Эффективные физические упражнения для облегчения боли при плече-лопаточном синдроме

При плече-лопаточном синдроме физические упражнения могут значительно помочь в снятии боли. Упражнения, направленные на укрепление мышц плечевого пояса и растяжку, способствуют улучшению кровообращения и сокращению напряжения в области плеча. Важно начинать с легких движений, таких как круговые вращения плечами и наклоны головы, постепенно увеличивая нагрузку в зависимости от самочувствия.

Кроме того, регулярные занятия физкультурой помогут не только справиться с текущими болезненными ощущениями, но и предотвратить их повторное возникновение. Однако перед началом любой программы упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы избежать усугубления состояния и выбрать подходящие нагрузки.

Упражнения для лечения плечелопаточного периартрита, упражнения для восстановления подвижности плечевого сустава

Плечелопаточный периартрит представляет собой воспаление суставных связок плеча, также известное как капсулит или «замороженное плечо».

Одним из эффективных способов терапии плечелопаточного периартрита является специально разработанная лечебная гимнастика. Далее представлен набор упражнений, предназначенных для реабилитации пораженного плеча.

Вы можете ознакомиться с видеоматериалом по гимнастическим упражнениям для лечения плечелопаточного периартрита здесь.

Упражнение 1. Сидя на стуле. Положите ладони на талию. Локти разведите в стороны. Сохраняя исходное положение, очень медленно и плавно совершайте круговые движения плечами: примерно одну минуту по кругу вперед и затем одну минуту по кругу назад.

Упражнение 2. Сидя на стуле: разместите ладони на талии, разведите локти в стороны и, удерживая данное положение, медленно и плавно двигайте плечами сначала вперед на максимальное расстояние, а затем назад до упора.

Повторите движения плечами вперед и назад по 5–6 раз.

Упражнение 3. Это упражнение выполняется в сидячем положении. Попробуйте завести больную руку за спину как можно дальше. Используя здоровую руку, захватите запястье больной руки и аккуратно тяните её в сторону противоположной ягодицы, стараясь не вызывать болевых ощущений — тяните лишь до ощущения легкого напряжения. На достигнутой позиции задержитесь на 7–10 секунд, затем на вдохе напрягите больную руку максимально и удерживайте напряжение в течение 10–12 секунд.

После этого выдохните и расслабьте больную руку. В момент расслабления аккуратно потяните её здоровой рукой еще немного в сторону ягодицы с той же стороны, сохраняя легкое натяжение мышц, но избегая боли. Зафиксируйте это положение на 7–10 секунд. Затем снова выполните этап напряжения и последующего расслабления — в одном подходе стоит повторить такие циклы 4–5 раз.

При плече-лопаточном синдроме важно понимать, что физические упражнения могут сыграть ключевую роль в уменьшении боли и улучшении подвижности. Я рекомендую начать с легких растяжек, которые помогут повысить гибкость и снять мышечное напряжение. Например, можно выполнять круговые движения плечами, а также тянуть руки в стороны и вверх, что позволит расслабить мышцы и улучшить кровообращение в области плечевого пояса.

После того как вы освоите базовые растяжки, стоит добавлять упражнения на укрепление мышц. Хорошим примером могут быть отжимания от стены или легкие поднятия гантелей, если это не вызывает сильной боли. Укрепление мышц спины и плечевого пояса поможет не только снизить болевые ощущения, но и предотвратить повторные эпизоды боли в будущем. Главное — не торопиться и слушать свой организм, избегая перегрузок.

Не забывайте о важности регулярности выполнения упражнений. Я рекомендую заниматься ежедневно, выделяя на это всего 15-20 минут. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок, обращая внимание на свое самочувствие. Если во время выполнения упражнений возникает острая боль, лучше остановиться и проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы избежать ухудшения состояния.

Упражнение 4. Сидя, разместите кисть больной руки на противоположном плече, прижимая локоть к телу. Здоровой рукой обхватите локоть поражённой руки и аккуратно поднимайте его вверх, при этом локоть не должен отрываться от тела — он будет скользить по груди.

Ладонь больной руки будет плавно скользить по здоровому плечу, обнимая его.

Подтянув локоть больной руки максимально высоко, насколько это можно сделать без боли, но до ощущения напряжения мышц, задержите достигнутое положение на 10–15 секунд. Затем на вдохе максимально напрягите больную руку, словно оказывая больной рукой сопротивление движению. Напряжение длится 7–10 секунд, после чего больную руку нужно расслабить, а здоровой рукой надо вести локоть больной руки еще немного вверх, до ощущения легкой болезненности и напряжения мышц.

Задержитесь в данной позиции на 10–15 секунд, затем повторите этап напряжения и расслабления для больной руки. Каждый раз старайтесь продвигать локоть больной руки выше хотя бы на 1 см. Полностью пройдите данный процесс 5–6 раз.

Упражнение 5. Это упражнение рекомендуется для пациентов с выраженным ограничением подвижности плечевого сустава и плохим отведением руки в сторону. Оно выполняется в двух вариантах: упрощенном и стандартном. В начале рекомендуется выполнять упрощенный вариант, а затем, если он не вызывает трудностей, можно перейти к стандартному выполнению.

Упрощенный вариант выполняется на полу, лежа на спине. Больная рука выпрямлена в локте, отведена в сторону и лежит на полу ладонью вверх. Не меняя общего положения руки, приподнимите ее над полом на 2-, и сильно напрягите всю руку. Следите за тем, чтобы рука оставалась выпрямлена в локте, а ладонь смотрела строго вверх. Удерживайте напряжение в течение 7–10 секунд, после чего опустите руку и полностью расслабьте ее на 10–15 секунд.

Сделайте вдох и приподнимите руку на 2–3 см от пола, сильно напрягая её. Удерживайте напряжение 7–10 секунд, затем на выдохе опустите руку и полностью расслабьте её на 10–15 секунд. Повторите 4–5 циклов напряжения и расслабления. Хорошая чередовка этих двух состояний поможет постепенно растянуть связки пораженного плеча.

Стандартный вариант упражнения: Выполняется примерно также, как упрощенный, но лежа на диване (или на кровати). Плечо больной руки должно располагаться на самом краю дивана (или кровати), выпрямленная в локте больная рука отведена в сторону и слегка свисает вниз. Ладонь все так же смотрит вверх.

Не меняя положение руки, напрягите её с усилием. Держите напряжение 7–10 секунд, затем расслабьте руку и дайте ей свободно, под воздействием силы тяжести, опуститься вниз до легкого натяжения (но не боли). Убедитесь, что рука остается прямой в локте, ладонь направлена вверх. Дайте расслабленной руке повисеть так в течение 10–15 секунд, потом сделайте вдох и немного поднимите руку (на 2–3 см) и снова напрягите. Удерживайте напряжение в течение 7–10 секунд.

На выдохе снова расслабьте руку и позвольте ей опуститься еще немного вниз под действием силы тяжести. Повторите 4–5 циклов напряжения и расслабления для больной руки.

Упражнение 6. Это упражнение нужно делать тем пациентам, у которых имеется сильное ротационное ограничение подвижности плечевого сустава, то есть рука плохо вращается в плечевом суставе. Как и предыдущее упражнение, оно выполняется в двух вариантах: упрощенном и стандартном. Первые дни надо делать упрощенный вариант, и только затем, если упрощенный вариант дается вам без проблем, нужно перейти к стандартному выполнению упражнения.

Упрощенный вариант выполняется на полу в положении лежа на спине. Больная рука согнута в плече и локте примерно под углом 90°, ладонь обращена вверх. Часть руки от локтя до кисти расслаблена и свободно лежит на полу. Не меняя позиции, напрягите руку, поднимая ладонь на 1–2 см от пола и удерживайте напряжение в течение 10–15 секунд. Затем расслабьте руку и дайте ей вернуться в исходное положение на пол.

Расслабление продолжается примерно 10 секунд, после чего вновь напрягите руку и держите напряжение 10–15 секунд, опять приподнимая ладонь на 1–2 см. Затем снова повторите расслабление руки. Выполните 4–5 циклов напряжения-расслабления больной руки. Чередование напряжения-расслабления позволит постепенно растянуться сухожилиям «вращающей манжетки» больного плеча.

Стандартный вариант проходит похожим образом, но выполняется на диване (или кровати). Плечо больной руки размещается ближе к краю мебели. Больная рука согнута под углом 90°, ладонь обращена вверх, а часть руки с локтя до кисти свисает свободно.

Не меняя положение, напрягите больную руку, удерживая напряжение 10–15 секунд, затем расслабьте и позвольте руке опуститься под воздействием силы тяжести.

Расслабление продолжается примерно 15 секунд, после чего вновь напрягите руку и держите напряжение 10–15 секунд. Затем снова повторите расслабление руки (опять в течение 10–15 секунд). Выполните прием 3–4 раза, давая возможность руке с каждым разом опускаться все ниже, поворачиваясь вокруг своей оси.

Упражнение 7. Это упражнение также рекомендуется пациентам, страдающим от серьезных ограничений ротации в плечевом суставе. Оно выполняется в упрощенном и стандартном вариантах. В начале воспользуйтесь упрощенной версией, а затем переходите к стандартной, если упрощенная не вызывает сложностей.

Упрощенный вариант выполняется на полу, лежа на спине. Больная рука согнута и в плече, и в локте под углом примерно 90°, но теперь развернута ладонью вниз.

Не меняя положения руки, напрягите её, приподнимая кисть на 1–2 см от пола, и держите напряжение 10–15 секунд. Затем расслабьте руку. Расслабление длится около 10 секунд, после чего снова напрягите руку, поднимая кисть на 1–2 см. После этого снова выполните расслабление руки.

Повторите 4–5 циклов напряжения и расслабления для больной руки. Эта чередование поможет постепенно размягчить связки «вращающей манжетки» поврежденного плеча.

Стандартный вариант упражнения: Выполняется примерно также, как упрощенный, но лежа на диване (или на кровати). Как и в упражнении № 6, плечо больной руки располагается ближе к краю дивана; больная рука согнута и в плече, и в локте под углом примерно 90°, но теперь развернута ладонью вниз. Часть руки от локтя до ладони расслаблена и свисает свободно.

Не меняя положение, напрягите руку и держите напряжение 10–15 секунд. Потом расслабьте её, позволив ей под весом тела свободно опуститься вниз. Расслабление длится около 10 секунд, после чего снова напрягите руку на 10–15 секунд. Затем повторите расслабление (10–15 секунд). Такую последовательность следует выполнить 3–4 раза, позволяя руке с каждым разом опускаться ниже, вращаясь вокруг своей оси.

Упражнение 8. Стоя около стула, наклонитесь вперед, здоровой рукой обопритесь о стул. Больную руку опустите, и дайте ей свободно повисеть 10–20 секунд. Затем начните легкие маятникообразные «покачивающие» движения расслабленной больной рукой в разных направлениях: вперед-назад, потом по кругу — по часовой стрелке и против часовой стрелки. Постепенно увеличивайте амплитуду движений, но делайте это, не допуская явных болевых ощущений. Выполняйте такие движения 3–5 минут.

Упражнение 9. Станьте лицом к стене. Поднимите больную руку на максимальную высоту без появления боли. Найдите на стене точку, которая пока недоступна для вашей больной руки, примерно на 10 см выше той точки, до которой вы сейчас дотягиваетесь пальцами.

Начните медленно двигаться к этой точке, перебирать пальцами, не отрываясь от пола и не поднимая себя на носочках. Главное правило — избегайте болевых ощущений. Постарайтесь тянуться к верхней точке постепенно, шаг за шагом.

И соблюдайте правило чередования напряжения с расслаблением: примерно 20 секунд активно тянемся, затем на 10 секунд слегка расслабляем руку (но не опуская ее сильно вниз). Опять тянемся, затем снова слегка расслабляем руку. И так несколько раз.

Практикуя это упражнение ежедневно по 2–3 минуты, вы постепенно заметите значительное увеличение объема движений в больной руке.

Внимание! — Выполняя упражнение, не надо провожать руку взглядом, слишком активно запрокидывая голову вверх. У людей с «нестабильным» шейным отделом позвоночника запрокидывание головы может привести к головокружению и даже потере сознания — вследствие нарушения кровотока в базилярной артерии!

ЧИТАТЬ ДАЛЬШЕ:

• Причины плечелопаточного периартрита
• Симптомы плечелопаточного периартрита
• Диагностика плечелопаточного периартрита
• Лечение плечелопаточного периартрита

Возможно, вас заинтересуют:

• Три заболевания плечевых суставов, о которых не знают многие врачи
• Все статьи доктора Евдокименко
• Лекарства больше не нужны?

Общие требования и правила ЛФК

Начиная комплексную ЛФК и лечебную гимнастику при плечелопаточном периартрите, нужно руководствоваться такими главными правилами:

1. Не рекомендуется использовать данный лечебный метод в результате острого течения заболевания. Пострадавшие ткани нуждаются в покое до сглаживания воспалительных процессов.
2. Незначительная боль во время исполнения упражнений не является поводом для отказа от ЛФК. Болевые ощущения могут быть сняты с помощью анальгетиков.
3. Явная боль служит противопоказанием для продолжения выполнения данного упражнения.
4. Необходимо строго следовать правилам постепенного увеличения нагрузки. Нельзя применять силовые упражнения, если связочно-костные структуры пораженной области не готовы к этому.
5. Сильные болевые ощущения или выраженное ограничение движения в плече могут быть уменьшены массажем плечевой области или её прогреванием перед выполнением упражнений.
6. Начальный этап ЛФК должен состоять из упражнений из положения лежа на спине.
7. Для достижения значительных результатов от ЛФК полезно добавлять в комплекс упражнения в различных положениях и использовать дополнительные средства (резинки, мячики, гантели, гимнастическая палка).
8. В первую очередь в упражнениях для плечелопаточного периартрита вовлекаются более удаленные от плеча суставы верхней конечности.

Важно помнить! Если пациент начал выполнять комплексную ЛФК, он обязан регулярно выполнять все упражнения. Нарушение этого правила снижает эффективность лечения!

Упражнения при плечелопаточном периартрите могут выполняться с использованием дополнительных приспособлений

В каких случаях лучше воздержаться от гимнастики и ЛФК

Комплексная лечебная физкультура при плечелопаточном периартрите противопоказана в следующих случаях:

• хроническая сердечная недостаточность и проблемы с кровообращением;
• неуправляемая артериальная гипертензия;
• острое обострение периартрита с выраженным болевым синдромом;
• состояния с повышенным риском различных видов кровотечений;
• лихорадочные состояния.

Какие упражнения ЛФК нужно делать при боли в лопатке

Болевые ощущения в области лопаток могут возникать при различных неврологических расстройствах, заболеваниях позвоночника, мышечного и суставного аппарата, а также при нарушениях работы дыхательной, конечной и пищеварительной систем. К основным факторам, вызывающим дискомфорт в лопатках, относятся остеохондроз, сколиоз и другие деформации осанки, а также плечелопаточный артроз. Определение точного диагноза должно выполняться специалистом на основе визуального исследования, опроса пациента и данных инструментального обследования. Если боли в спине связаны с заболеваниями опорно-двигательной системы, то обязательно назначаются курсы массажа и рефлексотерапии, лечебная физкультура и кинезиотерапия, вытяжение позвоночника и физиотерапевтические процедуры. Именно немедикаментозные методы позволяют эффективно укреплять мышцы, улучшать питание хрящей, связок и суставов, нормализовать общее состояние и уменьшать выраженность болевого синдрома.

Упражнения ЛФК можно выполнять дома, ежедневно выделяя на это от 10 до 30 минут. Занятия не требуют особой подготовки и подходят для пациентов с любым уровнем физических возможностей. Начинать выполнение упражнений можно с 1-3 повторов, постепенно увеличивая их количество до 10, при этом увеличение нагрузки не должно вызывать появления негативных симптомов. Зарядку следует начинать с легкой разминки (бег и ходьба на месте, потряхивания руками и ногами, легкие наклоны и повороты), после чего выполняется основная часть комплекса, а далее – легкий самомассаж или прокатка на массажных роллах.

Комплекс ЛФК при боли в лопатке:

1. В положении стоя, ноги на ширине плеч, опустите голову и дотроньтесь подбородком до груди. Задержитесь в таком положении на 5-9 секунд, затем поднимите голову и немного запрокиньте назад, сводя лопатки.

2. Стоя или сидя выполнять круговые движения плечами вперед, затем назад.

3. В положении сидя или стоя поднимайте и опускайте сначала одно плечо, затем оба вместе.

4. Сидя на стуле, запрокиньте голову до ощущения легкой растяжки передних мышц шеи. Для повышения эффективности можно оказать поддержку, нажав ладонями на подбородок.

5. Сидя на стуле свести руки в замок на затылке, слегка наклониться и медленно поднимать голову, оказывая себе сопротивление руками.

6. В положении стоя или сидя на стуле, при вдохе поднимайте руки за голову, а на выдохе – вытягивайте их над головой.

7. Сидя или стоя на вдохе разводить руки в стороны, на выдохе – сводить их перед грудью.

8. В сидячем или стоячем положении старайтесь зацепить руки за спиной так, чтобы они образовали замок. После соединения ладоней, аккуратно поднимайте прямые руки и одновременно запрокидывайте голову назад.

9. Сидя на стуле, проведите одну руку сверху через плечо, а другую снизу, и соедините их в замок на уровне лопаток. Это упражнение может быть сложным для выполнения, но не следует отчаиваться.

10. Стоя на четвереньках выгибать спину вверх, опустив голову, затем прогибать вниз, подняв голову. Это упражнение позволяет мягко растянуть весь опорно-двигательный аппарат, поэтому может использоваться при любой локализации болевых ощущений.

Запишитесь на пробное занятие (Тренажер Правило / Массаж / ЛФК / Йога / УШУ) по номеру 8 (977) 439-11-24.

В основе успешности упражнений лежит регулярность и системность их выполнения. Отказаться от тренировки возможно только при плохом самочувствии и развитии воспалительных процессов в организме. Нельзя также сокращать время занятия и выполнять комплекс в быстром темпе.

Медленные и плавные движения с удержанием в крайних позициях позволяют не только растянуть мышцы, но и активно включить их в работу, а также снизить риск травм. Постепенно количество повторений каждого упражнения следует увеличивать до 10, не уменьшая их, так как ткани адаптируются к нагрузке. Для расслабления после тренировки можно воспользоваться массажем или теплой ванной с ароматическими маслами, что также помогает избежать похалий в мышцах.

Лечение плечелопаточного периартрита

После установления диагноза можно переходить к лечению. Врач разрабатывает индивидуальный план лечения, опираясь на медицинскую историю, образ жизни, сопутствующие заболевания и стадию периартрита. Прежде всего, важно установить и устранить причину патологии — будь то остеохондроз в шейном сегменте позвоночника, инфекционные процессы, нарушения обмена веществ или функционирования сердечно-сосудистой системы. Если травма произошла из-за любительского занятия спортом, рекомендуется временно отказаться от занятия или перейти на более щадящие тренировки; если причина кроется в профессиональной деятельности — изменить режим, частоту и методику тренировок.

Продолжительность лечения методом современной кинезитерапией будет зависеть от степени плечелопаточного периартрита. При начальной степени обычно необходимо 12-24 сеанса, на второй степени 24-36 сеансов, на восстановлении при стадии «синдрома замороженного плеча» может уйти до полугода регулярных занятий (не реже 3 раз в неделю). Упражнения подбирает врач-кинезитерапевт, а выполнение их происходит под присмотром инструктора-методиста. Вся лечебная работа происходит на декомпрессионном Многофункциональном тренажере Бубновского (МТБ). В начале упражнения выполняют с минимальной амплитудой и интенсивностью, в процессе лечения амплитуды движений и силовая выносливость увеличивается до нормативных значений.

Кинезитерапия основана на улучшении кровообращения и лимфооттока во время выполнения упражнений, что способствует уменьшению отеков. Процесс активирует околосуставные мышцы и снижает нагрузку на суставы. Пошаговое выполнение упражнений помогает постепенно уменьшать болевой синдром. Лечение осуществляется поэтапно, в зависимости от стадии болезни, и с течением времени становятся доступны новые движения. При проведении декомпрессионных упражнений на МТБ происходит чередование напряжения и расслабления, что улучшает кровоснабжение поврежденного участка и помогает устранить спазмы, а также укрепить связки.

Часто в комплексном лечении периартрита применяется физиотерапия:

• ударно-волновая терапия с помощью коротких импульсов звуковых волн улучшает кровообращение и помогает разрушать кальцинаты;
• грязевое лечение и сульфидные ванны способствуют закреплению результатов терапии;
• криотерапия (локальное холодное воздействие) используется для снижения болевых ощущений во время выполнения восстановительных упражнений и после них;
• пантотерапия (гель «Пантоник») помогает снизить отечность тканей в области плечевого сустава.

Физиотерапевтические процедуры должны проводиться в дополнение к основному методу лечения – ЛФК или современным методам кинезитерапии (по методике Бубновского) по рекомендации врача. Несколько видов физиотерапии могут сочетаться между собой.

Упражнения при плечелопаточном периартрите по Бубновскому

Упражнения по методике Бубновского можно выполнять как на многофункциональном тренажере в центре, так и с использованием эспандера в домашних условиях. Прежде чем начинать занятия, важно снять болевой синдром ледяным компрессом (10-15 секунд), так как при остром болевом синдроме тренировка может быть сложной.

1. Тяга рукой снизу – захватите ручку МТБ с нижнего блока или прикрепите резиновый эспандер к низкому уровню. Поддерживаясь коленом на скамье или сидя, выполните на выдохе тягу руки к себе, сгибая ее в локте (локоть направлен к лопатке). Повторите 20-30 раз.
2. Сгибание бицепса – возьмите ручку МТБ с нижнего блока или резиновый эспандер, зафиксируйте локоть и выполните сгибание руки в локтевом суставе (кисть поднимается к плечу) на выдохе. Это можно делать как стоя, так и сидя. Повторите 20-30 раз.
3. Тяга рукой сверху – возьмите ручку МТБ с верхнего блока или прикрепите резиновый эспандер к верхнему уровню, поддерживаясь коленом на скамье или сидя, выполните на выдохе тягу руки к себе, сгибая ее в локте (локоть направлен к лопатке). Повторите 20-30 раз.

Все упражнения, значимые для восстановления плечевого сустава по методу Бубновского С.М. читайте в книге «Боли в плече, или как вернуть подвижность рукам?».