Растяжка плечевого сустава играет важную роль в поддержании хорошей гибкости и предотвращении травм. Ниже представлены несколько эффективных упражнений для растяжки плечевого сустава:
1. Растяжка с помощью стены
Встаньте боком к стене на расстоянии около 30 см. Обопритесь на стену рукой, которая ближе к ней, и медленно наклоняйтесь в сторону от стены, пока не почувствуете легкое напряжение в плече. Удерживайте положение 15-30 секунд.
2. Растяжка через грудь
Сомкните руки за спиной и аккуратно потяните их вверх, сжимая лопатки. Вы должны почувствовать растяжение в груди и плечах. Удерживайте это положение 15-20 секунд.
3. Ротационная растяжка
Сядьте на стул с прямой спиной. Положите правую руку на левое плечо. Левой рукой аккуратно потяните правую руку к левому плечу. Удерживайте растяжку 15-20 секунд, затем смените сторону.
4. Плечевая растяжка с эспандером
Если у вас есть эспандер, возьмите его обеими руками и натяните, вытягивая руки вперед и вбок. Это поможет увеличить гибкость и силу плеча. Делайте это упражнение медленно, избегая резких движений.
5. Растяжка с помощью полотенца
Возьмите полотенце за один конец, его другой конец поместите за спину, потяните полотенце к верхней части спины, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте 15-30 секунд, затем смените руки.
Помните, что растяжка должна быть комфортной, избегайте резких движений и чрезмерного напряжения. Рекомендуется выполнять эти упражнения регулярно, особенно перед физической активностью, чтобы поддерживать подвижность плечевого сустава.
При появлении болезненных ощущений или дискомфорта рекомендуется проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом для подбора подходящего комплекса упражнений.
Упражнения для укрепления мышц и связок вращательной манжеты
Боль в плечевом суставе может иметь множество причин, и одной из наиболее распространенных является частичный разрыв сухожилий вращательной манжеты. При таком состоянии дискомфорт может возникать даже при выполнении обычных задач, таких как надевание свитера, укладка волос или расстановка посуды на полке.
Как правило, частичные разрывы сухожилий не влияют на диапазон движений в плечевом суставе – большинство движений возможно, однако некоторые из них могут вызывать болезненные ощущения. С возрастом риск таких разрывов увеличивается, так как со временем сухожилия ослабляются, и повреждение может произойти без серьёзной травмы.
Существует мнение, что любой случай разрыва требует хирургического вмешательства – швов или, иначе говоря, крепления сухожилий обратно к плечевой кости. Однако исследования показывают, что у более чем двух третей людей старше 50 лет, прошедших МРТ плеча, обнаруживаются незначительные разрывы вращательной манжеты, при этом они не испытывают болевых симптомов.
Если бы хирургическое лечение было необходимым при каждом разрыве, операционные залы по всему миру были бы переполнены пациентами с подобными проблемами.
Тем не менее, часто можно уменьшить болевые ощущения, связанные с частичным разрывом, без операции, особенно если это дегенеративный разрыв, возникающий у людей старше 35–40 лет без явной травмы.
На изображении слева показаны нормальные сухожилия, а справа – разорванные. Как видно, на картинке представлен полный разрыв, для которого, скорее всего, потребуется операция. Однако при менее серьёзных разрезах можно обойтись без хирургического вмешательства.
Если на данный момент вы испытываете острые боли, рекомендуется отложить выполнение упражнений. Прежде всего, необходимо унять боль. Для этого следует:
- Уменьшить нагрузку на поврежденную руку.
- Принимать противовоспалительные и обезболивающие препараты в течение нескольких дней (например, целебрекс).
- Врач может выполнить блокаду, сделав укол кортикостероида в область подакромиальной сумки, что поможет устранить воспаление.
- Прикладывать холод к плечевому суставу 4-5 раз в день на 5-10 минут.
Несмотря на вышеизложенное, перед началом выполнения упражнений важно проконсультироваться с врачом. После того как боль в плечевом суставе утихнет, можно приступать к тренировкам.
Вам потребуется резиновая эластичная лента. Обычно её можно приобрести в спортивном магазине или использовать жгут Мартенса, который можно найти в аптеке – вспомните, как в детстве мальчишки делали из него рогатки. Привяжите один конец ленты к предмету на уровне чуть выше пояса, например, к дверной ручке.
Наружная ротация плеча
Встаньте боком к двери, захватите конец ленты и согните руку в локте под прямым углом. Начинайте растягивать ленту, как показано на изображении. Удерживайте это положение две секунды, после чего, при сопротивлении, медленно возвращайте кулак к дверной ручке.
Обратите внимание: локоть должен оставаться рядом с корпусом. Не пытайтесь помочь движением тела – все движения должны выполняться исключительно за счёт работы плечевого сустава. Повторите упражнение от 10 до 15 раз, после чего переходите к следующему упражнению.
Для средней части плеч
Эта тренировка помогает растянуть мышцы средней дельты:
- Станьте прямо, ноги на ширине плеч.
- Один сустав прижмите к туловищу, как показано на фото. Ухватитесь за локоть другой рукой и аккуратно тяните вниз и в сторону. Избегайте двиганий самим плечом – оно должно оставаться неподвижным.
- Повторите тоже самое для второго плеча.
Для задней части плеч
Это упражнение нацелено на растяжку задней дельты и вращательной манжеты:
- Удерживайте предыдущее положение.
- Поднимите одну руку до параллели с полом и, не сгибая её, протяните через грудь к противоположному плечу. Используйте вторую руку для помощи, прижимая локоть. Корпус при этом должен оставаться неподвижным.
- Повторите для второй руки.
Виды проработки мышц плеча
Растяжка передней части плеча
Для выполнения этого упражнения встаньте ровно с правой ногой немного впереди, а левой – позади. Поднимите правую руку вверх и согните её в локте так, чтобы ладонь смотрела вниз. Левой рукой ухватитесь за правый локоть и плавно потяните его к себе, чувствуя растяжение в передней части правого плеча. Удерживайте эту позицию на 15-30 секунд и выполните то же самое с другой стороны.
Растяжка задней части плеча
Сядьте на стул и поставьте руки на стол перед собой. Положите левую руку на правое плечо и медленно повернитесь вправо. В этот момент вы должны ощущать растяжение в задней части левого плеча. Удерживайте позу в течение 15-30 секунд и повторите на противоположной стороне.
Растяжка верхней части спины и плеча
Встаньте прямо и поставьте левую ногу вперёд, а правую – назад. Скрестите руки за спиной так, чтобы ладони смотрели вниз. Затем медленно поднимайте руки вверх, ощущая растяжение в верхней части спины и плечах. Удерживайте это положение 15-30 секунд, а затем повторите.
Растяжка боков
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите правую руку вверх и закиньте ее за голову, левой рукой обхватите правый локоть и плавно потяните правую руку влево. Убедитесь, что при этом не наклоняете голову вправо. Держите растяжку в течение 15-20 секунд и повторите с левой рукой.
Постоянство и длительность тренировок
Регулярность занятий
Для достижения оптимальных результатов важно заниматься систематически. Рекомендуется ставить цель тренироваться не менее трёх раз в неделю. Регулярные занятия помогут укрепить мышцы плеч и спины, улучшить кровообращение и гибкость суставов.
Растяжка мышц плеч: методика выполнения и восстановление после травмы
Оптимальное время для растяжки плечевых мышц — утро или день, когда мышцы еще не сильно утомлены. Однако не следует чрезмерно усердствовать и делать упражнения слишком часто, так как это может отрицательно сказаться на эффективности и привести к травмам. Постарайтесь балансировать нагрузки и прислушиваться к своему организму.
Продолжительность занятий
Длительность занятий варьируется в зависимости от уровня вашей подготовки. Рекомендуется выполнять растяжку плеч от 15 до 30 минут каждый день. Если вы только начинаете, начните с 10-15 минут – на разминку и основные упражнения. Постепенно увеличивайте время тренировок и добавляйте новые упражнения.
Важно помнить, что излишняя продолжительность занятий может вызвать переутомление мышц и травмы. Поэтому не забывайте делать перерывы для отдыха и восстановления.
Некоторые считают, что достаточно нескольких упражнений по 5-10 минут в день для растяжки плеч. Но это ошибочное мнение. Для достижения заметных результатов необходимо регулярно заниматься и уделять время проработке мышц плеч и спины.
Лечение
Лечение растяжений связок плечевого сустава направлено на восстановление их целостности, снятие болевых ощущений, уменьшение отека и восстановление подвижности.
Для быстрейшего восстановления врачи применяют такие методы:
- Соблюдение покоя и ограничение движения с помощью ортезов и кинезиотейпирования. Это снижает нагрузку на повреждённые связки и сустав, содействует их заживлению и предотвращает ухудшение состояния. Важно избегать движений, вызывающих дискомфорт, усиливающих отечность или ограничивающих подвижность плеча.
- Применение холодных компрессов. В первые дни после травмы они помогают уменьшить отек, снизить болевые ощущения и предотвратить появление синяков. Вы можете использовать медицинские средства или заворачивать поврежденное место в протертые компрессы со льдом, удерживая их по 10-15 минут несколько раз в день. Для уменьшения боли и воспаления могут быть рекомендованы анальгетики, такие как Диклофенак, Ибупрофен или Кеторолак.
- Обезболивающие блокады – это введение медицинских препаратов в области наибольшей болезненности, включая места крепления связок и участки с мышечными спазмами, а Внутрисуставно. Обычно вводят обезболивающие (например, Новокаин) и противовоспалительные средства (как Дексаметазон).
- Физиотерапевтические процедуры. В фазе острого периода травмы, которая длится до трех недель, применяется MLS-лазеротерапия. Этот метод помогает устранить отеки, воздействуя на воспалительные зоны на клеточном уровне. Это особенно важно для людей с множественными аллергическими реакциями на лекарства. После этого начинают процедуры ударно-волновой терапии и SIS магнитотерапии, которые способствуют восстановлению кровообращения в мышцах и заживлению поврежденных тканей.
- Плазмотерапия (ACP, PRP). После завершения острого периода травмы используется метод плазмотерапии для целенаправленного воздействия на восстановление поврежденных связок. Сначала берется кровь пациента, которая центрифугируется, что позволяет отделить плазму, богатую тромбоцитами, от форменных элементов (лейкоцитов и эритроцитов). Эта обогащенная плазма вводится в места поврежденных связок. Ее действие связано с тем, что в плазме находятся факторы роста, способствующие выработке коллагена — основного компонента связок, прямо в области повреждений. Для повышения точности процедур используется УЗИ-навигация.
- Массаж и мануальная терапия. Травмы плечевого сустава затрагивают не только связки, но и прилегающие области, такие как грудной и шейный отделы позвоночника. В этих регионах возникают функциональные блокады, которые ограничивают движения, а также формируются болезненные уплотнения в мышцах, известные как триггерные точки. Они зачастую становятся причиной долгосрочной боли и ограниченной подвижности. Массаж поможет расслабить напряженные мышцы и снять спазмы, а мануальный терапевт устранит блоки в шейном и грудном отделах позвоночника.
- Лечебная физкультура. После травмы, особенно если движение было ограничено на длительный срок, наблюдается снижение мышечной массы и силы. Занятия под руководством специалиста по лечебной физкультуре помогут безопасно и эффективно возвратить подвижность и мышечную силу плечевого сустава без дополнительных болей.
- Хирургия. В случаях серьезных повреждений связок плечевого сустава, требующих хирургической фиксации или реконструкции, может потребоваться операция. Но такое решение принимается только после тщательного обследования и анализа состояния травмированного плеча. Спортсмены иногда становятся кандидатами на операцию, чтобы снизить риск повторных вывихов.
Прогноз по восстановлению
Время, необходимое для восстановления, зависит от индивидуальных особенностей организма, степени повреждений и наличия сопутствующих заболеваний. Замедлять процесс реабилитации могут такие хронические состояния, как диабет, заболевания щитовидной железы и прочие болезни. В то же время, поддержание сбалансированного питания и обеспечение организма витаминами, белками и минералами могут способствовать ускорению восстановления. У разных пациентов сроки реабилитации могут значительно варьироваться, но у тех, кто до травмы вел активный образ жизни и не имеет сопутствующих заболеваний, время восстановления может заметно сократиться на 25-50%.
В случае растяжений связок плечевого сустава, как правило, восстановительный период составляет 10-14 дней. Однако при более сложных травмах значительное улучшение может ощущаться только на 2-4 неделе лечения. Полный разрыв связок, как правило, требует более длительного процесса восстановления – до полугода.
Хотя полностью избежать травм невозможно, укрепить связки под силу каждому. Для этого следует включить в рацион продукты, богатые марганцем (орехи, бобовые, листовые овощи), омега-3 (рыба), серу (брокколи, лук, капуста, чеснок, яйца и индейка), витамин А (имеется в капусте, моркови, брокколи и шпинате) и витамин С (в киви, красном перце, цитрусовых).
Регулярно занимайтесь лечебной физкультурой, соблюдая все меры безопасности и технику выполнения упражнений.
