Заболевания суставов охватывают огромные масштабы: около 20% жителей планеты страдают от этого недуга, который хотя и не является смертельным, но приносит много неудобств. В России остеоартроз значительно распространён по сравнению с другими суставными патологиями. Увеличение средней продолжительности жизни, старение населения, малоподвижный образ жизни и ожирение способствуют его распространению. В дополнение к прочим вариантам лечения при артрозе гимнастика для суставов играет важнейшую роль.
- Представлены основные цели лечебной гимнастики при артрозе суставов.
- Описание эффективных упражнений для улучшения подвижности и укрепления мышц вокруг суставов.
- Рекомендации по частоте и длительности тренировок для достижения максимального эффекта.
- Советы по организации безопасной практики гимнастики, включая разминку и заминку.
- Подчёркнута важность индивидуального подхода и консультации с врачом перед началом упражнений.
Суть болезни
Артроз представляет собой хроническое дегенеративно-дистрофическое заболевание суставов, которое затрагивает хрящевую ткань. Несмотря на высокую прочность хряща (по сравнению с костной тканью он почти в шесть раз прочнее), сочленяющиеся поверхности костей со временем изнашиваются и подвергаются разрушению. Лечение артроза требуется пациентам разных возрастов, включая детей, однако чаще всего он диагностируется у людей старше 60 лет. Заболевание может затрагивать как мелкие, так и крупные суставы:
- тазобедренный,
- голеностопный,
- коленный,
- плечевой,
- локтевой,
- мелкие суставы рук и ног.
Хрящи чаще всего повреждаются в суставах, склонных к высоким физическим нагрузкам, таких как коленный, тазобедренный и межфаланговые суставы рук. Плечевые и локтевые суставы затрагиваются не так часто.
Я считаю, что лечебная гимнастика при артрозе играет ключевую роль в поддержании функциональности суставов и снижении болевого синдрома. Основное внимание следует уделять гистеретическим и статика-динамическим упражнениям, которые способствуют улучшению кровообращения и восстановлению подвижности суставов. Например, медленные вращения и сгибания в суставе помогают растянуть окружающие мягкие ткани и улучшить их эластичность.
Кроме того, я рекомендую вводить в комплекс упражнений элементы растяжки и укрепления. Комплекс упражнений на растяжку, особенно для мышц и связок, окружающих пораженные суставы, способствует уменьшению нагрузки на них и повышает уровень гибкости. Упражнения с использованием мягких эластичных лент или фитнес-мячей также значительно увеличивают эффективность тренировок, позволяя постепенно добавлять нагрузку.
Важно помнить о регулярности занятий, а также о том, что гимнастика должна проводиться в комфортном темпе и без перенапряжения. Я подчеркиваю, что каждое упражнение должно выполняться под контролем специалиста или физиотерапевта, чтобы избежать травм и достичь максимального эффекта от лечения. В своей практике я отмечаю, что комплексный подход к физической активности способен существенно улучшить качество жизни пациентов с артрозом.
Начните с азов
Пациент обычно стремится как можно быстрее избавиться от боли и вернуться к привычному образу жизни. Он нередко считает упражнения лечебной физкультуры слишком простыми и незначительными. В стремлении к более сложным и длительным занятиям, такое поведение может привести к негативным последствиям. Суставы и мышцы необходимо постепенно подготавливать к увеличению нагрузки. Обратите внимание на следующие моменты:
- начать тренировки с простейших движений;
- постепенно увеличивать интенсивность занятий;
- выполнять упражнения в установленном порядке – от простого к сложному;
- обеспечить адекватную нагрузку в соответствии с тяжестью заболевания;
- проводить занятия систематически, желательно каждый день.
Комплекс упражнений при коксартрозе в период ремиссии
Во время занятий лечебной гимнастикой важно прислушиваться к своему организму. Увеличивающаяся боль в суставе, ухудшение самочувствия или усталость – эти сигналы должны побудить остановить занятия. Для пациентов нет строгих норм по количеству упражнений или повторений, хотя рекомендации в этом плане существуют. Все индивидуально и зависит от степени заболевания, физической подготовки и самочувствия.
Каждое упражнение необходимо чередовать с кратким отдыхом (2-3 минуты). Это время позволит нормализовать пульс, восстановить дыхание и улучшить кровоснабжение поражённой области.
Цели и направления
В разные периоды заболевания физические тренировки при артрозе имеют разные цели.
Во время обострения суставам необходим отдых – физическая нагрузка противопоказана. Упражнения начинаются, как правило, на 3-5 день после исчезновения болей. Основные цели лечебной гимнастики в этом время заключаются в следующем:
- улучшение местного кровообращения и лимфодренажа;
- расслабление спазмированных мышц;
- положительное влияние на весь организм в целом.
Если симптомы артроза затрагивают верхние конечности, упражнения проводят сидя, для нижних – в положении лежа. Для поражённых суставов сначала рекомендуется выполнять пассивные сгибательно-разгибательные движения. Например, под колено можно поместить плотный валик, его диаметр можно постепенно увеличивать.
В подостром периоде гимнастика нацелена на повышение подвижности сустава и амплитуды движений. Упражнения для верхних конечностей можно выполнять стоя (если позволяет общее состояние – нет головокружения, не повышено давление). Опора на ноги в этот период нежелательна, занятия проводятся сидя.
Разгрузочная гимнастика способствует увеличению суставной щели
Разрешаются свободные маховые движения до появления лёгкой боли. Голеностоп удобно развивать сидя, погружая ногу в тёплую воду. Для разгрузки суставов и увеличения суставной щели полезно выполнять вытяжение нижних конечностей с использованием фиксированного груза.
Во время ремиссии задачи гимнастики для суставов значительно расширяются:
- укрепление околосуставных мышц;
- восстановление нормальной подвижности поражённой конечности;
- закрепление достигнутых результатов;
- повышение стабильности сустава;
- улучшение работоспособности пациента.
Упражнения могут включать множество движений без дополнительного оборудования и с его использованием, а также у гимнастической стенки. Следует чередовать динамические упражнения с сопротивлением. Плавание также приносит большую пользу.
Упражнения при некоторых видах артроза
Гимнастика является одним из самых распространённых способов физической активности и состоит из трёх частей. Если общее занятие условно разделить на четыре части, то вводная занимает одну, основная – две, и заключительная снова одну часть. В первой половине занятий нагрузка постепенно возрастает, во второй – уменьшается. Такой подход должен использоваться при гимнастике для артроза.
Велотренажер – отличный способ для разработки колена
Периартроз
Для проработки плечевого сустава могут подойти простые упражнения:
- круговые движения руками;
- маховые движения вперёд и назад с опущенными руками;
- маховые движения прямыми руками вверх-вниз;
- поднимание и опускание плеч;
- сведение плеч к грудной клетке и отведение к лопаткам.
Артроз локтевого сустава
- сгибание и разгибание рук в локтях;
- согнув руки в локтях перед собой параллельно друг другу, вращать сначала в одну, затем в другую сторону;
- опустить руки и вращать их в локтях, поворачивая внутрь и наружу.
Упражнения при коксартрозе восстанавливают подвижность суставов
Артроз лучезапястного сустава
- сжимать и разжимать пальцы;
- выполнять хватательные движения, беря и удерживая маленький мячик;
- круговые движения руками в разные стороны;
- максимально сгибать и разгибать руки вверх и вниз.
Коксартроз
Комплекс простых упражнений для бедер может включать:
- в положении лежа на спине выполнять поочередные махи прямыми ногами вверх;
- лежа на боку поднимать прямую ногу;
- лежа на спине, сгибать ноги в коленях и двигать тазом вправо-влево;
- лежа на спине, сгибая ноги в коленях, сводить и разводить в стороны;
- выполнять круговые движения в тазобедренном суставе;
- стоя, на ширине плеч, свести и развести пальцы ног.
Гонартроз
Для разработки колена полезно:
- катать назад и вперёд палку или небольшой мяч;
- имитировать шаги ногами;
- выполнять упражнение «велосипед» или заниматься на велотренажере.
По мере улучшения состояния колена, держась за опору, можно постепенно переходить к полуприседаниям и приседаниям.
Гимнастические предметы помогают разработать голеностоп
Артроз голеностопного сустава
- сидя, поочередно опираться на пол пальцами, затем пяткой;
- сидя, помещая пальцы на полу, приподнимать пятку и выполнять круговые движения ею;
- выполнять круговые движения стопами;
- лежа, прямые ноги вместе, тянуть стопы на себя;
- аналогичное делать с пальцами ног.
Каждое упражнение для суставов рекомендуется повторять 6-8 раз несколько раз в день, в спокойном темпе. Важно следить за дыханием – оно должно быть свободным и без задержек.
Даже если диагноз известен давно и возникает повторный дискомфорт в суставах, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Не стоит выполнять даже самые простые гимнастические упражнения без предварительной консультации с врачом по лечебной физкультуре или ортопедом.
Светлана, 54 года, женщина:
После того как мне поставили диагноз «артроз», я начала заниматься лечебной гимнастикой. Я выбрала несколько простых упражнений: сгибание и разгибание колен в сидячем положении и мягкие наклоны. Каждое утро потрачу 15 минут на эти упражнения. Чувствую, как суставы становятся более подвижными, боль постепенно утихает. Главное — не перегружать себя и делать всё аккуратно.
Игорь, 48 лет, мужчина:
У меня артроз плечевых суставов. Реабилитолог посоветовала мне включить в свои занятия упражнения для укрепления мышц вокруг суставов. Я делаю маленькие круговые движения руками и поднимаю штангу с небольшим весом. Это помогает уменьшить боль и улучшить гибкость в плечах. Щадящие нагрузки по утрам стали частью моей рутины. Очень советую!
Анна, 62 года, женщина:
У меня артроз стоп и колен. Я начала делать специальные упражнения для суставов, такие как «велосипед» в положении лежа и подъемы на носки. Эти упражнения не требуют много времени, но я замечаю значительное улучшение. Боли стали меньше, а движения легче. Я также стараюсь делать все медленно и плавно, чтобы не навредить себе.
Вопросы по теме
Какие необычные методы реабилитации суставов при артрозе можно комбинировать с лечебной гимнастикой?
Существует множество нестандартных методов, которые могут быть эффективными в комбинированной терапии артроза. Например, аквагимнастика, где упражнения выполняются в воде, дают возможность снизить нагрузку на суставы и улучшить подвижность. Также можно рассмотреть йогу, которая помогает развивать гибкость и укрепляет мышцы вокруг суставов. В дополнение к гимнастике, можно использовать методы кинезиотерапии, где специальная терапия модулирует движение, улучшая функцию суставов.
Какова роль дыхательных техник в лечебной гимнастике для суставов при артрозе?
Дыхательные техники играют важную роль в лечебной гимнастике, так как они способствуют улучшению оксигенации тканей, что может уменьшить воспаление и болевые симптомы. Например, подключение глубокого дыхания при выполнении упражнений помогает расслабить мышцы и может увеличить общий уровень энергии. Это также помогает сосредоточиться на выполнении движений, что делает тренировку более эффективной и снижает риск травматизации суставов.
Какую психологическую поддержку можно предоставить пациенту с артрозом в ходе реабилитации?
Психологическая поддержка является важной частью реабилитации пациентов с артрозом. Упражнения лечебной гимнастики могут вызвать стресс или тревогу у человека, особенно на начальных этапах. Создание комфортной и дружелюбной атмосферы, использование методов медитации и позитивных аффирмаций может существенно помочь. Групповые занятия или занятия с тренером также могут повысить мотивацию и снизить чувство одиночества, что значительно улучшит психологическое состояние пациента во время лечения.
