Проблемы с осанкой не являются естественными с рождения. Они развиваются в процессе жизни. У новорожденных позвоночник полностью прямой, и все его искривления формируются в течение первого года, достигая окончательной формы к 12 годам. Изменить уже установленную осанку сложно, однако специальные упражнения могут оказать значительную помощь.
- Упражнения для укрепления мышц спины: акцент на расширение грудной клетки и стабилизацию плечевого пояса.
- Растяжка грудных и шейных мышц: снятие напряжения, способствующего неправильной осанке.
- Упражнения для коррекции поясничного лордоза: акцент на укрепление брюшного пресса и ягодиц.
- Использование фитболов и роликов: улучшение координации и баланса тела.
- Регулярные перерывы и правильная организация рабочего места: профилактика неправильной осанки в повседневной жизни.
Влияние на организм
Корректная осанка может кардинально изменить внешний вид человека. Наличие хорошей осанки не только эстетично, но также играет важную роль для здоровья:
- уменьшаются боли в спине и сокращается мышечная усталость;
- увеличивается жизненная емкость легких и улучшается дыхательный процесс;
- улучшается баланс, снижается вероятность травм;
- предотвращается возникновение раннего остеохондроза;
- нормализуется общее самочувствие, изменяется психологическое состояние, исчезают комплексы.
Физиологический изгиб поясничной области позвоночника
На состояние осанки сильно влияют мышцы спины и живота, однако ключевым является состояние позвоночника. У него два физиологических изгиба, которые могут меняться в сторону увеличения или уменьшения, а также влиять на естественные искривления позвоночного столба:
- лордоз — это изгиб вперед в шейной и поясничной областях;
- кифоз — это изгиб назад в грудной области.
Когда осанка нарушена, происходит напряжение и вытяжение мышц позвоночника. Это негативно сказывается на состоянии межпозвоночных дисков и хрящей. Центр тяжести смещается, и обычно он располагается в верхней части таза. Также страдают системы дыхания и сердечно-сосудистая система, меняется состояние межреберных и брюшных мышц.
Коррекция и поддержание правильной осанки требует регулярной физической активности и осознанного подхода к своему телу. В своей практике я часто рекомендую упражнения, направленные на укрепление мышц, поддерживающих позвоночник. Одним из таких упражнений является «планка». Она отлично укрепляет кор, что способствует улучшению осанки. Правильная техника выполнения планки позволяет активировать глубокие мышцы живота и спины, что особенно важно для поддержания вертикального положения тела.
Также важным элементом программы коррекции осанки являются растяжки. Я всегда подчеркиваю значимость растяжки грудных мышц, так как они часто бывают укороченными у людей, склонных к сутулости. Упражнение «растяжка грудной клетки» в дверном проеме помогает устранить напряжение в этих мышцах и открывает грудную клетку, способствуя естественному выравниванию плеч. Это, в свою очередь, способствует выравниванию осанки в целом и улучшению дыхательных функций.
Не менее эффективным упражнением является «мостик». Оно помогает укрепить мышцы спины и ягодиц, что также важно для поддержания правильной осанки. При выполнении этого упражнения я рекомендую обращать внимание на прогиб в пояснице и следить за тем, чтобы не было излишнего давления на нижнюю часть спины. Регулярная практика этих упражнений способствует сильному мышечному каркасу, что значительно уменьшает вероятность развития проблем с осанкой в будущем.
Идеальная поза
Прежде чем начать коррекцию осанки, необходимо выяснить свой тип осанки. Встаньте спиной к стене, прижимая к ней голову, плечи, ягодицы и пятки. Признаки правильной осанки:
- Голова расположена над плечами, не выдвинута вперед.
- Грудная клетка поднята.
- Живот втянут.
- Подбородок ровный (не опущен).
- Плечи отведены назад, они расслаблены и опущены.
- Поясница слегка выгнута.
- Бедра находятся на одном уровне.
- Колени выпрямлены (не заблокированы).
- Между позвоночником и стеной есть небольшие промежутки в области талии и шеи.
Примеры корректной осанки выделены галочками.
При таком положении распределение веса тела происходит равномерно по всем его частям. Рекомендуется, если ваши осаночные навыки недостаточны, несколько раз в день занимать правильную позу, стоя у стены. Организм постепенно адаптируется к этому положению.
Для придания скелету естественной формы можно использовать статические упражнения, основанные на восточной практике. Эксперты утверждают, что преимущества от регулярных занятий потрясающие. Лягте на спину, поместите валик под поясницу, точно под пупком. Ноги слегка раздвиньте и поверните, большие пальцы ног должны чуть касаться друг друга. Руки вытяните за голову, ладонями вниз, мизинцы должны соприкасаться. Положение может показаться неудобным, но необходимо удерживать его в течение 5 минут.
Начните с детства
Заниматься профилактикой нарушений осанки следует с раннего возраста. Предложенные простые упражнения содействуют восстановлению осанки у детей и способствуют гармоничному положению внутренних органов.
Коррекция формы тела в детском саду помогает устранить недостатки осанки.
| Возраст, положение тела | Физическая активность | Продолжительность. |
| «Поза трупа», 3 – 4 года | Примите положение на жестком основании, полностью расслабьтесь. Руки и ноги находятся в вытянутом состоянии, подбородок должен быть опущен, а губы закрыты. Следите за прямым положением позвоночника. | 2 – 5 мин. |
| Подтягивание | Встаньте, опустив руки вниз. Сложите пальцы вместе, поднимите руки над головой и разверните ладони вверх. Подтягивайтесь, насколько сможете, и постарайтесь задержаться в верхней точке. | время в секундах |
| С 3 до 4 лет | Ужесточить лежа на животе, согнув ноги и прижав подошвы к полу. Руки вытянуть по бокам тела, ладони направлены вверх, и постараться расслабиться. | 2 – 3 минуты |
| Поза «кобры» | Устроитесь на животе, после чего поставьте ладони на пол на уровне плеч. Аккуратно поднимайте голову и верхнюю часть тела. Зафиксируйтесь в верхнем положении на некоторое время, приблизительно на несколько секунд. | Два или три раза |
Упражнения, направленные на улучшение осанки у детей, способствуют лучшему кровообращению в области спинного и головного мозга, а также в неокрепшем позвоночнике. Они помогают как расслабить, так и укрепить мышцы. Следующее упражнение будет полезно не только для маленьких детей, но и для учащихся и взрослых.
Возьмите мешочек, в который нужно насыпать 200-300 г соли. Приложите спину к стене, приняв правильное положение, как уже упоминалось ранее. Установите мешочек на голову и несколько раз пройдите по комнате, стараясь выполнять приседания и подниматься на небольшую скамейку. Особенно для женщин это упражнение важно, так как после его выполнения походка станет элегантной, легкой и радужной.
Занятия при сколиозе
Сколиоз представляет собой боковое искривление позвоночника. На начальной стадии выполнения комплекса упражнений, вместе с другими методами терапии (такими как массаж, физиотерапия, мануальная терапия и лечебная физкультура), может помочь избежать операции на позвоночник. Кроме формирования правильной осанки, лицеваются и другие задачи:
- Создание укрепляющего мышечного корсета;
- Стабилизация позвоночника;
- Улучшение работы грудной клетки;
- Укрепление мышц живота, спины и пояснично-подвздошной области.
Упражнения для лечения и предупреждения сколиоза у детей
Окончательное окостенение позвоночника происходит к 25 годам. До этого периода он остается гибким и податливым. Коррекция осанки возможна в различных позах: лёжа на боку, груди, спине или стоя на четвереньках, с учетом нагрузки на позвоночник.
Основные упражнения для улучшения осанки:
- Стоя. Гимнастическая палка лежит на лопатках. На выдохе сгибаем туловище с ровной спиной вперед, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторить 8-10 раз.
- Лежа на боку, вытянув руку, на вдохе поднимаем ее над головой, касаясь пола, на выдохе возвращаем назад. Так 8-10 раз.
- Лежа на животе, руки за головой. Ноги с боку, где наблюдается искривление, отводятся вбок. На вдохе руки отводим назад, на выдохе возвращаем в исходное положение.
При выполнении гимнастических упражнений активизируются нужные мышечные группы и системы организма, однако необходимо учитывать противопоказания. Вид и объем упражнений стоит согласовать с врачом-ортопедом.
Убираем кифоз
Мышечная память – это консервативная вещь, которая постоянно возвращает мышцы к привычному положению. Чтобы создать красивую фигуру, необходимо постоянно контролировать свою осанку. Можно попросить близких напоминать о неправильной позе во время учебы или работы.
Неправильная поза за столом может привести к сутулой спине в будущем.
Кифоз – это сутулая спина, характеризующаяся искривлением позвоночника с выпуклостью назад. Три простых упражнения на формирование правильной осанки помогут улучшить общее состояние и настроение.
- Для первого упражнения понадобится короткая палка. Расставьте ноги на ширину плеч, проведите руками с палкой по воздуху на вдохе, откидывая голову назад, выдыхая, возвращаемся в изначальное положение.
- Колено-кистевое положение. На четвереньках проползите 50-70 шагов, при этом голова должна быть поднята, а локти отведены в стороны, грудная клетка — опущена.
- В том же положении (на четвереньках) выполняется еще одно упражнение: сгибаем локти, опуская грудную клетку вперед.
Все упражнения для улучшения осанки следует выполнять медленно или в среднем темпе по 8-10 раз. Заниматься можно дома, например, сидя у телевизора или на работе. Достаточно просто сидеть ровно, опираться на спинку стула с сцепленными за ней кистями и расправленными плечами. В таком положении можно оставаться до появления усталости.
Исправляем лордоз
Лордоз (или седлообразная спина) – это искривление позвоночника с выпуклостью, обращенной вперед. Иногда он сочетается с кифозом. Для уменьшения изгиба поясницы можно выполнить следующее упражнение.
Упражнения для лордоза помогают растянуть и расслабить мышцы.
Необходимо расслабить мышцы тела. Оперевшись спиной о дверь, постарайтесь минимизировать расстояние между поясницей и дверью. Ноги согнуты в коленях и расположены на расстоянии 15-20 см от двери. Медленно двигайтесь вверх, касаясь дверной поверхности плечами и спиной, фиксируя положение в верхней части на несколько секунд. Осторожно опускайтесь вниз. Повторите 2-3 раза, при каждом новом упражнении приближая стопы к двери и следя за позицией поясницы.
Кроме того, при патологическом лордозе поясницы полезны:
- медленные наклоны вперед с касанием стоп (6-8 раз);
- висы на гимнастической стенке с ногами, поднятыми под прямым углом (4-6 раз);
- глубокие приседания с вытянутыми вперед руками (4-6 раз).
Мужчины могут сталкиваться с проблемой плоской спины, когда поясничный изгиб сглажен или отсутствует вовсе. Прямой позвоночник становится жестким и подверженным травмам. Чтобы исправить подобные недостатки, необходимо укрепить мышцы спины и живота (пресса).
- Лежа на спине, поднимите ноги на 20-30 см, задержите их в этом положении на несколько секунд.
- В том же положении одновременно поднимайте ноги и верхнюю часть туловища, выпрямленные руки вытянуты вдоль тела.
- Попробуйте закинуть обе ноги за голову, оставаясь в положении на спине.
Упражнения для поддержания правильной осанки занимают всего несколько минут. Однако никакие занятия не принесут плодов, если не научиться правильно ходить, сидеть и спать. Привлекательная фигура в будущем должна стать вашей мотивацией для исправления имеющихся недостатков. Если вы желаете стать стройными и здоровыми, наберитесь терпения – ваши усилия обязательно оправдают себя.
Анна, 27 лет, офисный работник: «После долгих часов работы за компьютером я начала замечать, что у меня появились проблемы с осанкой. Я начала заниматься йогой и Pilates, и могу сказать, что это действительно помогло. Особенно упражнения на растяжку и укрепление мышц спины. Я чувствую, что осанка улучшается, и меньше болит спина. Рекомендую всем, кто ведет сидячий образ жизни, не игнорировать эти упражнения!»
Дмитрий, 35 лет, строитель: «Я всегда думал, что физическая работа на свежем воздухе поможет мне избежать проблем с осанкой. Но со временем стал замечать, что у меня есть наклон плеч вперед. Начал заниматься с тренером в зале и он рекомендовал различные упражнения на укрепление ягодичных и спинных мышц. Теперь делаю их несмотря на усталость после работы. Чувствую, что осанка стала лучше, а спина меньше утомляется!»
Мария, 22 года, студентка: «В универе у нас были занятия по физкультуре, и преподаватель научила нас важности правильной осанки. Она показала несколько простых упражнений, которые я начала делать каждый день. Я заметила, что не только осанка улучшилась, но и самоощущение стало лучше. Ежедневная практика помогает мне быть более уверенной в себе на парах и за пределами учебы!»
Вопросы по теме
Какие необычные упражнения могут помочь в коррекции осанки в домашних условиях?
Одним из нестандартных упражнений является «Стенка» — встаньте спиной к стене и попытайтесь прижать к ней лопатки, голову и ягодицы, удерживая такое положение 30 секунд. Это упражнение помогает не только укрепить спину, но и улучшить осознание правильной осанки. Еще одним интересным вариантом является «Поза дерева», взятая из йоги: стоя на одной ноге, поднимите другую и прижмите подошву к внутренней стороне бедра, при этом поднимите руки над головой. Это помогает развить равновесие и укрепить мышцы кора, что положительно сказывается на осанке.
Какую роль в поддержании осанки играют дыхательные практики?
Дыхательные практики играют важную роль в поддержании правильной осанки. Глубокое дыхание способствует расслаблению мышц и увеличивает поступление кислорода, что, в свою очередь, помогает снять напряжение с мышц спины и шеи. Правильное дыхание, такое как дыхание диафрагмой, может улучшить осознание своего тела и его положения в пространстве, что важно для коррекции осанки. Например, во время выполнения упражнений на растяжку сознательное глубокое дыхание позволит лучше чувствовать и контролировать свое тело, что в конечном счете способствует улучшению осанки.
Какие ошибки чаще всего совершают при выполнении упражнений для осанки?
Одной из основных ошибок является игнорирование указаний по выполнению упражнений — слишком частое сжатие плеч или неподвижность в пояснице могут привести к неправильной технике. Также многие люди слишком сильно стремятся к прогрессу и начинают выполнять сложные упражнения, не освоив базовые. Это может привести к травмам и окончательной потере интереса к тренировкам. Важно помнить, что для коррекции осанки необходима регулярность и постепенность в нагрузках, а также комфортное выполнение упражнений без чрезмерного напряжения.
