Эффективные упражнения для расслабления шеи с опорой на голову и плечи

Чтобы снять напряжение с шеи, можно выполнить простое упражнение с опорой на голову и плечи. Сядьте в удобной позе, расслабьте плечи и медленно наклоните голову вниз, позволяя ей свободно свисать. Ощутите растяжение в шейных мышцах, оставаясь в этом положении на 20-30 секунд.

Затем аккуратно поднимите голову и, опираясь на плечи, сделайте несколько круговых движений головой, сначала по часовой стрелке, а затем против. Это поможет улучшить кровообращение и расслабить мышцы шеи, снимая дневное напряжение.

Зачем нужно расслаблять плечи

Наибольшее количество напряжения ощущается в области шеи, плеч и верхней части спины. Неправильная поза за столом, неудобный рюкзак на спине и телефон, зажатый между плечом и ухом, могут способствовать усталости и напряженной мышечной активности. Кроме того, стресс является важным фактором, вызывающим дискомфорт в плечах и шее.

Тем не менее, вне зависимости от причины, методики снятия напряжения в шее и плечах между собой схожи. Эффективное расслабление этих зон даст возможность всему организму почувствовать облегчение. Игнорируя эту проблему, постоянно возникающие напряжённости в области шеи и плеч могут привести к серьёзным последствиям.

• Напряженные головные боли.
• Мускульный дисбаланс: некоторые мышцы находятся в постоянном гипертонусе, тогда как другие становятся слабыми.
• Дегенеративные изменения межпозвонковых дисков в шейной области позвоночника.
• Синдром туннельного нерва из-за длительного давления на нервные окончания.
• Проблемы с кровообращением в глазах и возможные ухудшения зрения в будущем.

Эти опасные последствия подчеркивают значимость регулярного освобождения от мышечных зажимов в шейно-плечевой области. Поэтому ежедневные упражнения для расслабления шеи и плеч рекомендуется выполнять обязательно. К тому же они довольно простые и не требуют много времени. Найти 10–15 минут в день не составит труда, а результаты такой активности будут колоссальными.

Воспользуйся скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду MEDIAFS и начинай тренироваться вместе с нами. Тебе будут доступны все программы и курсы платформы, в том числе «Красивая осанка», «Здоровая спина», «Шея без боли» и другие.

Как расслабить мышцы плеч и шеи самостоятельно — лучшие упражнения

Выполнять эти упражнения, чтобы снять напряжение с мышц плеч и шеи, можно даже не вставая со стула. Несмотря на простоту и легкость движений, они принесут огромную пользу всему вашему организму. Мы уверены, вы захотите добавить их в свою ежедневную практику физической активности.

Мягкая растяжка

Одним из наиболее действенных способов снять напряжение в плечах и шее является выполнение растяжки. Этот вид упражнений способствует снижению мышечного напряжения, улучшает кровообращение и увеличивает эластичность мышц.

Упражнение на расслабление и снятие напряжения с шеи с опорой на голову и плечи представляет собой эффективный способ борьбы со стрессом и физическим напряжением. Я сам неоднократно применял это упражнение, и могу сказать, что оно значительно облегчает чувство дискомфорта, вызванного долгим сидением за компьютером или напряженной работой. Поддержка головы и плеч позволяет максимально расслабить мышцы шеи и способствует улучшению кровообращения в этой области.

Во время выполнения упражнения я всегда стараюсь сосредоточиться на дыхании, что добавляет глубокое ощущение спокойствия. Я медленно опускаю голову вперёд, стараясь не спешить, и чувствую, как напряжение постепенно покидает мышцы. Этот процесс заставляет меня развивать осознанность своего тела, что позволяет более эффективно справляться с ежедневными стрессами.

Важно помнить, что регулярное выполнение этого упражнения может значительно улучшить общее состояние здоровья и повысить уровень энергии. Я часто рекомендую его друзьям и знакомым, поскольку даже несколько минут, уделённых расслаблению, могут кардинально изменить течение дня. Не стоит недооценивать силу простых упражнений, которые помогают вернуть гармонию и снимут накопившееся напряжение.

Наклоны головы влево-вправо

При выполнении упражнений для расслабления шеи и плеч старайтесь делать всё медленно и плавно. Избегайте резких движений. Имейте в виду, что наклонять голову стоит с соблюдением расстояния, как минимум равного развернутой ладони между ухом и плечом.

Повороты головы влево-вправо

Есть два способа, как можно выполнять это упражнение:

• Сначала направьте взгляд в одну сторону, а затем поворачивайте голову;
• Направьте взгляд в одну сторону и одновременно поворачивайте голову в противоположную.

Движения глазных мышц связаны с мышцами шейного и спинного отделов. Обострения заболеваний в верхних отделах позвоночника могут негативно отражаться на зрении, вызывать напряжение и болезненные ощущения в глазах.

Круговые вращения в плечевом суставе

Это упражнение прекрасно подогревает плечевые суставы, делая их более гибкими и подвижными. Основное внимание следует уделять движениям лопаток. Когда вы собираете лопатки вместе, укрепляются мышцы верхней части спины, поддерживающие хорошую осанку, и улучшается функционирование дыхательной системы. Легкие способны свободно расширяться и сжиматься, увеличивая свой объём и насыщая организм жизненно важным кислородом.

Округление спины и сведение лопаток

Сгибание спины повышает гибкость позвоночника и укрепляет функционирование околопозвоночных мышц, устраняя напряжение в грудной области. Сведение лопаток станет необходимым элементом вRoutine, особенно для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Делая это повторение, концентрируйтесь на достаточной амплитуде движений, прилагая лёгкое усилие и ощущая растяжение на пиковых точках.

Растирание — элементы массажа

Методы массажа помогают устранить болевые ощущения, улучшают кровообращение и расслабляют мышцы, устраняя последствия перенапряжения. При выполнении таких упражнений старайтесь не напрягать плечи и шею, следите за дыханием.

Проминание трапеций

На этом этапе можно задержаться и потратить немного больше времени, особенно если мышцы очень напряженные и жесткие. Рекомендуется работать над каждой стороной трапеции по 30–60 секунд.

Упражнения с валиком или скрученным полотенцем

Для выполнения следующего комплекса упражнений, направленного на расслабление шеи и плеч, понадобится полотенце. Оно должно быть скручено в валик и длиной такой, чтобы при сгибании рук кисти могли встречаться с большим пальцем, не будучи слишком толстым.

Подъём прямых рук за голову

Это упражнение помогает расслабить плечи и шею, активируя кровоснабжение в области головного мозга. Оно станет отличным способом избежать зажатости в мышцах шеи, трапециях и грудной поверхности, а также поможет предотвратить сутулость.

Если после занятий чувство зажатости не уходит, сделайте 4–5 медленных наклонов головы к левому и правому плечу, не стремясь выполнять эти движения с максимальной амплитудой.

Сгибание рук в локтевых суставах со сведением/разведением лопаток

Суставная гимнастика для плеч снимает напряжение в верхней части спины, а также стимулирует выработку синовиальной жидкости. Последняя «гасит» ударные нагрузки, обеспечивает скольжение костей друг относительно друга и делает соединения более подвижными.

Не забывайте, что упражнения для расслабления плеч должны выполняться медленно и плавно, без резких движений.

Разгибание рук за голову

Обратите особое внимание на положение спины: она должна быть прямой, без прогибов. Неправильная осанка может вызвать дополнительное напряжение в поясничной зоне и существенно усугубить ситуацию.

Массажные движения

Массаж шейных мышц стоит проводить очень деликатно, поскольку в этой области располагается большое количество нервных окончаний и мелких сосудов. В то время как массаж плеч и верхней зоны спины может осуществляться с чуть большей силой. Однако никакие движения не должны вызывать боли или дискомфорта.

Упражнения от боли в шее

Мы располагаем всего 2–3 часа свободного времени, которое многие не используют для занятий спортом. Если физическая активность присутствует в вашей жизни, задайте себе вопрос: достаточно ли тех нагрузок, которые вы получаете?

• 5–7 часов уходит на сон;
• 8–10 часов — на работу в офисе;
• 2–3 часа — на дорогу от дома до места работы и обратно;
• 2–3 часа — на питание.

Малоподвижный образ жизни часто становится причиной болей в шее. Проблема не только в осанке. Человеческое тело предназначено для движения. Активный образ жизни и регулярная физическая активность — отличная профилактика болей в области шеи.

Чтобы усилить эффект от упражнений, мы рекомендуем использовать разогревающие аппликаторы ТермаКэр® для шеи, плеч и запястьев до или после тренировки.

Обратите внимание: если симптомы не исчезают или, наоборот, усугубляются после нескольких дней регулярной практики, лучше проконсультироваться с врачом.

Упражнение 3: вытяжение груди

Это упражнение способствует увеличению гибкости и диапазона движений в плечах. Встаньте прямо, держите обеими руками за спиной гимнастическую ленту, ремень или полотенце. Медленно поднимайте руки, сводя лопатки навстречу друг другу. Поднимите подбородок и посмотрите вверх. Задержитесь на 30 секунд.

Повторите данное упражнение 3-5 раз.

Упражнение 4: поза орла

Это движение помогает растянуть мышцы плеч.

Сядьте на стул, вытяните руки в стороны. Перекрестите локти перед собой, при этом правая рука должна быть сверху. Согните руки в локтях, сведя тыльные стороны предплечий и ладоней. Вытяните правую руку, чтобы соединить ладони вместе и удерживайте это положение на протяжении 15 секунд.

На выдохе скруглите спину и подтяните локти к груди. На вдохе выпрямитесь, и поднимите руки. Продолжайте это движение в течение 1 минуты.

Затем повторите аналогичное движение с другой стороны.

Кому следует избегать любых тренировок шеи и плеч

Тем, кто имеет в анамнезе травмы или нестабильность шейного отдела позвоночника, лучше избегать тренировок для этой области. Это касается людей с артритом в шейном отделе, остеохондрозом или любыми другими хроническими состояниями шеи. Следует воздерживаться от нагрузок в этом районе, если вы недавно пережили травму или операцию на шее, так как мышцы и связки нуждаются в времени для полного восстановления.

Кроме этого, тем, кто страдает от мигрени, головокружений или других неврологических расстройств, также стоит воздержаться от упражнений на шее или начинать их только по согласованию с врачом.

Лучшие упражнения для шеи в домашних условиях

При реализации упражнений от болей в области плеч и шеи, главной задачей должно стать нахождение баланса между длиной и силой мышц. Если мышцы чрезмерно укреплены без должного растяжения, это может привести к их укорачиванию и напряжению. В то же время, если они слишком гибкие без достаточной силы, суставы не получат надлежащей поддержки, что негативно скажется на ваших движениях.

Силовые упражнения рекомендуется выполнять не менее 6 недель, чтобы обеспечить стимуляцию мышечного роста. Специалисты советуют проводить силовые тренировки как минимум два раза в неделю. Каждая сессия должна включать 3-5 различных упражнений, с 2-3 подходами по 8-12 повторений. При использовании отягощений, рабочий вес можно постепенно увеличивать каждые 2-4 недели.

Чтобы убедиться, что вы начинаете укреплять шею безопасным способом, предварительно проконсультируйтесь с врачом

Далее мы рассмотрим наиболее эффективные и полезные методы для укрепления шеи и верхней части спины.

Растяжка

Упражнения на растяжку для уменьшения болей в верхней части спины и шеи могут стать отличным началом. Ниже приведен простой комплекс растяжек, который можно выполнять и в спортзале, и сидя за рабочим столом:

• Смотрите прямо перед собой;
• Медленно начните поворот головы влево, в сторону левого плеча, осторожно поворачивая голову;
• Продолжайте поворот, пока не почувствуете приятное растяжение, однако не перестарайтесь;

• удерживайтесь в данной позе на протяжении нескольких секунд;
• после этого аккуратно вернитесь в исходное положение;
• выполните аналогичные действия с правой стороны.

Такие медленные растяжки способствуют облегчению болей в области шеи, а также могут помочь при головных болях, связанных с напряжением. Контролируемые растяжения, например, такие как поднятие плеч, также оказывают положительное влияние на состояние верхней части спины.

Поднятие головы/подбородка

Лягте на пол лицом вверх, под голову и шею положите валик или подушку. Держите лицо направленным к потолку, медленно поднимайте голову с подушки, задерживаясь в верхней точке на 5-7 секунд. Затем откиньте голову назад на подушку, вжимая ее в подушку течение 5-7 секунд.

Упражнение с эластичной лентой

Возьмите резиновую ленту, зафиксируйте ее на затылке, удерживая руками в позиции на четвереньках. Начните, сведя лопатки назад и слегка натянув ленту. Затем переместите лопатки вперёд, увеличивая натяжение ленты.

Мостик на шее

Примите положение на коврике, лежа на спине. Подложите подушку или специальные валики под голову и шею. Скрестите руки на груди и, сохраняя положение шеи, аккуратно поднимите спину и таз от пола.

Это простое упражнение помогает укрепить мышцы верхней части спины и шеи.

Боковые наклоны шеи с сопротивлением

Для выполнения данного упражнения понадобится ваш партнер и эластичная лента. Наклоните ленту вокруг головы, прикрепив её в области лба, и отдайте концы партнеру, который должен находиться сбоку от вас. С резиновой лентой, окружающей голову, медленно сделайте шаг в сторону и присядьте, увеличивая сопротивление ленты. Вернитесь в исходное положение и повторите процесс с другой стороны.

Важно постоянно удерживать голову и шею в стабильном положении на протяжении всего движения.

Вы можете усложнить задачу, держа в руках перед собой гирю или гантели.

Перетаскивание с партнером

В этом упражнении ваш напарник должен стоять напротив вас. Оберните ленту вокруг своего головы, а ваш партнер пусть удерживает её концы и создает умеренное сопротивление.

Сохраняете положение головы и шеи, медленно отходите назад, увеличивая сопротивление.

КАК ПРОВЕРИТЬ СВОЮ ОСАНКУ

Чтобы определить правильную осанку, представьте себе вертикальную линию, проходящую через тело в стоячем положении.

1. Если смотреть сбоку, вертикальная линия должна пройти от верхушки черепа через центр тяжести тела до пола. Она проходит через мочку уха, середину конца плеча, тазобедренный сустав, позади коленной чашечки и посередине между пяткой и подушечками пальцев.

2. Когда смотреть сзади, эта линия должна пересекать центр черепа, проходить вдоль позвоночника, находиться между тазовыми костями (в пространстве между ягодицами) и далее касаться пола, образуя равные расстояния с обеих сторон между линией и ногами, а колени и пятки должны находиться под бедрами. Колени, таз и плечи должны быть параллельны полу.

Опыт других людей

Анна, 28 лет, менеджер. После долгого рабочего дня мои плечи и шея часто становятся очень напряженными. Я начала делать упражнение на расслабление с опорой на голову и плечи, когда возвращаюсь домой. Сажусь на стул, наклоняю голову вперед, позволяя ей свободно свисать. Чувствую, как напряжение уходит, и мышцы начинают расслабляться. Это упражнение помогает мне избавиться от стресса и улучшить самочувствие.

Дмитрий, 34 года, программист. За компьютером я провожу много времени, поэтому у меня часто болит шея. Я нашел простое упражнение с опорой на голову. Сажусь на пол, скрещиваю ноги и наклоняю голову вбок, прикладывая к уху руку для поддержки. Это действительно помогает, я чувствую, как все напряжение уходит, и шея становится более подвижной.

Елена, 42 года, преподаватель. У меня периодически возникают проблемы с шеей из-за стресса на работе. Я практикую упражнение с опорой на голову и плечи каждый вечер, когда готовлюсь ко сну. Лежа на спине, я кладут подушки под голову и плечи. Это ощущение легкости и расслабления очень приятно, и я засыпаю с легким чувством спокойствия.