Эффективные упражнения для укрепления позвоночника и спины

Состояние позвоночника влияет не только на поддержание правильной осанки и возможность передвижения на двух ногах, но и играет важную роль в защите нервных путей, идущих от спинного мозга к внутренним органам.

По этой причине выполнение упражнений для позвоночника становится важной профилактикой множества заболеваний.

Перед тем как начать тренироваться, обязательно нужно проконсультироваться с врачом, особенно если у вас уже есть проблемы со здоровьем. Это поможет установить специальные ограничения в движениях и подобрать необходимые нагрузки для проблемной области.

Механизм действия зарядки

Современный малоподвижный стиль жизни существенно увеличивает риск развития разнообразных заболеваний. Влияние упражнений на позвоночник на организм многогранно:

• укрепление мышц и связок, соединяющих позвонки;
• нормализация выработки суставной жидкости;
• предотвращение процессов старения хрящей и дисков;
• улучшение кровообращения в телах позвонков;
• предупреждение различных обменных нарушений;
• стимуляция передачи нервных импульсов от спинного мозга к органам;
• восстановление повреждений, благодаря увеличению микроциркуляции крови;
• общее укрепляющее действие, способствующее активизации иммунной системы;
• поставка необходимой энергии для продуктивного выполнения повседневных задач.

Правила для зарядки

Упражнения можно выполнять как утром, так и вечером, однако утренняя зарядка для позвоночника имеет ряд явных преимуществ:

• больше соответствует биологическим часам человека, помогая проснуться и подготовиться к дню;
• мышцы легче выполняют работу, не чувствуя вечерней усталости;
• оптимально согласуется с функционированием внутренних органах и гормональным балансом.

Следует помнить о следующих рекомендациях:

• выделять на упражнения не более 15 минут ежедневно;
• желательно делать перерыв в 30 минут перед едой;
• вентилировать комнату перед тренировкой;
• выполнять упражнения в умеренном темпе;
• обращать внимание на дыхание;
• постепенно увеличивать нагрузку;
• выдерживать принцип лечебной физкультуры: при возникновении боли нужно изменить упражнения или прекратить их выполнение.

Рекомендуется завершать зарядку контрастным душем, что усиливает эффект от занятий.

Регулярность выполнения упражнений требует настойчивости и силы воли, но конечный результат в виде активной жизни без медикаментов оправдывает все усилия.

Ребенок уверенно выполняет упражнение в высокой планке, которое бывает трудно сделать взрослым

Детей необходимо приучать к занятиям физкультурой собственным примером, а не уговорами. Вечером тоже можно проводить тренировки, когда утро занято. Упражнения, выполненные за 2-3 часа до сна, помогают снять напряжение и разгрузить позвоночник.

Комплекс упражнений для здоровья спины включает последовательные нагрузки.

Начинаем с разминки

Небольшая разминка включает в себя упражнения для дыхательных мышц грудной клетки:

• станьте на ноги на ширину плеч, поднимитесь на носки на вдохе, руки поднимайте через стороны до максимум, тянитесь как можно выше; на выдохе «сверните» спину и плавно наклонитесь вниз, опуская руки;
• сцепите руки в замок за спиной, на вдохе максимально отведите локти и плечи назад, расправив грудную клетку; на выдохе расслабьтесь;
• походите на месте, поднимая колени и отбрасывая их назад по очереди.

Растягиваем мышцы и связки

Эти простые упражнения помогают устранить ощущение «переутомления» в спине и улучшают кровообращение. Вам потребуется перекладина или шведская стенка.

• Задержитесь висом на вытянутых руках, удерживая свой вес. Повторите несколько раз с промежутками для отдыха.
• Сидя на полу, обхватите колени руками, прижмите голову к ним. Совершайте катящие движения с круглой спиной, массажируя позвонки.
• Лягте на спину, согните ноги в коленях и выполните «мостик», опираясь на лопатки. Напрягите ягодицы и живот. Зафиксируйте положение на 15-20 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Популярная система фитбола позволяет усложнить нагрузку и внедрить специальные упражнения

Тренируем мышцы спины

Мышцы служат «корсетом» для позвоночника. Опытный врач по уровню их напряжения может определить локализацию боли и степень нагрузки.

1. Высокая планка: начинайте с положения на животе и выполните отжимания на прямых руках. Ваш живот и грудная клетка должны находиться на одной линии. Равномерно распределите вес по ногам и рукам. Не поднимайте голову вверх — это может увеличить нагрузку на шею. Смотрите вниз и постарайтесь удержать эту позицию в течение одной минуты.
2. После отдыха добавьте к планке попеременные плавные подъемы противоположных руки и ноги. Достаточно нескольких повторений.

Для каждого отдела позвоночника существуют специальные упражнения, давайте рассмотрим их правильное выполнение.

Тренировка шейного отдела

Упражнения для шейного отдела позвоночника помогают избавиться от «жесткости», шейной боли и головной боли. Их можно выполнять на рабочем месте в короткие перерывы:

1. Уперитесь локтями в стол, подбородок положите на руки. Зажав подбородок, попытайтесь повернуть голову в стороны, наклоняя влево и вправо. Сделайте 3-4 повторения.
2. Сплетите пальцы рук за затылком и разведите локти в стороны. Максимально прогните шею назад, преодолевая сопротивление рук.

Эти упражнения удобно выполнять на рабочем месте, они не создают дискомфорта вам и окружающим.

Укрепляем грудной отдел

У детей младшего возраста, находящихся в неправильном положении за столом, может развиваться искривление грудного отдела позвоночника в одну сторону. Это связано с односторонним повышением мышечного тонуса. Со временем у школьников могут диагностировать сколиоз различной степени на медицинских осмотрах.

Поэтому особенно важно для детей укрепление грудного отдела позвоночника.

Тренировка включает в себя:

• поочередные наклоны туловища в стороны из положения стоя или сидя с поднятием противоположной руки;
• «кошечка»: из положения на коленях и руках выполните сильный прогиб спины внутрь, затем разгибайтесь с выгибом спины внаружу и поднимите голову. Сделайте 7-8 повторений.

Упражнение «кошка» прекрасно укрепляет мышцы спины

Как укрепить поясницу?

Поясничный отдел является ключевой частью позвоночника, которая поддерживает вертикальное положение тела. На этот отдел приходится значительная нагрузка во время тяжелой физической работы, подъема тяжестей и длительной ходьбы. Грыжа межпозвоночного диска наиболее часто возникает именно в этой области. Для ее расслабления рекомендованы:

• вис на турнике или перекладине;
• остановитесь прямо, прижмите затылок, спину и пятки к стене, тянитесь вверх (это упражнение будет полезно беременным женщинам для расслабления поясницы);
• встаньте на колени, усаживаясь ягодицами на пятки, наклоните голову к полу, руки впереди («поза эмбриона»).

Запуск упражнений для лечения заболеваний позвоночника лучше всего начинать под контролем специалиста по лечебной физкультуре, а затем продолжать самостоятельно.

Методика Норбекова

Методы, предложенные Норбековым, стали популярными за последние 15 лет после выхода его книги. Изложенные методы «лечения» не новы и вызывают сомнения у медицинских экспертов. Важно честно оценить как преимущества, так и недостатки.

Упражнения, предлагаемые Норбековым, он сам назвал «опытом дурака»; это свод методик ЛФК

Мирзакарим Норбеков — целитель из Узбекистана, участник которых обнаружил, что у него нет законченного образования или каких-либо спортивных достижений. В процессе службы в строительных войсках он получил травму спины.

Несомненно, Норбеков проявил талант в рекламе здорового образа жизни и создании обучающих центров. Совместно с коллегами он разработал методику, позволяющую исправить проблемы со зрением и позвоночником. В его методике большое внимание уделяется здоровью позвоночника, благодаря сочетанию:

• аутотренинга;
• рефлексотерапии;
• общих физкультурных упражнений.

Норбеков считает, что ключевым условием для выздоровления является позитивный настрой на исцеление (он не допускает к занятиям людей с негативным настроением, так как считает занятия безрезультатными).

Его ученики отметили его роль в формировании дружеских отношений и связи с природой. Однако научных обоснований его метода не существует.

Методика Дикуля

Валентин Дикуль — бывший спортсмен, сумевший восстановить здоровье после компрессионного перелома позвоночника (данный диагноз подтвержден документами). Его сила воли и созданные им упражнения помогли ему вернуть прежнюю жизнь, преодолев боль и последствия травмы.

Дикуль не только активно продвигает комплекс для укрепления позвоночника, но также проектирует специализированные тренажеры для людей, перенесших травмы, и детей с церебральным параличом. В его центрах постоянно проводятся научные испытания и исследования.

Его метод основан на:

• развитии силы воли у людей, прошедших травмы, устраняя их пассивность, которая ведет к полной атрофии мышц;
• сочетании физической активности с мануальной терапией, массажем и иглоукалыванием;
• важности соблюдения питьевого режима (не менее одного литра воды в день).

Один из тренажеров Дикуля для проработки мускулатуры позвоночника

Несколько упражнений для спины по системе Дикуля
Исходя из положения на спине:

• медленно согните левое колено, подтяните бедро к груди и отведите его вправо, задержитесь на несколько секунд, повторите с другой ногой;
• ноги разведите в стороны, руки положите на грудь, при неподвижных ногах поворачивайте корпус в стороны, достигая скручивания;
• руки разведите в стороны, ладонями упирайтесь в пол, согнутые в коленях ноги отводите в стороны, стараясь удерживать неподвижными лопатки и руки.

Из положения на животе (руки впереди):

• поднимайте верхнюю часть корпуса, смотрите вперед;
• стоя на ширине плеч, медленно наклоняйтесь вперед, опираясь руками на бедра.

Все упражнения следует повторять 8-10 раз, постепенно увеличивая количество повторений. При максимальном скручивании рекомендуется удерживать позицию на 3 секунды.

Представленные упражнения являются базовыми и подходят для начала работы над укреплением позвоночника. Готовые укрепить его могут выбрать и разнообразить нагрузки, основываясь на различных источниках. Стремление к самовосстановлению заслуживает уважения и поддержки окружающих.

Опыт других людей

Алексей, 32 года:

Я долго страдал от болей в спине из-за сидячей работы. Случайно наткнулся на видео о пилатесе, где показывались упражнение для укрепления позвоночника. Начал заниматься регулярно, и через месяц ощутил значительное улучшение. Особенно хорошим оказалось упражнение «Кошка-Корова», которое растягивает и укрепляет спину. Также пробовал укрепляющие упражнения с эспандером — почувствовал, как мышцы спины стали крепче, и боль значительно уменьшилась.

Мария, 28 лет:

Я всегда была активной, но часто забывала уделять внимание спине. Когда начались проблемы с позвоночником, я обратилась к тренеру. Она предложила мне комплекс упражнений, включающий планку и растяжку. Каждый раз после тренировки я чувствую заметное облегчение. Дома я также занимаюсь йогой, что помогает не только укрепить спину, но и расслабиться после трудного дня. Теперь я продолжаю заниматься и вижу, как улучшается моя гибкость и общее состояние.

Дмитрий, 40 лет:

Мой опыт укрепления спины начался после серьезной травмы. Врач посоветовал мне заняться лечебной физкультурой. В программу вошли такие упражнения, как мост и наклоны в стороны. Я делаю их ежедневно, и это действительно помогает улучшить состояние. Также мне порекомендовали плавание, и я заметил, что в воде мышцы расслабляются, а нагрузка на позвоночник значительно меньше. Теперь я чувствую себя намного лучше и увереннее в своих силах.

Вопросы по теме

Как регулярные физические упражнения могут повлиять на здоровье позвоночника в долгосрочной перспективе?

Регулярные физические упражнения играют ключевую роль в поддержании здоровья позвоночника. Они помогают укрепить мышечный корсет, который поддерживает позвоночник, и увеличивают гибкость. Это, в свою очередь, снижает риск травм и заболеваний, таких как остеохондроз и грыжи межпозвоночных дисков. Кроме того, физическая активность способствует улучшению血ообращения, что позитивно сказывается на питательных веществах, поступающих к позвоночнику. Однако важно помнить, что упражнения должны быть безопасными и соответствовать уровню подготовки, а также регулярно чередоваться, чтобы избежать перенапряжения.

Какие неочевидные факторы могут негативно сказываться на здоровье спины, помимо физических нагрузок?

Помимо недостатка физической активности, на здоровье спины могут влиять и другие неожиданные факторы. Например, неправильная осанка при сидении за столом на работе может приводить к хроническим болям и искривлениям позвоночника. Психоэмоциональное состояние также играет важную роль: стресс может вызывать мышечное напряжение, что нередко приведет к боли в спине. Наконец, неправильное питание — дефицит витаминов и минералов, таких как кальций и витамин D, также может повлиять на здоровье позвоночника. Поэтому важно учитывать все аспекты образа жизни, чтобы поддерживать спину в хорошем состоянии.

Как выбрать подходящие упражнения для укрепления спины в зависимости от уровня физической подготовки?

Выбор упражнений для укрепления спины должен основываться на уровне физической подготовки и индивидуальных особенностях человека. Для новичков рекомендуется начинать с простых упражнений, таких как легкие растяжки и укрепляющие упражнения на тренажерах с минимальным весом. С развитием гибкости и силы можно переходить к более сложным упражнениям, таким как планки, мостики и специальные упражнения для нижней части спины. Хорошей идеей будет проконсультироваться с врачом или тренером, которые помогут подобрать упражнения, соответствующие уровню подготовки и целям, а также научат правильной технике выполнения, чтобы избежать травм.