цапля» тоже является эффективным упражнением: ладони располагаются на коленях, а подбородок тянется вверх, после чего руки отводят назад.

Голову наклоняют поочередно к правому и левому плечу.

Завершающей частью тренировки является упражнение «Гусь», выполняемое стоя. Нужно держать подбородок параллельно направлению носков ног, вытягивая шею вперед, а затем плавно поворачивать голову вправо и фиксировать её в этом положении.

А затем повторяют упражнение в другую сторону.

Отзывы пациентов

Отзывы о гимнастике Шишонина в основном положительные. Многие отмечают, что даже при возникновении болей им удавалось успешно справляться с помощью физических упражнений. После месяца тренировок мышцы укрепляются настолько, что подвижность возвращается к шейному отделу.

Также пациенты отмечают, что после прохождения курса гимнастики полностью исчезали неприятные симптомы плохого кровообращения. Исчезли головные боли, слух и зрение улучшались. Также проходила рассеянность и забывчивость. Однако без консультации врача подобные упражнения могут навредить. Об этом нужно всегда помнить.

Оценив особенности и упражнения гимнастики Шишонина, а также отзывы врачей и пациентов, можно заключить о её высокой эффективности. Правильное применение позволяет улучшить подвижность шейного отдела позвоночника и полностью устранить неприятные симптомы.

Опыт других людей

Мария, 34 года, офисный работник: «После долгого сидения за компьютером у меня часто болела шея. Я наткнулась на видео с гимнастикой от Шишонина и решила попробовать. Упражнения были простыми, но очень эффективными. Я заметила, что после нескольких дней занятий моя шея стала менее напряженной, а боли практически ушли. Я рекомендую всем, кто много времени проводит за экраном, обязательно включить эти упражнения в свою повседневную практику.»

Сергей, 28 лет, программист: «Я всегда был скептически настроен к различным методикам, но когда начали беспокоить постоянные боли в шее, решил попробовать гимнастику от Шишонина. Не ожидал, что так быстро почувствую облегчение. Упражнения занимают всего 10-15 минут в день, и уже через неделю я смог заметить улучшение. Стало легче поворачивать голову и вообще чувствовать себя более комфортно. Теперь делаю эти упражнения регулярно.»

Екатерина, 45 лет, домохозяйка: «После года домашних забот и постоянного наклона головы к телефонам и планшетам начала замечать, что шея стала очень напряженной. В интернете нашла гимнастику от Шишонина и решила попробовать. Честно говоря, мне понравилось! Упражнения дают возможность не только расслабить шею, но и укрепить мышцы. Теперь я уделяю этому время каждое утро и с радостью замечаю, как улучшается общее состояние. Я уже порекомендовала это своим подругам!»